ការទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើមិនមែនជារឿងដែលអាចធ្វើបានត្រឹមតែមួយយប់នោះទេ ប៉ុន្តែវាទាមទារនូវការរួមផ្សំគ្នារវាងការហូបចុក ការហាត់ប្រាណ និងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់រស់នៅខ្លះៗ ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាវិធីសាស្ត្រគន្លឹះដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន ៖
១. របបអាហារ (សំខាន់បំផុត ៧០%)
–កាត់បន្ថយស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម៖ ស្ករគឺជាមូលហេតុចម្បងដែលធ្វើឱ្យមានខ្លាញ់កកនៅត្រង់ក្បាលពោះ។
–បង្កើនការញ៉ាំជាតិសរសៃ: ញ៉ាំបន្លែបៃតង ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន វាជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដើរស្រួល និងកាត់បន្ថយការហើមពោះ។
–ញ៉ាំជាតិប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ប្រូតេអ៊ីន (ដូចជា សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រី ស៊ុត) ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងជួយកសាងសាច់ដុំ។
–កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ និងអាហារបំពង៖ អាហារទាំងនេះសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនល្អដែលពិបាករំលាយ។
២. ការហាត់ប្រាណ
–ការហាត់បែប Cardio: ដូចជាការដើរលឿន រត់ ធាក់កង់ ឬហែលទឹក យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីដុតរំលាយកាឡូរី។
–ការហាត់សាច់ដុំពោះ: ដូចជាការធ្វើ Plank, Crunches ឬ Leg Raises ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះរឹងមាំ និងរាបស្មើ។
–កុំភ្លេចហាត់លើកទម្ងន់៖ ការកសាងសាច់ដុំជួយឱ្យរាងកាយដុតរំលាយជាតិខ្លាញ់បានកាន់តែលឿន ទោះបីជាពេលអ្នកកំពុងសម្រាកក៏ដោយ។
៣. ទម្លាប់រស់នៅប្រចាំថ្ងៃ
–ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន៖ ការផឹកទឹកជួយបណ្តេញជាតិពុល និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារផ្ដេសផ្ដាស។
–គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូនស្ត្រេស ដែលនាំឱ្យកកខ្លាញ់ក្បាលពោះកាន់តែខ្លាំង។
–កាត់បន្ថយស្ត្រេស៖ ស្ត្រេសខ្លាំងធ្វើឱ្យរាងកាយបញ្ចេញជាតិកតីសូល (Cortisol) ដែលជំរុញឱ្យកកខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ។
ព្យាយាមកុំញ៉ាំអាហារពេលយប់ជ្រៅពេក (គួរញ៉ាំមុនពេលគេងយ៉ាងតិច ៣ម៉ោង) ដើម្បីឱ្យក្រពះមានពេលរំលាយបានសព្វគ្រប់ ៕