បញ្ហាប្រឈមធំបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬរក្សារាង គឺ «ភាពឃ្លាន» ។ មនុស្សជាច្រើនយល់ច្រឡំថា ការសម្រកទម្ងន់ទាមទារឱ្យយើងបង្អត់អាហារ ឬទ្រាំស៊ូជាមួយពោះទទេ ប៉ុន្តែការពិតទៅ វានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយខ្សោយ និងកាន់តែឃ្លានទ្វេដងនៅពេលក្រោយ។
អាថ៌កំបាំងពិតប្រាកដនៃការរក្សារាងប្រកបដោយសុខភាពល្អ គឺមិនមែន «ញ៉ាំឱ្យតិចជាងមុន» នោះទេ ប៉ុន្តែគឺ «ការជ្រើសរើសអាហារដែលញ៉ាំទៅឆ្អែតបានយូរ ប៉ុន្តែផ្តល់ថាមពល (កាឡូរី) ទាប»។
ហេតុអ្វីបានជាអាហារខ្លះញ៉ាំទៅឆ្អែតបានយូរ?
អាហារដែលអាចជួយទប់ទល់នឹងភាពឃ្លាន និងផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ (High Satiety) តែងតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិ ៣ យ៉ាងនេះ៖
-មានជាតិសរសៃ (Fiber) ខ្ពស់៖ ជួយពន្យារពេលនៃការរំលាយអាហារក្នុងក្រពះ។
-មានប្រូតេអ៊ីន (Protein) ខ្ពស់៖ ជម្រុញការបញ្ចេញអរម៉ូនឆ្អែត និងកាត់បន្ថយអរម៉ូនឃ្លាន (Ghrelin)។
-មានចំណុះទឹក ឬខ្យល់ច្រើន (High Volume)៖ ធ្វើឱ្យពេញក្រពះបានលឿន ប៉ុន្តែមិនផ្តល់កាឡូរីច្រើន។
៥ ក្រុមអាហារកំពូលបំបាត់ឃ្លាន និងមិនឡើងគីឡូ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំបានឆ្អែតពេញផ្ទៃ ដោយមិនបារម្ភពីរឿងឡើងគីឡូ ចូរដាក់ក្រុមអាហារទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ៖
១. ពងមាន់ ឬពងទា (Eggs)
-ពងមាន់ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងមានតម្លៃសមរម្យ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំពងមាន់ស្ងោរនៅពេលព្រឹក ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារផ្តេសផ្តាសបានរហូតដល់ ២៤ម៉ោង បន្ទាប់ពីនោះ។
២. គ្រាប់ធញ្ញជាតិអូត (Oats / Oatmeal)
-អូតមានផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយម្យ៉ាងឈ្មោះថា Beta-glucan ដែលមានសមត្ថភាពស្រូបទឹកបង្កើតជាជែលនៅក្នុងក្រពះ។ វាធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដំណើរការយឺតៗ ជួយទប់ស្កាត់ការហក់ឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរក្សាអារម្មណ៍ឆ្អែតបានរាប់ម៉ោង។
៣. បន្លែបៃតង និងបន្លែដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់
-ខាត់ណាខៀវ (Broccoli) ស្ពៃក្តោប ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ គឺជាមិត្តដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាមានកាឡូរីទាបបំផុត (Low Calorie Density) ដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនពេញមួយចានធំ ក៏មិនធ្វើឱ្យលើសកាឡូរីដែរ ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយទឹក និងជាតិសរសៃ។
៤. សាច់សុទ្ធ និងត្រី
-សាច់ទ្រូងមាន់ (ដកស្បែកចេញ) និងសាច់ត្រី សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលរាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលច្រើនក្នុងការរំលាយ (Thermic Effect of Food)។ ជាពិសេស សាច់ត្រីមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 ដែលជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតបានល្អជាងសាច់ប្រភេទផ្សេងទៀត។
៥. ដំឡូងជ្វា ឬដំឡូងបារាំងស្ងោរ
-យោងតាមសន្ទស្សន៍វាស់វែងភាពឆ្អែត (Satiety Index) ដំឡូងស្ងោរជាប់ចំណាត់ថ្នាក់លេខ ១ ជាអាហារដែលធ្វើឱ្យឆ្អែតបានយូរបំផុត។ វាមានផ្ទុកសារធាតុម្យ៉ាងដែលជួយពន្យារការបញ្ជូនសញ្ញាឃ្លានទៅកាន់ខួរក្បាល។ (ចៀសវាងការញ៉ាំដំឡូងបំពង ឬដំឡូងបុកលាយប៊ឺរ)។
+តិចនិកបន្ថែម៖ ញ៉ាំរបៀបណាឱ្យឆ្អែតលឿន?
-ផឹកទឹក ១កែវ មុនពេលញ៉ាំបាយ ១៥នាទី៖ ជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារហួសប្រមាណ។
-ទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងញ៉ាំយឺតៗ៖ ខួរក្បាលត្រូវការពេលប្រហែល ២០នាទី ដើម្បីទទួលបានសញ្ញាថា «ក្រពះឆ្អែតហើយ»។ បើអ្នកញ៉ាំលឿនពេក អ្នកនឹងញ៉ាំលើសកម្រិតមុនពេលខួរក្បាលដឹងខ្លួន។
-គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ការអត់ងងុយ ធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូនឃ្លានកាន់តែច្រើន ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានអាហារផ្អែម ឬអាហារបំពងខ្លាញ់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយវិន័យ និងជោគជ័យ មិនមែនជាការធ្វើទារុណកម្មក្រពះនោះទេ ។ ចូរជ្រើសរើស “អាហារពិតពីធម្មជាតិ” (Whole Foods) ដែលផ្តល់ជីវជាតិខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប នោះអ្នកនឹងអាចរីករាយជាមួយការញ៉ាំឆ្អែតផង រាងស្អាតផង និងមានសុខភាពល្អមាំមួនផងដែរ ។