នៅពេលនិយាយដល់ការថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង (Osteoporosis) មនុស្សភាគច្រើនតែងតែនឹកឃើញដល់ «ទឹកដោះគោ» ជាជម្រើសដំបូង។ ប៉ុន្តែ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលជួបបញ្ហាអសមត្ថភាពក្នុងការរំលាយជាតិស្ករក្នុងទឹកដោះគោ (Lactose Intolerance) ធ្វើឱ្យហើមពោះ រាករូស ឬអ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារបួស ការស្វែងរកប្រភពកាល់ស្យូមពីអាហារផ្សេងទៀតគឺជារឿងចាំបាច់បំផុត។
ជាការិត ធម្មជាតិបានបង្កប់ជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់នៅក្នុងអាហារសាមញ្ញៗជាច្រើនមុខជុំវិញខ្លួនយើង។ ខាងក្រោមនេះជាកំពូលអាហារទាំង ៧ ប្រភេទដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ មិនចាញ់ទឹកដោះគោឡើយ៖
១. ត្រីតូចៗទាំងឆ្អឹង (ត្រីកំប៉ុង ឬត្រីឆ្អិនក្រៀវ)
ត្រីតូចៗដែលយើងអាចទំពារញ៉ាំបានទាំងឆ្អឹង ដូចជាត្រីសាល់ឌីនកំប៉ុង (Sardines) ឬត្រីតូចៗបំពងស្រួយ គឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យ។ ត្រីសាល់ឌីនមួយកំប៉ុងតូច អាចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមរហូតដល់ទៅប្រហែល ៣៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់រាងកាយ ព្រមទាំងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ (Omega-3) និងវីតាមីន D ដែលជួយដល់ការស្រូបយកកាល់ស្យូមទៀតផង។
២. បន្លែបៃតងចាស់
កុំមើលរំលងពណ៌បៃតងនៅលើចានអាហាររបស់អ្នក! បន្លែស្លឹកបៃតងចាស់ៗ ដូចជា ស្ពៃខៀវ ស្ពៃក្តោបចិន (Bok Choy) និងផ្កាខាត់ណាខៀវ (Broccoli) សុទ្ធតែមានផ្ទុកកាល់ស្យូមខ្ពស់ និងងាយស្រួលចម្អិន។
-សម្គាល់៖ ទោះបីជាស្ពៃពួយឡេង (Spinach) មានកាល់ស្យូមខ្ពស់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែវាមានផ្ទុកសារធាតុ Oxalate ខ្ពស់ ដែលអាចរារាំងការស្រូបយកកាល់ស្យូម ដូច្នេះគួរញ៉ាំបន្លែបៃតងចម្រុះគ្នា។
៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ជាពិសេសគ្រាប់ល្ង)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចៗមានថាមពលធំធេងណាស់។ គ្រាប់ល្ង (ទាំងល្ងស និងល្ងខ្មៅ) គ្រាប់ជី (Chia Seeds) និងគ្រាប់អាល់ម៉ុន (Almonds) គឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ដង់ស៊ីតេ។ ការបន្ថែមល្ងមួយស្លាបព្រាក្នុងម្ហូបអាហារ ឬការញ៉ាំគ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចជាអាហារសម្រន់ប្រចាំថ្ងៃ ជួយបំពេញជាតិកាល់ស្យូមដល់ឆ្អឹងបានយ៉ាងល្អ។
៤. តៅហ៊ូ (Tofu)
តៅហ៊ូដែលធ្វើពីសណ្តែកសៀង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកញ៉ាំអាហារបួស។ ដំណើរការនៃការធ្វើតៅហ៊ូភាគច្រើនមានការប្រើប្រាស់ជាតិកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត (Calcium Sulfate) ដែលធ្វើឱ្យតៅហ៊ូកន្លះចាន អាចមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់រហូតដល់ទៅជិត ៨០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់រាងកាយ (អាស្រ័យលើប្រភេទតៅហ៊ូ)។
៥. សណ្តែកសៀង និងទឹកសណ្តែកបង្កើនជាតិកាល់ស្យូម
សណ្តែកសៀងខ្ចី (Edamame) ឬសណ្តែកសៀងទុំ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ សម្រាប់អ្នកមិនញ៉ាំទឹកដោះគោគោ អ្នកអាចប្តូរមកញ៉ាំ «ទឹកសណ្តែក» ឬ «ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ» ផ្សេងទៀត ដែលមានសរសេរពាក្យថា “Fortified with Calcium” (មានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម) ដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមស្មើនឹងទឹកដោះគោធម្មតា។
៦. ផ្លែឈើក្រៀវ (ជាពិសេសផ្លែឧទុម្ពរ ឬផ្លែល្វាក្រៀវ)
ក្នុងចំណោមផ្លែឈើក្រៀវទាំងអស់ ផ្លែល្វាក្រៀវ (Dried Figs) ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ជាងគេបំផុត។ ក្រៅពីនេះ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូម ដែលជួយការពារការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងផងដែរ។
៧. ទឹកក្រូចឆ្មារ ឬទឹកក្រូចពោធិ៍សាត់ស្រស់ (ប្រភេទ Fortified)
បច្ចុប្បន្ន មានទឹកផ្លែឈើច្របាច់ជាច្រើននៅលើទីផ្សារដែលមានការបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ចូលទៅបន្ថែម ដើម្បីជួយដល់អ្នកដែលខ្វះជាតិកាល់ស្យូម។ ការញ៉ាំមួយកែវនៅពេលព្រឹក មិនត្រឹមតែផ្តល់វីតាមីន C ជួយដល់ស្បែកទេ តែថែមទាំងជួយពង្រឹងឆ្អឹងទៀតផង។
+អាថ៌កំបាំងដែលត្រូវដឹង៖ កាល់ស្យូមមិនអាចធ្វើការតែឯងបានទេ។ ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងស្រូបយកកាល់ស្យូមទៅប្រើប្រាស់បានពេញលេញ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ «វីតាមីន D»។ ចូរផ្តល់ឱកាសឱ្យរាងកាយទទួលបានពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹកព្រលឹមឱ្យបាន ១៥ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីន D ដូចជាស៊ុតក្រហម និងត្រីដែលមានខ្លាញ់ល្អ។
«ការថែរក្សាឆ្អឹងត្រូវធ្វើឡើងតាំងពីនៅក្មេង និងធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ចូរចម្រុះមុខម្ហូបរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារខាងលើ ដើម្បីសាងសង់គ្រឹះរាងកាយដ៏រឹងមាំ និងមានភាពបត់បែនបានល្អពេញមួយជីវិត!»