តិចនិកកម្ចាត់ខ្លាញ់កកកុញត្រង់ដើមដៃ និងភ្លៅឱ្យហាប់ណែន និងស្រឡូនស្អាត

ខ្លាញ់កកកុញត្រង់ដើមដៃយារធ្លាក់ និងភ្លៅធំ គឺជាកង្វល់ចម្បងដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនបាត់បង់ទំនុកចិត្តលើការស្លៀកពាក់ ។ តំបន់ទាំងពីរនេះច្រើនតែជាកន្លែងដែលរាងកាយស្តុកជាតិខ្លាញ់បានលឿន ប៉ុន្តែពិបាកដុតបំផ្លាញទៅវិញបំផុត ។ ដើម្បីទទួលបានដើមដៃ និងភ្លៅដែលហាប់ណែន តឹងស្អាត និងគ្មានជាតិខ្លាញ់យារធ្លាក់ អ្នកត្រូវរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការហាត់ប្រាណចំគោលដៅ និងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារយ៉ាងត្រឹមត្រូវ៖

១. លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំដៃ និងស្មា

Tricep Dips ៖ អង្គុយច្រត់ដៃលើកៅអី ឬគែមក្តារ រួចបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម និងរុញឡើងលើ។ ចលនានេះជួយបំបាត់ខ្លាញ់យារធ្លាក់ត្រង់សាច់ដុំដៃខាងក្រោយ (Triceps) យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

Push-ups (អាវ៉ង់)៖ ប្រសិនបើមិនទាន់រឹងដៃ អាចចាប់ផ្តើមអាវ៉ង់ដោយទប់ជង្គង់នៅលើកម្រាល ឬអាវ៉ង់ផ្ទប់នឹងជញ្ជាំង ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដើមដៃ ស្មា និងដើមទ្រូង។

Arm Circles & Lateral Raises៖ បង្វិលដៃ ឬលើកដបទឹកតូចៗឡើងចុះសងខាង ដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំស្មានិងដើមដៃហាប់ណែន មិនយារធ្លាក់។

២. លំហាត់ប្រាណបង្រួមភ្លៅ និងជើង

Squats & Sumo Squats ៖ ការឈរពង្រីកជើងធំជាងស្មាបន្តិច រួចបន្ទាបខ្លួនចុះ ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅភ្លៅខាងក្នុង (Inner Thighs) និងលើកសាច់ដុំគូទឱ្យមូលស្អាត។

Lunges៖ បោះជំហានវែងទៅមុខ រួចបន្ទាបជង្គង់ទាំងពីរចុះ ៩០ ដឺក្រេ។ លំហាត់នេះជួយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងខាងក្រោយតឹងណែន មិនកកខ្លាញ់សែលុយឡាយ (Cellulite)។

Glute Bridges & Donkey Kicks៖ ជួយពង្រឹងសរសៃពួរជើង និងភ្លៅខាងក្រោយ ព្រមទាំងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំជើងទាំងមូល។

៣. កាត់បន្ថយជាតិប្រៃ (Sodium) ដើម្បីទប់ស្កាត់ការដក់ទឹក

ជាតិប្រៃច្រើនជ្រុលនៅក្នុងចំណីអាហារកែច្នៃ អាហារផ្អាប់ ឬទឹកស៊ីអ៊ីវ/ទឹកត្រី គឺជាមូលហេតុចម្បងដែលធ្វើឱ្យរាងកាយ «ដក់ទឹក» (Water Retention) ជាពិសេសគឺនៅត្រង់ភ្លៅ និងជើង ដែលមើលទៅហើម និងយារ។

ញ៉ាំអាហារស្រស់ៗ និងកាត់បន្ថយការជ្រលក់ទឹកត្រី/ទឹកស៊ីអ៊ីវច្រើនជ្រុល។

៤. ផឹកទឹកឱ្យគ្រប់គ្រាន់ និងញ៉ាំអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម

ផឹកទឹកស្អាតឱ្យបាន ២ ទៅ ២.៥ លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីជួយជំរុញការបញ្ចេញជាតិសូដ្យូម និងជាតិពុលចេញពីរាងកាយ។

បន្ថែមអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម ដូចជា ចេក ផ្លែបឺរ ទឹកដូង និងបន្លែស្លឹកបៃតង ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយអាការៈហើមជើង និងសម្រួលចរន្តឈាម។

៥. រួមបញ្ចូលការដុតខ្លាញ់ទូទាំងរាងកាយ (Cardio)

គ្មានលំហាត់ប្រាណណាដែលអាចដុតបំផ្លាញខ្លាញ់តែមួយកន្លែងដាច់ដោយឡែកបានឡើយ (Spot reduction is a myth)។ ដូច្នេះ ត្រូវឆ្លៀតរត់ត្រឹកៗ ហក់ខ្សែ ឬដើរលឿន ៣០ នាទី (៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ដើម្បីដុតបំផ្លាញខ្លាញ់សរុបទូទាំងរាងកាយ ធ្វើឱ្យស្រទាប់ខ្លាញ់នៅដៃនិងភ្លៅស្តើងទៅៗ។

ការកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃ និងភ្លៅទាមទារនូវពេលវេលា និងភាពខ្ជាប់ខ្ជួន ។ គ្រាន់តែអនុវត្តលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗទាំងនេះនៅផ្ទះពី ១៥ ទៅ ២០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ រួមជាមួយការកាត់បន្ថយអាហារផ្អែម និងប្រៃ អ្នកនឹងទទួលបានរាងកាយស្រឡូនស្អាត និងមានទំនុកចិត្តខ្ពស់ក្នុងការស្លៀកពាក់ ។