Join with Health.com.kh on Telegram

សាច់ដុំដើមដៃខាងមុខ ឬ Biceps ត្រូវបានផ្សំឡើងដោយសាច់ដុំមួយក្រុមសម្រើបដើរតួនាទីបត់កែងដៃបាន។ ដើម្បីអោយសាច់ដុំមួយនេះរីកធំគឺទាមទារអោយមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំនេះដដែលៗ និងច្រើនដង។(អាន:ស្បែកកូនរបស់អ្នកនឹងស្អាតហើយមិនរមាស់បើធ្វើតាមវិធីនេះ តើកូនស្រីរបស់អ្នកចេះតែរមាស់ស្បែកមែនទេ?) ក្រៅពីហាត់ប្រាណ អ្នកក៏គួរតែមានវិធីសាស្រ្តរួមផ្សំបន្ថែមទៀតដើម្បីអោយទទួលបានសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតនេះ។ 

មិនបាច់ហាត់រាល់ថ្ងៃពេកទេ

អ្នកប្រហែលជាយល់ថា ការហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃពិតជានឹងធ្វើអោយសាច់ដុំដើមដៃនោះរីកកាន់តែធំហើយមើលទៅ ប៉ុន្តែអ្នកគួរចាំថា សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមានភាពកាន់តែរឹងមាំជាងមុននៅពេលបានសម្រាកពីការហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជាពេលវេលាមួយសាច់ដុំមានភាពស្រួលបួលឡើងវិញ។ 

  • ចូរហាត់សាច់ដុំដើមដៃរបស់អ្នកកុំអោយលើសពីពីរដងអោយសោះក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ 
  • ចូរហាត់ប្រាណទៅលើកន្លែងណាផ្សេងៗទៀតនៃរាងកាយផងទៅក្រៅពីបញ្ចប់ការហាត់ដើម្បីសាច់ដុំដើមដៃ។ 

កាត់បន្ថយពេលវេលា

ការហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរៗពេកអាចនឹងដាក់សម្ពាធកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំដើមដៃអ្នកបាន ពេលនោះវានឹងមានរបួសទៀតផង ដូច្នេះវាគួរតែដល់ពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរពេលវេលានេះហើយ។ សាច់ដុំដៃគឺងាយនឹងចុះខ្សោយជាងសាច់ដុំផ្សេងៗទៀតនៃរាងកាយ ដូច្នេះយកល្អគួរតែកុំបង្ខំដាក់សម្ពាធលើសាច់ដុំនេះច្រើនពេកឯអី។ ការចំណាយពេលតែ ៣០នាទីពិតជាពេលវេលាមួយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បង្កើនភាពរឹងមាំ និងបង្ការការមានរបួសបាន។ 

ប្រើប្រាស់ទម្រងនៃការហាត់ដែលត្រឹមត្រូវ

ការហាត់ប្រាណដោយលើកទម្ងន់របស់អ្នកគួរតែលើកទម្ងន់ដុំដែកណាដែលអ្នកអាចលើកបានដោយប្រើទម្រងត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើទម្រងហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវនឹងជួយអោយសាច់ដុំដើមដៃអ្នកមានសុខភាពល្អ, ចៀសផុតពីការមានរបួស តែអាចអោយសាច់ដុំនោះរឹងមាំ និងរីកធំថែមទៀត។ 

  • ចូរលើកដុំដែកដោយផ្តើមឡើងពីការលាដៃអោយអស់ចៀសជាងបត់កែងដៃ
  • មិនត្រូវលើកដុំដែកដោយបង្ខំឡើយ។ ចូរធ្វើយ៉ាងណាពេលលើកឡើង និងដាក់ចុះថ្នមៗជាងការធម្លាក់ ឬលើកលឿន។ 
  • បើសិនជាអ្នកយល់ថា មិនអាចបញ្ចប់ការលើច្រើនជាងបីដងទេនោះ មានន័យថាអ្នកកំពុងតែលើដុំដែកដែលធ្ងន់ពេកហើយ។ ដូច្នេះចូរចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់ស្រាលជាងនេះវិញទៅ។ 
  • ចូរចំនាយពេលសម្រាក ៤៥វិនាទីដើម្បីបន្ថយសម្ពាធរបស់សាច់ដុំ។ 

កាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់

នៅពេលអ្នកកំពុងតែហាត់ប្រាណច្រើនពេក អ្នកត្រូវតែប្រាកដថា បានញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ដើម្បីអោយមានកម្លាំងហើយ ប៉ុន្តែការញ៉ាំអាហារបែបនេះច្រើនពេកអាចនឹងបង្កើតជាស្រទាប់ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទៅវិញទេ ហើយវាក៏រំខានដល់ការបង្កើតសាច់ដុំអោយកាន់តែរឹងដែរ។ 

  • ជ្រើសរើសបន្លែ, ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមកទទួលទាន
  • ផឹកទឹកអោយបានច្រើនដើម្បីអោយរាងកាយមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ និងលុបបំបាត់អារម្មណ៍ឃ្លានអាហារក្រោយពីហាត់ប្រាណរួច។ 

ញ៉ាំអាហារមានជាតិប្រូតេអ៊ីនអោយបានច្រើន

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាជីវជាតិម៉្យាងសម្រាប់ជួយបង្កើតសាច់ដុំ ដូច្នេះវាពិតជាមានសារៈសំខាន់អ្នកដែលអ្នកត្រូវទទួលទានវាអោយបានច្រើន។(អាន:ថ្នាំងងុយគេង ពេលអ្នកគួរប្រើ)

  • ចូរញ៉ាំសាច់បក្សី, ត្រី, សាច់គោ, សាច់ជ្រូក, ស៊ុត និងប្រភពជាតិប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗទៀតដើម្បីជយយបង្កើតសាច់ដុំ។
  • សណ្តែក, បន្លែពណ៌បៃតង, តៅហ៊ូ និងប្រភពជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលបានពីបន្លែក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អដែរ៕