ការសម្រកក្បាលពោះ និងការទទួលបានរាងរ៉ៅស្រឡូនស្អាត ប្រកបដោយសុខភាពល្អ មិនតម្រូវឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់ថ្នាំសម្រកទម្ងន់ដែលនាំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពឡើយ។ វិធីសាស្ត្រធម្មជាតិដែលផ្តល់ផលយូរអង្វែង និងសុវត្ថិភាពបំផុត គឺការកែប្រែទម្លាប់នៃការរស់នៅ ការញ៉ាំ និងការធ្វើចលនារាងកាយ។
ខាងក្រោមនេះជាតិចនិកសំខាន់ៗដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព៖
១. សម្រួលរបបអាហារ
កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម៖ ជាតិស្ករដែលលើសនៅក្នុងរាងកាយ នឹងត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ស្តុកទុកនៅតំបន់ពោះ។ គួរចៀសវាង ទឹកក្រូចកំប៉ុង តែផ្អែម និងបង្អែមផ្សេងៗ។
បង្កើនការញ៉ាំជាតិសរសៃ (Fiber)៖ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដូចជា បន្លែបៃតង ផ្លែឈើ (ប៉ោម, ប៊ឺរី) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជួយឱ្យអ្នកឆាប់អิ่มបានយូរ និងសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ៖ ប្រូតេអ៊ីន (ដូចជា សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រី ពងទាស្ជោរ សណ្តែក) ជួយកសាងសាច់ដុំ បង្កើនការដុតបំផ្លាញថាមពល (Metabolism) និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លានអាហារផ្តេសផ្តាស។
ចៀសវាងអាហារបំពង និងខ្លាញ់អាក្រក់៖ កាត់បន្ថយអាហារចៀន អាហារកែច្នៃ និងអាហារលឿន (Fast Food) ដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ស្ទះ (Trans Fat)។
២. ការផឹកទឹក និងទម្លាប់នៃការញ៉ាំ
ផឹកទឹកស្អាតឱ្យបាន ២ ទៅ ៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ៖ ការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ជួយជម្រុញការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងជួយបណ្តេញជាតិពុលពីរាងកាយ។
ផឹកទឹក ១ កែវមុនពេលញ៉ាំបាយ ១៥-៣០ នាទី៖ តិចនិកនេះជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំបាយបានក្នុងកម្រិតល្មម មិនហួសប្រមាណ។
ទំពារអាហារឱ្យបានម៉ត់ និងញ៉ាំយឺតៗ៖ ការញ៉ាំលឿនពេកធ្វើឱ្យអ្នកលេបខ្យល់ចូលពោះច្រើន បង្កឱ្យហើមពោះ និងធ្វើឱ្យខួរក្បាលចាប់សញ្ញា «អิ่ม» មិនទាន់ពេល។
៣. ការហាត់ប្រាណ និងចលនារាងកាយ
បញ្ចូលការហាត់ប្រាណបែប Cardo ៖ ការដើរលឿន រត់ ជិះកង់ ឬលោតអាយ៉ែក យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ (៣-៥ ថ្ងៃ/សប្តាហ៍) ជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងខ្លាញ់ក្រោមស្បែកបានយ៉ាងល្អ។
ហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ (Core Exercises)៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា Plank, Crunches, ឬ Leg Raises ជួយឱ្យសាច់ដុំពោះរឹងមាំ តឹងណែន និងមិនធ្លាក់ក្បាលពោះ។
ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់អង្គុយយូរ ៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការការិយាល័យ គួរក្រោកឈរ ឬដើររំលាយអាហារ ៥-១០ នាទី បន្ទាប់ពីអង្គុយបាន ១-២ ម៉ោង។
៤. ការសម្រាក និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (៧-៨ ម៉ោង/យប់)៖ ការអត់គេង ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើឱ្យរាងកាយបញ្ចេញអ័រម៉ូនឃ្លាន (Ghrelin) កើនឡើង ធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានអាហារផ្អែមៗ ឬអាហារយប់ជ្រៅ។
កាត់បន្ថយស្រ្តេស (Stress): នៅពេលស្រ្តេស រាងកាយនឹងបញ្ចេញអ័រម៉ូន Cortisol ដែលជាដើមហេតុជម្រុញឱ្យរាងកាយស្តុកទុកខ្លាញ់នៅតំបន់ក្បាលពោះកាន់តែច្រើន។
ការសម្រកក្បាលពោះដោយធម្មជាតិទាមទារនូវ «ភាពទៀងទាត់ និងវិន័យ» ។ ការធ្វើបន្តិចម្តងៗរៀងរាល់ថ្ងៃ នឹងផ្តល់ផលលឿនជាងការប្រឹងប្រែងខ្លាំងតែ ២-៣ ថ្ងៃហើយបោះបង់ចោល!