មនុស្សជាច្រើនដែលចង់បានពោះរាបស្មើ ឬចង់បាន «សាច់ដុំពោះ (Six-pack)» តែងតែចាប់ផ្តើមដោយការអាបដុំពោះ (Sit-ups / Crunches) រាប់រយដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីខិតខំប្រឹងប្រែងអស់ជាច្រើនខែ ពួកគេតែងតែឆ្ងល់ថា «ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ពោះនៅតែមិនព្រមបាត់ទៅណា?»
ថ្ងៃនេះ យើងនឹងមកលាតត្រដាង «អាថ៌កំបាំង និងការយល់ច្រឡំដ៏ធំបំផុត» ជុំវិញការសម្រកខ្លាញ់ពោះ ព្រមទាំងវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវតាមវិទ្យាសាស្ត្រ ដើម្បីទទួលបានចង្កេះតូច និងពោះរាបស្មើ!
ហេតុអ្វីបានជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះតែមួយមុខ «មិនអាច» សម្រកខ្លាញ់ពោះបាន?
១. ការយល់ច្រឡំលើ «Spot Reduction» (ការសម្រកខ្លាញ់តែមួយកន្លែង)
ការពិត៖ តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ រាងកាយរបស់យើង មិនអាចជ្រើសរើសសម្រកខ្លាញ់តែនៅតំបន់ណាមួយជាក់លាក់ តាមចិត្តយើងចង់បាននោះឡើយ។ នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអាបពោះ អ្នកកំពុងតែ ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែវាមិនបានដុតរំលាយ «ស្រទាប់ខ្លាញ់» ដែលក្របដណ្តប់ពីលើសាច់ដុំនោះចេញឡើយ!
២. ការដុតរំលាយកាឡូរីមានកម្រិតទាប
ការពិត៖ លំហាត់ប្រាណពោះភាគច្រើន (ដូចជា Sit-ups ឬ Planks) ប្រើប្រាស់សាច់ដុំតូចៗ និងដុតរំលាយកាឡូរីក្នុងកម្រិតតិចតួចណាស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណដែលប្រើសាច់ដុំធំៗ (ដូចជា Squats, Deadlifts ឬការរត់)។ ប្រសិនបើកាឡូរីដែលដុតចោលមានកម្រិតតិច ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយក៏មិនអាចថយចុះបានដែរ។
ចំណុចប្រៀបធៀប៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ ប្រៀបដូចជាការ ពង្រឹងម៉ាស៊ីនឡានឱ្យខ្លាំង ប៉ុន្តែខ្លាញ់ពោះ គឺជា គម្របឡានដែលគ្របពីលើ។ ដរាបណាអ្នកមិនទាន់បើកគម្រប (សម្រកខ្លាញ់ទូទៅ) ចេញទេ គ្មាននរណាម្នាក់អាចមើលឃើញម៉ាស៊ីន (សាច់ដុំពោះ) ដ៏ស្អាតរបស់អ្នកឡើយ!
អាថ៌កំបាំង ៣ យ៉ាង ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ពោះឱ្យបានពិតប្រាកដ អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមរូបមន្តរួមផ្សំទាំង ៣ នេះ៖
១. បង្កើត «Caloric Deficit» (ការហូបតិចជាងការប្រើប្រាស់)
នេះជា សោរដ៏សំខាន់បំផុត ក្នុងការសម្រកខ្លាញ់! អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់កាឡូរីតិចជាងកាឡូរីដែលរាងកាយដុតរំលាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
របបអាហារ៖ កាត់បន្ថយស្ករ ភេសជ្ជៈផ្អែម អាហារបំពង និងបាយ/ម្សៅកែច្នៃ។ បង្កើនការញ៉ាំ ប្រូតេអ៊ីន (សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រី ស៊ុត តៅហ៊ូ) និង បន្លែបៃតង ដែលមានជាតិសរសៃ (Fiber) ខ្ពស់ ដើម្បីឱ្យឆ្អែតបានយូរ។
២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់ទូទាំងរាងកាយ
Cardio & HIIT: ការរត់ ជិះកង់ ហែលទឹក ឬការហាត់បែប HIIT (High-Intensity Interval Training) ជួយដុតរំលាយកាឡូរីបានច្រើនក្នុងពេលខ្លី និងជំរុញការដុតរំលាយខ្លាញ់ទូទាំងរាងកាយ រួមទាំងខ្លាញ់ពោះផងដែរ។
Weight Training (ការលើកទម្ងន់): ការហាត់ប្រាណប្រើសាច់ដុំធំៗ (Squats, Lunge, Push-ups) ជួយបង្កើតសាច់ដុំ។ កាលណារាងកាយមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អត្រាដុតរំលាយជាតិខ្លាញ់ (Metabolism) របស់អ្នកក៏កាន់តែខ្ពស់ ទោះបីជាពេលអ្នកកំពុងគេងលក់ក៏ដោយ!
៣. គ្រប់គ្រង «ស្ត្រេស» និង «ការគេង»
ស្ត្រេស (Stress): នៅពេលអ្នកស្ត្រេសខ្លាំង រាងកាយនឹងបញ្ចេញអរម៉ូន Cortisol ដែលជាអរម៉ូនជំរុញឱ្យរាងកាយ ប្រមូលផ្តុំ និងស្តុកទុកខ្លាញ់នៅតំបន់ពោះ កាន់តែច្រើន។
ការគេង៖ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ (តិចជាង ៧ ម៉ោង) ធ្វើឱ្យរាងកាយឃ្លានអាហារផ្អែមៗ និងបង្កើនការស្តុកខ្លាញ់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះនៅតែមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើឱ្យខ្នង និងចង្កេះរបស់អ្នករឹងមាំ និងមានឥរិយាបថឈរអង្គុយល្អ (Good Posture)។ ប៉ុន្តែ ដើម្បីឱ្យពោះរាបស្មើ និងឃើញសាច់ដុំពោះច្បាស់ អ្នកត្រូវ កែប្រែរបបអាហារ (៨០%) ជាមួយ ការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់ទូទៅ (២០%) ។