ការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច គឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតមួយដែលកំណត់ថា តើអ្នកនឹងមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ ឬមានរាងកាយមាំមួន ។ ដើម្បីចៀសវាងការដុះក្បាលពោះ អ្នកគួរអនុវត្តតាមគោលការណ៍ «ញ៉ាំឱ្យត្រូវមុខ ត្រូវពេល និងត្រូវបរិមាណ» ដូចខាងក្រោម ៖
១. ជ្រើសរើសប្រភេទអាហារដែលត្រឹមត្រូវ
ដើម្បីកុំឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ អ្នកគួរផ្ដោតលើអាហារដែលងាយរំលាយ និងមានកាឡូរីទាប៖
-បង្កើនបន្លែ ៖ គួរឱ្យបន្លែមានចំណែកពាក់កណ្តាលនៃចានអាហាររបស់អ្នក (បន្លែស្ងោរ ឬឆាដាក់ប្រេងតិច)។ បន្លែមានជាតិសរសៃ (Fiber) ខ្ពស់ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ។
-ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ៖ ជ្រើសរើសសាច់ទ្រូងមាន់ ត្រី ឬស៊ុតស្ងោរ។ ជាតិប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
-កាត់បន្ថយជាតិម្សៅ (Carbs): បើអាច អ្នកគួរផ្ដាច់បាយស ឬមីនៅពេលល្ងាច។ បើត្រូវញ៉ាំ គួរជ្រើសរើសបាយសម្រូប ឬដំឡូងជ្វាក្នុងបរិមាណតិចតួច។
២. ចៀសវាងអាហារ «សត្រូវ» នៃក្បាលពោះ
អាហារទាំងនេះនឹងបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ស្តុកនៅក្បាលពោះយ៉ាងលឿនបំផុតប្រសើញ៉ាំនៅពេលយប់៖
-គ្រឿងផ្អែម និងភេសជ្ជៈកំប៉ុង៖ ជាតិស្ករដែលលើសនឹងក្លាយជាខ្លាញ់ក្បាលពោះភ្លាមៗ។
-អាហារបំពង និងខ្លាញ់ច្រើន៖ វារំលាយយឺត និងធ្វើឱ្យហើមពោះ។
-គ្រឿងស្រវឹង៖ ជាពិសេសស្រាបៀរ ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃ “ពោះធំ”។
៣. ពេលវេលានៃការញ៉ាំ (ចំណុចសំខាន់បំផុត)
-ញ៉ាំឱ្យបានមុនម៉ោង ៧ យប់៖ ឬយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការញ៉ាំហើយគេងភ្លាម ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនបានដុតបំផ្លាញថាមពល ហើយវានឹងទៅសន្សំទុកជាខ្លាញ់។
-កុំញ៉ាំឆ្អែតពេក៖ ញ៉ាំត្រឹមតែ ៧០-៨០% នៃក្រពះបានហើយ ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការបានស្រួល។
៤. ទម្លាប់ល្អក្រោយញ៉ាំរួច
-ដើរតិចៗ៖ ក្រោយញ៉ាំរួច កុំអង្គុយ ឬគេងភ្លាម។ ការដើរតិចៗរយៈពេល ១០-១៥ នាទី ជួយឱ្យអាហារចុះបានល្អ។
-ផឹកទឹកក្តៅឧណ្ហៗ៖ ជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ និងកម្ចាត់ជាតិពុល។
៥. រូបមន្តចានអាហារសុខភាព
អ្នកអាចអនុវត្តតាមរូបមន្ត ២:១:១ សម្រាប់ពេលល្ងាច៖
-បន្លែ៖ ២ ភាគ (ពាក់កណ្តាលចាន)
-សាច់/ប្រូតេអ៊ីន ៖ ១ ភាគ
-បាយ/ម្សៅ៖ ១ ភាគ (ឬតិចជាងនេះ)