ដើម្បីញ៉ាំអាហារឱ្យឆាប់ឆ្អែត និងឆ្អែតបានយូរ (កាត់បន្ថយការឃ្លានផ្តេសផ្តាស) អ្នកគួរជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចំនួន ៣ គឺ៖ ប្រូតេអ៊ីន (Protein), ជាតិសរសៃ (Fiber), និងខ្លាញ់ល្អ (Healthy Fat)។ សារធាតុទាំងនេះត្រូវការពេលវេលាយូរក្នុងការរំលាយដែលធ្វើឱ្យក្រពះមិនងាយទំនេរ ។
ខាងក្រោមនេះ គឺជាប្រភេទអាហារ និងគន្លឹះដែលអ្នកគួរអនុវត្ត ៖
១. អាហារសម្បូរជាតិប្រូតេអ៊ីន (ឆ្អែតបានយូរជាងគេ)
ប្រូតេអ៊ីនជួយកាត់បន្ថយអរម៉ូនឃ្លាន (Ghrelin) និងបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែត ។
-ស៊ុត (ជាពិសេសស៊ុតស្ងោរ) ៖ ជាអាហារកំពូលដែលធ្វើឱ្យឆ្អែតបានយូរ ។ ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក ជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាននៅពេលថ្ងៃ ។
-សាច់ត្រី និងសាច់ទ្រូងមាន់ ៖ សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប ។
-ពពួកសណ្តែក៖ ដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ ឬសណ្តែកដី សុទ្ធតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ។
២. អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ (Fiber)
ជាតិសរសៃជួយឱ្យអាហារធ្វើដំណើរក្នុងពោះវៀនយឺតៗ និងជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករឱ្យថេរ មិនឱ្យឃ្លានញឹក ។
-បន្លែស្លឹកបៃតង៖ ស្ពៃ ខាត់ណា ផ្កាខាត់ណា… អាចញ៉ាំបានច្រើន តែមិនធាត់ ហើយឆ្អែតយូរ។
-អង្ករសម្រូប ឬ នំបុ័ងស្រូវសាលី (Whole Wheat)៖ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំបាយស ឬនំបុ័ងស ព្រោះវាមានសំបកដែលក្រពះត្រូវការពេលរំលាយយូរ។
-អូត (Oatmeal)៖ ជួយបឺតស្រូបទឹកក្នុងក្រពះ ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ថាពេញពោះបានយូរ។
-ដំឡូងបារាំងស្ងោរ ៖ ត្រូវបានចាត់ទុកជាអាហារដែលធ្វើឱ្យឆ្អែតបានល្អបំផុតមួយ (Satiety Index High)។
៣. អាហារមានជាតិខ្លាញ់ល្អ
ខ្លាញ់ល្អជួយពន្យារពេលនៃការបញ្ចេញអាហារពីក្រពះ។
-ផ្លែប៊ឺ (Avocado)៖ មានទាំងជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ល្អ។
-គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Nuts)៖ ដូចជា គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី (ញ៉ាំក្នុងបរិមាណសមល្មម)។
៤. អាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើន
-ស៊ុប ឬ សម្លស្ងោរ ៖ ការញ៉ាំស៊ុបមុនញ៉ាំបាយ ជួយឱ្យឆាប់ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំបាយច្រើនជ្រុល។
-ផ្លែឈើ៖ ដូចជា ឪឡឹក ល្ហុង ឬក្រូច។