នៅពេលដែលយើងឈានចូលវ័យកាន់តែជ្រៅ ឆ្អឹង និងសន្លាក់គឺជារចនាសម្ព័ន្ធដំបូងគេដែលងាយរងការសឹករីករិល។ បញ្ហាឈឺជង្គង់ ស្ពឹកស្រពន់ ឬជំងឺពុកឆ្អឹង មិនមែនកើតឡើងតែលើមនុស្សចាស់នោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាលទ្ធផលនៃការថែទាំតាំងពីវ័យក្មេង។
ដើម្បីរក្សាបាននូវរាងកាយរឹងមាំ អាចដើរហើរបានដោយសេរី និងគ្មានការឈឺចាប់រហូតដល់ចាស់ ខាងក្រោមនេះជាទម្លាប់សាមញ្ញៗដែលអ្នកគួរអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖
១. ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបពង្រឹងសាច់ដុំ និងទប់ទម្ងន់ (Weight-Bearing Exercises)
មនុស្សភាគច្រើនគិតថាការដើរ ឬរត់គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ អ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណដែលមានសម្ពាធទប់នឹងទម្ងន់ទើបជាការល្អ។
-សកម្មភាពគួរធ្វើ៖ ការលើកទម្ងន់ស្រាលៗ (Weight training) ការធ្វើ Squats ឬការដើរឡើងជណ្តើរ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជម្រុញឱ្យរាងកាយបង្កើតកោសិកាឆ្អឹងថ្មីៗ និងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ឱ្យកាន់តែមាំ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ទម្ងន់រាងកាយបានល្អ។
២. ស្រូបយកវីតាមីន D ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក
ទោះបីជាអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនយ៉ាងណាក៏ដោយ បើរាងកាយខ្វះ វីតាមីន D នោះរាងកាយក៏មិនអាចស្រូបយកកាល់ស្យូមទៅចិញ្ចឹមឆ្អឹងបានឡើយ។
-ទម្លាប់សាមញ្ញ៖ គួរចំណាយពេលពី ១០ ទៅ ១៥ នាទី នៅចន្លោះម៉ោង ៧ ដល់ម៉ោង ៩ ព្រឹក ដើម្បីដើរហាត់ប្រាណ ឬស្រូបយកពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ពន្លឺព្រះអាទិត្យនាពេលព្រឹកព្រលឹម គឺជាប្រភពវីតាមីន D ដ៏ល្អបំផុត និងមិនគិតថ្លៃ។
៣. បន្ថែមអាហារសម្បូរកាល់ស្យូម និងកូឡាជែន (Collagen)
របបអាហារត្រឹមត្រូវគឺជាគ្រឹះនៃឆ្អឹង និងសន្លាក់។ ឆ្អឹងត្រូវការកាល់ស្យូម ចំណែកឯសន្លាក់ និងឆ្អឹងខ្ចី (Cartilage) ត្រូវការកូឡាជែន និងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីទប់ទល់នឹងការកកិត។
-អាហារគួរញ៉ាំ៖ ទឹកដោះគោស្រស់ ទឹកសណ្តែក បន្លែបៃតងចាស់ (ដូចជាខាត់ណាខៀវ) ត្រីតូចៗដែលអាចញ៉ាំទាំងឆ្អឹងបាន និងស៊ុបឆ្អឹងស៊ុបខួរដែលសម្បូរទៅដោយកូឡាជែនធម្មជាតិ។
៤. រក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យសមស្រប
រាល់ទម្ងន់ដែលលើសខ្វះខាតខុសពីស្តង់ដារ នឹងបង្កើតជាសម្ពាធបន្ថែមទៅលើសន្លាក់ ជាពិសេសគឺសន្លាក់ជង្គង់ ចង្កេះ និងត្រគាក។ ការសិក្សាបង្ហាញថា រាល់ទម្ងន់ខ្លួនដែលកើនឡើង ១ គីឡូក្រាម សន្លាក់ជង្គង់ត្រូវទ្រកម្លាំងសង្កត់បន្ថែមរហូតដល់ទៅ ៤ គីឡូក្រាមនៅពេលដើរ។ ដូច្នេះ ការរក្សាទម្ងន់ខ្លួនឱ្យសមស្រប គឺជាការជួយសម្រាលទុក្ខសន្លាក់បានយ៉ាងច្រើន។
៥. កែប្រែឥរិយាបថអង្គុយ និងឈរ (ជៀសវាង Office Syndrome)
ការអង្គុយធ្វើការខុសទម្រង់ ឬការឱនមើលទូរស័ព្ទរយៈពេលយូរ គឺជាសត្រូវលាក់មុខដែលបំផ្លាញសន្លាក់ក និងឆ្អឹងកងខ្នងដោយមិនដឹងខ្លួន។
-ទម្លាប់សាមញ្ញ៖ ត្រូវអង្គុយខ្នងឱ្យត្រង់ កៅអីមានទម្រង់ទ្រចង្កេះច្បាស់លាស់។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺ «មិនត្រូវអង្គុយជាប់គ្នាហួសពី ១ ម៉ោងឡើយ»។ ត្រូវក្រោកឈរ ដើរចុះឡើង ឬពត់ខ្លួនប្រាណរយៈពេល ៣ ទៅ ៥ នាទី ដើម្បីឱ្យទឹកនៅក្នុងសន្លាក់ (Synovial fluid) លេចធ្លាយមកជួយរំអិលសន្លាក់ឡើងវិញ។
៦. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ឆ្អឹងខ្ចីដែលនៅចន្លោះសន្លាក់នីមួយៗ មានសមាសធាតុផ្សំពីទឹកកម្រិតខ្ពស់រហូតដល់ទៅប្រមាណ ៧០% ទៅ ៨០%។ នៅពេលដែលរាងកាយខ្វះទឹក សន្លាក់នឹងបាត់បង់ភាពយឺត រឹង និងងាយកកិតបង្កជាការឈឺចាប់។ ការផឹកទឹកឱ្យបាន ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ជួយរក្សាភាពទន់រំអិលនៃសន្លាក់បានយ៉ាងល្អ។
+រឿងដែលគួរកាត់បន្ថយ៖ គួរកាត់បន្ថយការញ៉ាំគ្រឿងស្រវឹង បារី និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិផ្អែមខ្លាំង ព្រោះសារធាតុទាំងនេះរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិរ៉ែរបស់ឆ្អឹង និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងងាយស្រុត ឬពុកមុនអាយុ។
សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់ មិនមែនធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃនោះទេ វាគឺជាការសន្សំសំចៃសុខភាពតាមរយៈទម្លាប់ល្អៗរាល់ថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើមថែទាំរាងកាយរបស់អ្នកពីថ្ងៃនេះ ដើម្បីភាពរឹងមាំ និងភាពរស់រវើកនៅថ្ងៃអនាគត!