ញ៉ាំឆ្អែត ខ្លាញ់ស្រុត ! វិធីញ៉ាំអាហារបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមដោយមិនបាច់អត់បាយ

ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម (កូលេស្តេរ៉ូល និងទ្រីគ្លីសេរីដ) មិនចាំបាច់តម្រូវឱ្យអ្នកបត់បាយ ឬបង្អត់អាហារនោះទេ។ ការបង្អត់អាហារអាចធ្វើឱ្យរាងកាយខ្វះថាមពល លែងមានកម្លាំង និងអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនជ្រុលនៅពេលបន្ទាប់ទៀតផង។

វិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុវត្ថិភាព គឺ«ការផ្លាស់ប្តូរប្រភេទអាហារ និងរបៀបញ៉ាំ» ដោយរក្សាការញ៉ាំពេញក្រពះជាធម្មតា តាមគោលការណ៍ខាងក្រោម៖

១. ជ្រើសរើសប្រភេទខ្លាញ់ល្អ ជំនួសខ្លាញ់អាក្រក់

អ្នកមិនចាំបាច់តមខ្លាញ់ទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវផ្លាស់ប្តូរប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវញ៉ាំ៖

កាត់បន្ថយខ្លាញ់អាក្រក់៖ ចៀសវាងសាច់សត្វជាប់ខ្លាញ់ជ្រុល, ស្បែកមាន់/ទា, ប្រេងជ្រូក, ប៊័រ, អាហារបំពង, គ្រឿងក្នុងសត្វ, និងនំស្រួយ/អាហារកែច្នៃ។

បន្ថែមខ្លាញ់ល្អ ៖ ប្តូរមកប្រើប្រេងរុក្ខជាតិដូចជា ប្រេងអូលីវ, ប្រេងសណ្តែកសៀង, ឬប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ក្នុងការស្លកុក។ ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែកដី, អាល់ម៉ុង, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី) និងផ្លែប៊ឺរ (Avocado) ក្នុងកម្រិតល្មម។

២. បង្កើនអាហារដែលមានជាតិសរសៃ (Fiber) ខ្ពស់

ជាតិសរសៃប្រភេទរលាយ (Soluble Fiber) ប្រៀបដូចជា «ប្រំ» ជួយបោសសម្អាត និងស្រូបយកជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ចេញពីរាងកាយតាមរយៈការបន្ទោរបង់៖

បាយ និងធញ្ញជាតិ៖ ជំនួសបាយសដោយ បាយសម្រូប (បាយអង្ករសម្រូប), អូតមីល (Oatmeal), ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ ព្រោះវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យឆាប់ឆ្អែតបានយូរ។

បន្លែ និងផ្លែឈើ៖ ញ៉ាំបន្លែបៃតងឱ្យបានច្រើនក្នុងរាល់ពេលបាយ (ដូចជា ផ្កាខាត់ណា, ត្រកួន, ស្ពៃ) និងផ្លែឈើមិនសូវផ្អែម (ដូចជា ផ្លែប៉ោម, ក្រូច, ផ្លែប៊ែរី)។

៣. ផ្លាស់ប្តូរប្រភពប្រូតេអ៊ីន (សាច់)

ញ៉ាំត្រីឱ្យបានច្រើន៖ ត្រីដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ (Omega-3) ដូចជា ត្រីសាល់ម៉ុង, ត្រីសាបាក់, ឬត្រីទន្លេ/ត្រីសមុទ្រទូទៅ ជួយកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ និងការពារបេះដូង។

កាត់បន្ថយសាច់ក្រហម៖ កាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់គោ ឬសាច់ជ្រូក ហើយជំនួសមកវិញដោយសាច់ទ្រូងមាន់ (ដោះស្បែកចេញ) ឬប្រូតេអ៊ីនចេញពីសណ្តែក (សណ្តែកសៀង, តៅហ៊ូ)។

៤. កែប្រែវិធីសាស្ត្រចម្អិនអាហារ

ប្តូរពីការ បំពង ឬឆាប្រេងច្រើន មកជាការ ស្ងោរ, ដុត, ចំហុយ, អាំង, ឬស្លស្រឡក់ វិញ។

ប្រសិនបើឆា បន្ថយការប្រើប្រេងមកត្រឹម ១ ស្លាបព្រាបាយ ឬប្រើខ្ទះមិនជាប់ (Non-stick pan) ដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រើប្រេង។

៥. កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម

ជាតិស្ករលើសលប់ដែលរាងកាយប្រើមិនអស់ នឹងត្រូវបំប្លែងទៅជា «ទ្រីគ្លីសេរីដ» (ជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម)៖

កាត់បន្ថយការញ៉ាំបក្សី/នំផ្អែមៗ, កាហ្វេទឹកដោះគោខាប់, តែបៃតងផ្អែម, និងភេសជ្ជៈកំប៉ុង។

ញ៉ាំទឹកស្អាតឱ្យបាន ៨-១០ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការដុតរំលាយអាហារ។

បន្ថែមពីលើការហូបចុក គួរចំណាយពេល ហាត់ប្រាណស្រាលៗ (ដូចជាដើរលឿន, ជិះកង់) យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេងលក់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (៧-៨ ម៉ោង) ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធមេតាប៉ូលីសកែច្នៃជាតិខ្លាញ់បានល្អប្រសើរ។