បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារឆ្អែត ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ៗ ឬការគេងភ្លាមៗ អាចបង្កឱ្យមានអការៈចអល់ពោះ ហើមពោះ ឬច្រាលអាស៊ីតក្រពះ។ ការធ្វើ «លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ» គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតក្នុងការដាស់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យធ្វើការបានស្ទាត់ជំនាញ និងជួយទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់។
ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពស្រាលៗដែលអ្នកគួរអនុវត្តបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហាររួច៖
១. ការដើរយឺតៗ
-រយៈពេល៖ ១០ ទៅ ១៥ នាទី
-របៀបអនុវត្ត៖ ដើរក្នុងល្បឿនធម្មតា ឬយឺតៗ នៅជុំវិញផ្ទះ ក្នុងសួន ឬនៅកន្លែងធ្វើការ (ចៀសវាងការដើរលឿនខ្លាំង ឬរត់)។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ជាវិធីសាស្ត្រលេខ ១ ដែលជួយជម្រុញឱ្យក្រពះ និងពោះវៀនកន្ត្រាក់រំកិលអាហារ (Peristalsis) បានលឿនជាងមុន ព្រមទាំងជួយទប់ស្កាត់មិនឱ្យកម្រិតស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់គំហុកបន្ទាប់ពីញ៉ាំបាយរួច។
២. ការពត់ពែន និងទាញសាច់ដុំស្រាលៗ
រយៈពេល៖ ៥ ទៅ ១០ នាទី
របៀបអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ខ្លួន រួចលើកដៃទាំងពីរបត់ទៅលើមេឃយឺតៗ ឬងើបឈរពត់ចង្កេះឆ្វេង-ស្តាំស្រាលៗ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ជួយបើកលំហក្បាលពោះ បន្ធូរការតឹងណែននៃសាច់ដុំ និងសម្រួលដល់លំហូរឈាមរត់ទៅកាន់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារបានល្អ។
៣. ក្បាច់យូហ្គាស្រាលៗ
(ចំណាំ៖ គួរធ្វើក្បាច់ក្នុងទម្រង់អង្គុយ ឬឈរ ចៀសវាងក្បាច់ជើងលើក្បាលចុះក្រោម ឬក្បាច់សង្កត់ពោះខ្លាំង)
ក្បាច់អង្គុយលើកែងជើង (Vajrasana / Thunderbolt Pose)៖
+វិធីធ្វើ៖ អង្គុយលុតជង្គង់នៅលើកម្រាល ដោយដាក់គូថលើកែងជើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងដកដង្ហើមវែងៗ ៣-៥ នាទី។
+អត្ថប្រយោជន៍៖ ជាក្បាច់យូហ្គាតែមួយគត់ដែលអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហាររួច ព្រោះវាបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់ក្រពះ និងពោះវៀនដោយផ្ទាល់។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ (Cat-Cow Pose ធ្វើស្រាលៗ) ៖
វិធីធ្វើ៖ ទ្រទម្ងន់ដោយដៃ និងជង្គង់ រួចពត់ខ្នងឡើងលើ និងទម្លាក់ចុះក្រោមយឺតៗតាមចង្វាក់ដង្ហើម។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ជួយសម្រួលដល់ការចអល់ពោះ និងទម្លាក់ខ្យល់ក្នុងក្រពះ។
៤. ការដកដង្ហើមវែងៗដោយប្រើពោះ
រយៈពេល៖ ៣ ទៅ ៥ នាទី
របៀបអនុវត្ត៖ អង្គុយលើកៅអីឱ្យត្រង់ខ្លួន បិទភ្នែក រួចដកដង្ហើមចូលឱ្យពោះប៉ោង និងដកដង្ហើមចេញឱ្យពោះផតយឺតៗ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ការដកដង្ហើមវែងៗជួយដាស់ «ប្រព័ន្ធប្រសាទសម្រាក និងរំលាយអាហារ» (Parasympathetic Nervous System) ធ្វើឱ្យរាងកាយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងរំលាយអាហារបានយ៉ាងរលូន។
ចំណុចត្រូវចៀសវាងដាច់ខាតបន្ទាប់ពីញ៉ាំឆ្អែត៖
កុំគេង ឬដេកភ្លាមៗ៖ គួរទុកពេលយ៉ាងតិច ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ដើម្បីការពារជំងឺច្រាលអាស៊ីតក្រពះ (GERD)។
ចៀសវាងលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ៖ ដូចជា ការរត់, ការលោត, ការលើកទម្ងន់ ឬការធ្វើ Sit-ups/Plank ព្រោះវាធ្វើឱ្យឈាមរត់ចេញពីក្រពះទៅកាន់សាច់ដុំដៃជើងវិញ នាំឱ្យចអល់ពោះ និងក្អួតចង្អោរ។
កុំពត់ខ្លួន ឬបត់ពោះខ្លាំងៗ៖ ព្រោះវាបង្កើតសម្ពាធលើក្រពះដែលកំពុងពេញ។