បាយ និងបង្អែម គឺជាផ្នែកមួយយ៉ាងសំខាន់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ប្រជាជនកម្ពុជា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាត (Carbohydrates) និងជាតិស្ករច្រើនហួសប្រមាណដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង គឺជាមូលហេតុចម្បងមួយដែលធ្វើឱ្យកម្រិតស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងខ្ពស់ និងបង្កឱ្យមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ (Type 2 Diabetes)។
ដើម្បីអាចបន្តរីករាយជាមួយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ដោយមិនបាច់ព្រួយបារម្ភពីរឿងជំងឺទឹកនោមផ្អែម អ្នកអាចអនុវត្តតាម «បច្ចេកទេសញ៉ាំបែបឆ្លាតវៃ» ដូចខាងក្រោម៖
១. អនុវត្តលំដាប់លំដោយនៃការញ៉ាំ
លំដាប់នៃអាហារដែលចូលទៅក្នុងក្រពះ មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើល្បឿននៃការស្រូបយកជាតិស្ករចូលទៅក្នុងឈាម៖
ចាប់ផ្តើមដោយបន្លែ (សរសៃអាហារ/Fiber)៖ ញ៉ាំបន្លែ ឬស៊ុបបន្លែមូលដ្ឋានមុនគេ ដើម្បីបង្កើតស្រទាប់ការពារក្នុងក្រពះ ជួយពន្យឺតការស្រូបយកជាតិស្ករ។
បន្តដោយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ៖ ញ៉ាំសាច់ ត្រី ស៊ុត ឬតៅហ៊ូ បន្ទាប់ពីបន្លែ។
ញ៉ាំបាយ និងបង្អែមជាចុងក្រោយបង្អស់៖ ការញ៉ាំបាយ ឬបង្អែមនៅចុងបញ្ចប់នៃរបបអាហារ នឹងធ្វើឱ្យជាតិស្ករកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ (Glucose Spike ទាប) ចៀសវាងការហក់ឡើងនៃជាតិស្ករភ្លាមៗ។
២. ជ្រើសរើសប្រភេទបាយ និងគ្រប់គ្រងបរិមាណ
ប្តូរមកប្រើបាយសម្រូប ឬធញ្ញជាតិ៖ បាយសធម្មតាមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកខ្ពស់ (High Glycemic Index) ដែលបំប្លែងទៅជាស្ករលឿន។ ការជំនួសដោយបាយសម្រូប ឬបាយលាយធញ្ញជាតិ ផ្តល់ជាតិសរសៃច្រើន និងជួយរក្សាកម្រិតស្ករឱ្យមានស្ថេរភាព។
គ្រប់គ្រងទំហំចានអាហារ ៖ ក្នុងមួយចាន គួរចែកជា ៤ភាគ ដោយទុក ២ភាគ (៥០%) សម្រាប់បន្លែ, ១ភាគ (២៥%) សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន, និង ១ភាគ (២៥%) ទៀតសម្រាប់បាយ។
៣. បច្ចេកទេសញ៉ាំបង្អែមដោយសុវត្ថិភាព
កុំញ៉ាំបង្អែមនៅពេលពោះទទេ៖ ការញ៉ាំបង្អែម ឬភេសជ្ជៈផ្អែមនៅពេលពោះទទេ នឹងធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមហក់ឡើងយ៉ាងគំហុក។ គួរញ៉ាំបង្អែមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។
កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករ៖ បើធ្វើបង្អែមញ៉ាំខ្លួនឯង គួរបន្ថយបរិមាណស្ករ ឬខ្ទិះដូង ហើយជំនួសមកវិញដោយការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើស្រស់ដែលមានជាតិផ្អែមធម្មជាតិ។
ញ៉ាំក្នុងបរិមាណតូច ៖ បើចង់ញ៉ាំបង្អែម គួរញ៉ាំត្រឹមតែ ២-៣ ស្លាបព្រាដើម្បីកាត់បន្ថយការឃ្លានផ្លូវចិត្ត ដោយមិនចាំបាច់ញ៉ាំមួយចានពេញឡើយ។
៤. ធ្វើចលនារាងកាយក្រោយពេលញ៉ាំរួច
ដើរស្រាលៗ ១០ ទៅ ១៥នាទី៖ បន្ទាប់ពីញ៉ាំបាយ ឬបង្អែមរួច ចៀសវាងការអង្គុយស្ងៀម ឬដេកភ្លាមៗ។ ការដើរស្រាលៗជួយឱ្យសាច់ដុំស្រូបយកគ្លុយកូសពីក្នុងឈាមទៅប្រើប្រាស់ជាថាមពល ដែលជួយបន្ថយកម្រិតស្ករក្នុងឈាមបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
អ្នកមិនចាំបាច់ដាច់ខាតត្រូវតមបាយ ឬលះបង់បង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្តទាំងស្រុងនោះទេ។ ការយល់ដឹងពី «លំដាប់នៃការញ៉ាំ» និង «ការគ្រប់គ្រងបរិមាណ» គឺជាសោរគ្រឹះដ៏សំខាន់ក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយភាពរីករាយ និងមានសុខភាពល្អមាំមួន ចែកផុតពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម!