នៅពេលនិយាយអំពី «កាល់ស្យូម» ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹង និងធ្មេញ មនុស្សភាគច្រើនតែងតែនឹកឃើញដល់ ទឹកដោះគោ ជាជម្រើសដំបូង។ ប៉ុន្តែ សម្រាប់មនុស្សចាស់ ឬមនុស្សជាច្រើនទៀតដែលមានបញ្ហា Lactose Intolerance (អាការៈឆែបពោះ ហើមពោះ ឬរាគរូសពេលផឹកទឹកដោះគោ) ការញ៉ាំទឹកដោះគោអាចជាផលវិបាកទៅវិញ។
តើអ្នកដឹងទេថា? មាន «អាហារទូទៅជុំវិញខ្លួនយើង» ជាច្រើនប្រភេទ ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ខ្លាំង អាចជួយការពារ ជំងឺពុកឆ្អឹង (Osteoporosis) ចំពោះមនុស្សចាស់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោឡើយ!
អាហារធម្មជាតិទាំង ៥ ដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់
1. បន្លែបៃតងដិត (អាហារថាមពលសម្រាប់ឆ្អឹង)
ប្រភព៖ បន្លែខាត់ណាខៀវ (Broccoli), បន្លែស្ពៃក្តោបបៃតង (Kale), ស្ពៃបូកគោ, និងស្លឹកបាស។
អត្ថប្រយោជន៍៖ បន្លែស្លឹកបៃតងដិតមិនត្រឹមតែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមាន វីតាមីន K យ៉ាងច្រើន ដែលជាតួអង្គសំខាន់ជួយដឹករ៉ែកាល់ស្យូមទៅផ្ទុកនៅក្នុងឆ្អឹង បានយ៉ាងល្អប្រសើរ។
2. ត្រីតូចៗដែលញ៉ាំទាំងឆ្អឹង
ប្រភព៖ ត្រីកំប៉ុង (Sardines & Salmon), ត្រីតូចៗ និងកំពឹស។
អត្ថប្រយោជន៍ ៖ ឆ្អឹងត្រីតូចៗគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមធម្មជាតិដ៏ល្អឯក។ ការញ៉ាំត្រីតូចៗចិនអាំង ឬបំពងស្រួយទាំងឆ្អឹង ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ ព្រមទាំងមាន អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 និង វីតាមីន D ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងជំនួយដល់ការស្រូបយកកាល់ស្យូម។
3. សណ្តែកសៀង និងផលិតផលធ្វើពីសណ្តែក (តៅហ៊ូ)
ប្រភព៖ តៅហ៊ូស, តៅហ៊ូរឹង, សណ្តែកសៀង (Edamame), និងទឹកសណ្តែកសៀងបំប៉នកាល់ស្យូម។
អត្ថប្រយោជន៍៖ តៅហ៊ូពាក់កណ្តាលដុំអាចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមរហូតដល់ ២០% ទៅ ៣០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះ វាក៏សម្បូរទៅដោយ Isoflavones ដែលជាសារធាតុរុក្ខជាតិជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីវ័យអស់រដូវ។
4. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិ
ប្រភព៖ គ្រាប់ល្ង (ល្ងខ្មៅ និងល្ងស), គ្រាប់អាល់ម៉ុង (Almonds), និងគ្រាប់ជី (Chia Seeds)។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ល្ងខ្មៅត្រឹមតែ ១ ស្លាបព្រាបាយ មានជាតិកាល់ស្យូមជិតស្មើនឹងទឹកដោះគោមួយកែវ! ការរ៉ាយល្ងលើបាយ ឬញ៉ាំគ្រាប់អាល់ម៉ុងជាអាហារសម្រន់ប្រចាំថ្ងៃ ជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ និងបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ល្អដល់រាងកាយ។
5. ផ្លែឈើក្រៀម និងផ្លែឈើស្រស់មួយចំនួន
ប្រភព៖ ផ្លែល្វាក្រៀម (Dried Figs), ផ្លែក្រូច, និងផ្លែប៊ឺរី។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ផ្លែល្វាក្រៀមសម្បូរទៅដោយកាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលជាបណ្តុំរ៉ែជួយការពារឆ្អឹងពីការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេ។ ចំណែកផ្លែក្រូចមាន វីតាមីន C ខ្ពស់ ដែលជួយបង្កើតខូឡាជែន (Collagen) នៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង។
ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹងគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើចាប់ពីថ្ងៃនេះ! ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារដោយបន្ថែមបន្លែបៃតង ត្រីតូចៗ សណ្តែកសៀង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាវិធីសាស្ត្រធម្មជាតិ ងាយស្រួល សុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់ និងគ្រួសាររបស់អ្នក។