នៅពេលឈានចូលដល់វ័យ ៣០ ឆ្នាំ រាងកាយរបស់មនុស្សយើងចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរទៅរកដំណាក់កាលថ្មីមួយទៀត។ ប្រព័ន្ធដុតរំលាយអាហារ (Metabolism) ចាប់ផ្តើមដើរយឺតចុះ ម៉ាសសាច់ដុំចាប់ផ្តើមថយចុះបន្តិចម្តងៗ ហើយដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក៏លែងលូតលាស់ដូចកាលពីវ័យ ២០ ឆ្នាំទៀតឡើយ។
ដើម្បីរក្សាបាននូវភាពក្មេងជាងវ័យ ថាមពលមាំមួន និងបង្ការជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារគឺជារឿងចាំបាច់ដាច់ខាត។ ខាងក្រោមនេះជា «សារធាតុចិញ្ចឹមគន្លឹះទាំង ៤» ដែលមនុស្សវ័យ ៣០ ឆ្នាំឡើងទៅត្រូវតែបំពេញបន្ថែមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រាល់ថ្ងៃ៖
៤ សារធាតុចិញ្ចឹមមាសសម្រាប់វ័យ ៣០+
១. កាល់ស្យូម និងវីតាមីន ឌី (Calcium & Vitamin D)៖ គ្រឹះនៃឆ្អឹងរឹងមាំ
វ័យ ៣០ ឆ្នាំ គឺជាចំណុចកំពូលនៃដង់ស៊ីតេឆ្អឹង (Peak Bone Mass) បន្ទាប់ពីវ័យនេះ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូមបន្តិចម្តងៗ ដែលអាចប្រឈមនឹងជំងឺពុកឆ្អឹងទៅថ្ងៃអនាគត។
-តួនាទី៖ កាល់ស្យូមជួយពង្រឹងឆ្អឹងនិងធ្មេញ ខណៈពេលដែលវីតាមីន ឌី គឺជាអ្នកបើកទ្វារជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកកាល់ស្យូមទៅប្រើប្រាស់បានពេញលេញ។
-ប្រភពអាហារ៖ ទឹកដោះគោស្រស់ យ៉ាអួ បន្លែបៃតងចាស់ (ដូចជាខាត់ណាខៀវ) ត្រីសាប៊ិន និងការទទួលពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹកព្រលឹម (សម្រាប់វីតាមីន ឌី)។
២. អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ (Omega-3 Fatty Acids)៖ ខែលការពារបេះដូងនិងខួរក្បាល
នៅពេលអាយុច្រើនឡើង ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការឡើងសម្ពាធឈាមក៏កើនឡើងដូចគ្នា។ អូមេហ្គា-៣ គឺជាខ្លាញ់ល្អដែលរាងកាយមិនអាចផលិតបានដោយខ្លួនឯងឡើយ។
-តួនាទី៖ ជួយកាត់បន្ថយការលាកក្នុងរាងកាយ ការពារសរសៃឈាមបេះដូង ជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងជួយទ្រទ្រង់មុខងារខួរក្បាល បង្កើនការចងចាំ ព្រមទាំងការពារស្បែកមិនឱ្យឆាប់ជ្រីវជ្រួញ។
-ប្រភពអាហារ៖ ត្រីដែលមានខ្លាញ់ល្អ (ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា) គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។
៣. ប្រូតេអ៊ីន (Protein)៖ ម៉ាស៊ីនថែរក្សាសាច់ដុំ និងថាមពល
ចាប់ពីវ័យ ៣០ ឆ្នាំឡើងទៅ មនុស្សយើងអាចបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំពី ៣% ទៅ ៥% ក្នុងរយៈពេលរៀងរាល់ ១០ ឆ្នាំ (ហៅថាបាតុភូត Sarcopenia) ប្រសិនបើយើងមិនធ្វើចលនា ឬញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
-តួនាទី៖ ជួយជួសជុលកោសិកាដែលទ្រុឌទ្រោម រក្សាម៉ាសសាច់ដុំឱ្យហាប់ណែន និងជួយឱ្យប្រព័ន្ធដុតរំលាយអាហារដំណើរការបានល្អ មិនងាយធ្វើឱ្យធាត់ក្បាលពោះ។
-ប្រភពអាហារ៖ សាច់ទ្រូងមាន់ ស៊ុត ត្រី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សណ្តែកសៀង និងតៅហ៊ូ។
៤. សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (Antioxidants – វីតាមីន C, E និង CoQ10)៖ ភ្នាក់ងារពន្យារភាពចាស់
វ័យ ៣០ ឆ្នាំ ជាវ័យដែលជួបប្រទះការងារមមាញឹក និងស្រ្តេសច្រើន ដែលវាបង្កើត «រ៉ាឌីកាល់សេរី» មកបំផ្លាញកោសិការាងកាយ ធ្វើឱ្យយើងឆាប់ចាស់ និងអស់កម្លាំងល្វើយ។
-តួនាទី៖ ជួយបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី ការពារកោសិកាពីការខូចខាត បង្កើនការផលិតកូឡាជែន (Collagen) ជួយឱ្យស្បែកភ្លឺថ្លា និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំឱ្យរឹងមាំប្រឆាំងនឹងជំងឺដទៃទៀត។
-ប្រភពអាហារ៖ ផ្លែប៊ឺរី (Strawberry, Blueberry) ផ្លែក្រូច ប៉េងប៉ោះ មើមការ៉ុត និងតែបៃតង។
ក្រៅពីសារធាតុចិញ្ចឹមទាំង ៤ នេះ ការភពទឹកស្អាតឱ្យបាន ២-៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ និងការគេងលក់ឱ្យបាន ៧-៨ ម៉ោង គឺជាកាតាលីករដ៏សំខាន់បំផុតដែលជួយឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមខាងលើទៅចិញ្ចឹមកោសិការាងកាយបានល្អបំផុត។ បើអាចធ្វើបាន គួរកាត់បន្ថយអាហារផ្អែម និងអាហារកែច្នៃ (Processed food) ព្រោះវាជាអ្នកបំផ្លាញវីតាមីនក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។