មនុស្សជាច្រើនតែងគិតថា ការសម្រកទម្ងន់ទាមទារឱ្យមានការតមអាហារ ឬបង្អត់បាយយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប៉ុន្តែ ការតមអាហារខុសបច្ចេកទេស មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងការវិលត្រឡប់ទៅធាត់វិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស (Yoyo Effect) ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យបាត់បង់ថាមពល និងខូចសុខភាពទៀតផង។
ជាការពិត ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយចីរភាព និងសុវត្ថិភាព គឺស្ថិតលើ “ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការរស់នៅ និងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ”។ ខាងក្រោមនេះជា តិចនិក ៥ យ៉ាង ដែលជួយបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីស (Metabolism) ដើម្បីដុតរំលាយខ្លាញ់បានលឿន ដោយមិនបាច់តមអាហារ៖
១. បង្កើនការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងប្រភពកាកសរសៃ
ហេតុអ្វីបានជាសំខាន់? ប្រូតេអ៊ីន (មានក្នុងសាច់ទ្រូងមាន់ ត្រី ស៊ុត សណ្តែក) រក្សាសាច់ដុំ និងប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនក្នុងការរំលាយ ដែលជួយជំរុញការដុតរំលាយកាឡូរីបានច្រើន។ ចំណែកឯកាកសរសៃ (Fiber ពីបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ជួយឱ្យក្រពះឆ្អែតបានយូរ និងសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
ការអនុវត្ត៖ ក្នុងអាហារមួយពេលៗ ត្រូវប្រាកដថាមានបន្លែពាក់កណ្តាលចាន និងប្រូតេអ៊ីនមួយផ្នែកធំ។
២. ញ៉ាំទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងពិសាតែក្តៅ ឬកាហ្វេខ្មៅ
ហេតុអ្វីបានជាសំខាន់? ការផឹកទឹកត្រឹមត្រូវជួយបង្កើនអត្រាដុតរំលាយកាឡូរីបានពី ១០% ទៅ ៣០% រយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយផឹក។ លើសពីនេះ សារធាតុជាតិល្វីងនៅក្នុងកាហ្វេខ្មៅគ្មានស្ករ ឬតែបៃតង មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយរំញោចរាងកាយឱ្យដុតរំលាយខ្លាញ់បានល្អ។
ការអនុវត្ត៖ ពិសាទឹក១ កែវ មុនពេលញ៉ាំអាហារ ១៥–៣០ នាទី និងរក្សាការផឹកទឹកឱ្យបាន ២ ទៅ ៣ លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
៣. ផ្លាស់ប្តូរលំដាប់នៃការញ៉ាំអាហារ
ហេតុអ្វីបានជាសំខាន់? ការញ៉ាំតាមលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវ ជួយទប់ស្កាត់ការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗ ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្តុកទុកខ្លាញ់។
ការអនុវត្ត៖ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំ បន្លែ (Fiber) ជាមុនសិន បន្ទាប់មកញ៉ាំ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ រួចចាំបញ្ចប់ដោយ បាយ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត (Carbs) នៅចុងក្រោយគេ។
៤. បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ (NEAT) និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ហេតុអ្វីបានជាសំខាន់? NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាការដុតរំលាយថាមពលតាមរយៈសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការដើរ ការឈរ ឬការឡើងជណ្តើរ។ បន្ថែមពីនេះ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយបញ្ចេញអ័រម៉ូនឃ្លាន (Ghrelin) ធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើន និងដុតរំលាយខ្លាញ់បានយឺត។
ការអនុវត្ត៖ ដើរឱ្យបានយ៉ាងតិច ៧,០០០ ទៅ ១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេងឱ្យបាន ៧ ទៅ ៨ ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។
៥. ទំពារអាហារឱ្យបានយឺតៗ និងដឹងខ្លួន
ហេតុអ្វីបានជាសំខាន់? ខួរក្បាលត្រូវការពេលប្រមាណ ២០ នាទី ដើម្បីទទួលសញ្ញាថា «ក្រពះឆ្អែតហើយ»។ ការញ៉ាំលឿនពេកធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំលើសតម្រូវការដោយមិនដឹងខ្លួន។
ការអនុវត្ត៖ ទំពារអាហារនីមួយៗឱ្យបាន ២០–៣០ ដង និងជៀសវាងការមើលទូរស័ព្ទ ឬទូរទស្សន៍អំឡុងពេលញ៉ាំអាហារ។
ការសម្រករាង និងការដុតរំលាយខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព មិនមែនជាការបង្អត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែគឺជាការ ជ្រើសរើសប្រភេទអាហារ និងកែប្រែទម្លាប់រស់នៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ។ នៅពេលអ្នកអនុវត្តតាមវិធីទាំង ៥ ខាងលើនេះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រែប្រួលជាវិជ្ជមាន រាងស្អាត ស្រកខ្លាញ់ និងមានសុខភាពល្អមាំមួនប្រកបដោយចីរភាព!