ការសម្រកទម្ងន់លឿនដោយសុវត្ថិភាពទាមទារនូវការយល់ដឹងត្រឹមត្រូវ និងការអនុវត្តប្រកបដោយវិន័យ។ វាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវដឹងថា “លឿន” មិនមែនមានន័យថា “ភ្លាមៗ” នោះទេ ហើយសុវត្ថិភាពគឺជាកត្តាចម្បង។ ការសម្រកទម្ងន់ ១-២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអត្រាដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះសំខាន់ៗដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖
១. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី
នេះជាគោលការណ៍គ្រឹះនៃការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកត្រូវបរិភោគកាឡូរីតិចជាងកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញ។
- កាត់បន្ថយ ២៥០-៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ: នេះអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ប្រហែល ០.៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ផ្តោតលើអាហារមានគុណភាព: ជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាប តែសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
២. ផ្តោតលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
- បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន: ជាតិប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងរក្សាសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍៖ សាច់គ្មានខ្លាញ់ ស៊ុត ត្រី សណ្តែក និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន: ពួកវាមានកាឡូរីទាប សម្បូរជាតិសរសៃ និងវីតាមីន ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងមានសុខភាពល្អ។
- ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាត: ជំនួសនំប៉័ងស នំផ្អែមៗដោយអង្ករសម្រូប នំប៉័ងស្រូវសាឡី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងរំលាយយឺតៗ។
- កាត់បន្ថយខ្លាញ់មិនល្អ និងជាតិស្ករ: ចៀសវាងអាហារកែច្នៃ អាហារបំពង ភេសជ្ជៈផ្អែមៗ និងបង្អែម។ ខ្លាញ់ល្អៗមាននៅក្នុងផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
- ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់: ទឹកជួយបំពេញពោះ បង្កើនការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។ ផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលបាយអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិច។
៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់
- លំហាត់ប្រាណបែប Cardiovascular (Cardio): ដូចជាការរត់ ហែលទឹក ជិះកង់ ឬដើរលឿនៗ អាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានយ៉ាងច្រើន។ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ (Strength Training): ការលើកទម្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួន (Bodyweight exercises) ជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន ទោះបីជាពេលសម្រាកក៏ដោយ។
៤. ទម្លាប់រស់នៅប្រកបដោយសុខភាព
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ (Leptin និង Ghrelin) ធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានច្រើន។ ព្យាយាមគេង ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង: ស្ត្រេសអាចធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតអ័រម៉ូន Cortisol ដែលជំរុញការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។ រកវិធីបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជា ការធ្វើសមាធិ យោគៈ ឬការអានសៀវភៅ។
ចំណុចសម្គាល់៖
មុននឹងចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ឬកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។ ពួកគេអាចផ្តល់ដំបូន្មានផ្ទាល់ខ្លួនដែលស័ក្តិសមនឹងតម្រូវការសុខភាពរបស់អ្នក៕