បន្ទាប់ពីបានដឹងហើយថា ការបង្អត់បាយល្ងាចគឺជាការបំផ្លាញសុខភាព និងប្រព័ន្ធដុតបំផ្លាញថាមពល សំណួរដ៏ធំដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងសួរនោះគឺ៖ «ចុះបើត្រូវញ៉ាំ តើគួរញ៉ាំបែបណា ទើបមិនធាត់ ហើយគីឡូនៅតែស្រក?»
ការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមិនមែនជាសត្រូវនៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ ឱ្យតែអ្នកដឹងពី «អាថ៌កំបាំងវៃឆ្លាត» ក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទអាហារ និងពេលវេលា។ ខាងក្រោមនេះជាមគ្គុទ្ទេសក៍សុខភាពដែលអ្នកសម្រកគីឡូគ្រប់រូបត្រូវដឹង និងយកទៅអនុវត្តភ្លាមៗ៖
១. ផ្ដោតលើ «ប្រូតេអ៊ីនល្អ និងបន្លែ» ជាមេធំ
នៅពេលល្ងាច រាងកាយរបស់យើងមិនត្រូវការថាមពលច្រើនសម្រាប់ដុតបំផ្លាញដូចពេលថ្ងៃនោះទេ ព្រោះយើងជិតដល់ពេលសម្រាកហើយ។ ដូច្នេះ រូបមន្តចានអាហារពេលល្ងាចដ៏ល្អបំផុតគឺ៖
ពាក់កណ្តាលចាន (៥០%): ត្រូវបំពេញដោយបន្លែបៃតង (ស្ងោរ ឆៅ ឬចំហុយ) ដែលសម្បូរទៅដោយហ្វាយបឺ (Fiber) ជួយឱ្យឆ្អែតបានយូរ និងជួយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
មួយភាគបួនចាន (២៥%): ជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (Lean Protein) ដូចជា សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រី ស៊ុតស្ងោរ ឬតៅហ៊ូ។ ប្រូតេអ៊ីននឹងជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងជម្រុញឱ្យប្រព័ន្ធមេតាបូលីសដុតបំផ្លាញខ្លាញ់បានកាន់តែល្អនៅពេលយប់។
២. យុទ្ធសាស្ត្រ «កាត់បន្ថយ» កាបូអ៊ីដ្រាត មិនមែន «កាត់ផ្តាច់»
-អ្នកមិនចាំបាច់ដាច់ចិត្តមិនប៉ះបាយសូម្បីតែមួយគ្រាប់នោះទេ តែត្រូវចេះប្តូរយុទ្ធសាស្ត្រ៖
-បន្ថយបរិមាណបាយសមកនៅត្រឹម កន្លះចានចង្កឹះ ឬ ១ វែកតូច។
បើអាច គួរផ្លាស់ប្តូរពីបាយស មកជា បាយសម្រូប (Brown Rice) ដំឡូងជ្វាស្ងោរ ឬពោតស្ងោរ ជំនួសវិញ ព្រោះវាជាកាបូអ៊ីដ្រាតកម្រិតស្មុគស្មាញ (Complex Carbs) ដែលរំលាយយឺតៗ មិនធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់រហ័ស ដែលជាមូលហេតុបង្កជាខ្លាញ់ក្បាលពោះនោះទេ។
៣. អាថ៌កំបាំង «ច្បាប់ ៣ ម៉ោង» មុនគេង
ពេលវេលាញ៉ាំ គឺសំខាន់មិនចាញ់មុខម្ហូបឡើយ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចឱ្យបាន យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង (ឧទាហរណ៍៖ បើគេងម៉ោង ១០ យប់ គួរញ៉ាំឱ្យរួចរាល់ត្រឹមម៉ោង ៧ យប់)។
–ហេតុផល៖ រាងកាយត្រូវការពេលដើម្បីរំលាយអាហារឱ្យអស់។ បើអ្នកញ៉ាំហើយគេងភ្លាម ក្រៅពីធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការធ្ងន់ និងបង្កជាជំងឺចាលអាស៊ីតក្រពះ (GERD) ថាមពលដែលសល់ទាំងអស់នឹងត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ស្តុកទុកភ្លាមៗតែម្តង។
៤. ជៀសវាងអាហារ ៣ ប្រភេទនេះដាច់ខាតនៅពេលល្ងាច
បើចង់ឱ្យគីឡូស្រកបានជោគជ័យ ចូរនិយាយថា «ទេ» ចំពោះ៖
–អាហារបំពង ឬខ្លាញ់ខ្លាំង៖ ដូចជាសាច់មាន់បំពង ដំឡូងបំពង ឬស៊ុបដែលមានទឹកដើមខាប់ៗ (ផ្ទុកកាឡូរីខ្ពស់ពេក)។
–អាហារផ្អែម និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ៖ នំខេក តែទឹកដោះគោ ឬផ្លែឈើមានជាតិស្ករខ្ពស់ (ម្នាស់ ទុរេន មៀន) ព្រោះវាបង្កើនអាំងស៊ុយលីន និងទប់ស្កាត់ការដុតបំផ្លាញខ្លាញ់។
–អាហារកែច្នៃ ឬប្រៃខ្លាំង៖ មីកញ្ចប់ សាច់ក្រក អាហារកំប៉ុង ព្រោះជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ធ្វើឱ្យរាងកាយហើមទឹក និងតឹងពោះ។
បើទម្លាប់ញ៉ាំបាយល្ងាចច្រើន ហើយមានអារម្មណ៍ថាឃ្លានក្រោយញ៉ាំអាហារតិច ចូរ ក្រេបទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ឬទឹកតែបៃតងគ្មានស្ករ មួយកែវក្រោយបាយ វានឹងជួយសម្រាលការឃ្លាន និងជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដំណើរការបានកាន់តែរលូន។
ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព មិនមែនជាការធ្វើទារុណកម្មក្រពះនោះទេ តែជាការចិញ្ចឹមរាងកាយដោយក្តីស្រឡាញ់ និងការយល់ដឹង។ ចាប់ផ្តើមប្តូរទម្រង់ចានអាហារល្ងាចរបស់អ្នកនៅល្ងាចនេះ ដើម្បីរាងកាយស្អាត និងសុខភាពល្អវែងឆ្ងាយ!