តើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការបម្រះបម្រាស់ពេញមួយយប់ហើយឬនៅ? ដំណេកគឺជាការវិនិយោគដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់សុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ការគេងលក់ស្រួលមិនមែនជាសំណាងទេ តែជាទម្លាប់។
យោងតាមអ្នកជំនាញសុខភាព (មន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត) នេះគឺជា ៧ ជំហានដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលអ្នកគួរអនុវត្ត ដើម្បីកែប្រែគុណភាពដំណេករបស់អ្នកឲ្យបានល្អឥតខ្ចោះ៖
១. កំណត់ម៉ោងគេង និងភ្ញាក់ឲ្យបានដូចនាឡិកា
នេះជាច្បាប់ចម្បងបំផុត! ត្រូវព្យាយាមចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកនៅ ម៉ោងដដែលៗរៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។ ទម្លាប់នេះនឹងជួយកំណត់នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់រាងកាយអ្នកឲ្យដឹងច្បាស់ថាពេលណាត្រូវសកម្ម និងពេលណាត្រូវសម្រាក។
២. ធ្វើឲ្យគ្រែរបស់អ្នកជាតំបន់ពិសិដ្ឋនៃការគេង
ខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវភ្ជាប់គ្រែជាមួយនឹង “ការសម្រាក”។ ដូច្នេះ៖
- កំណត់មុខងារគ្រែ៖ ប្រើគ្រែតែសម្រាប់គេង និងរួមភេទតែប៉ុណ្ណោះ។
- កុំយកការងារ ឬកម្សាន្តទៅលើគ្រែ៖ ចៀសវាងការមើលទូរទស្សន៍ មើលខ្សែភាពយន្តរន្ធត់ ឬលេងទូរស័ព្ទយូរពេកនៅលើគ្រែ ដើម្បីកុំឲ្យខួរក្បាលចុះបញ្ជីគ្រែជាកន្លែងកម្សាន្ត។
៣. បន្ធូរអារម្មណ៍៖ ពិធីផ្លូវចិត្តមុនចូលគេង
ដំណេកត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវចិត្ត។ មួយម៉ោងមុនចូលគេង ត្រូវបញ្ឈប់រាល់សកម្មភាពដែលត្រូវការការគិត ឬភាពតានតឹង ហើយប្តូរមកធ្វើសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់វិញដូចជា៖
- អានសៀវភៅស្រាលៗ (មិនមែនការងារ)។
- ស្តាប់តន្ត្រីបុរាណ ឬតន្ត្រីសម្រួលអារម្មណ៍។
៤. ហាត់ប្រាណឲ្យចំពេលវេលា
ការហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញថាមពលដែលធ្វើឲ្យរាងកាយនឿយហត់ស្រួលគេង ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើវាក្នុងចន្លោះពេលត្រឹមត្រូវ។ ព្យាយាមហាត់ប្រាណក្នុងចន្លោះពេល ៥ ទៅ ៦ ម៉ោងមុនចូលគេង។ (ហាមហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅជិតពេលគេង ព្រោះវាបង្កើនចង្វាក់បេះដូង)។
៥. ងូតទឹកក្ដៅឧណ្ហៗដើម្បីទម្លាក់សីតុណ្ហភាពស្នូល
ការងូតទឹកក្ដៅឧណ្ហៗ ១ ឬ ២ ម៉ោងមុនពេលសម្រាន្ត ជួយឲ្យសីតុណ្ហភាពស្បែកឡើងខ្ពស់បណ្តោះអាសន្ន។ នៅពេលអ្នកចេញពីបន្ទប់ទឹក សីតុណ្ហភាពស្នូលនៃរាងកាយនឹងធ្លាក់ចុះ ដែលជាសញ្ញាធម្មជាតិជួយឲ្យរាងកាយដឹងថាដល់ពេលត្រូវគេងហើយ។
៦. រៀបចំបរិយាកាសបន្ទប់ឲ្យល្អឥតខ្ចោះ
គុណភាពដំណេកគឺអាស្រ័យទៅលើបរិយាកាស៖
- សីតុណ្ហភាព: រក្សាកម្ដៅបន្ទប់ឲ្យសមរម្យ (ត្រជាក់បន្តិចល្អជាងក្តៅ)។
- សំឡេង: បិទសំឡេងរំខាន ឬប្រើសំឡេងពណ៌ស។
- ពន្លឺ: ធ្វើឲ្យបន្ទប់ ងងឹតល្អ ព្រោះពន្លឺរារាំងការផលិតអ័រម៉ូន Melatonin (អ័រម៉ូនគេង)។
៧. គ្រប់គ្រងអាហារ និងភេសជ្ជៈមុនគេង
អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹកមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើដំណេក៖
- អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រូវតែជាអាហារ ស្រាលៗ និងងាយរំលាយ។
- ជៀសវាងដាច់ខាត៖ ជាតិ កាហ្វេ, គ្រឿងស្រវឹង , និង បារី មុនពេលចូលគេង ព្រោះវាជាសារធាតុរំញោចដែលនឹងបំផ្លាញវដ្ដដំណេករបស់អ្នកទាំងស្រុង៕