ការឈឺក្បាល អស់កំលាំង និងគេងមិនលក់គឺជាលទ្ធផលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបណ្តាលមកពីកម្រិតនៃជាតិម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន K នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកធ្លាក់ទាបផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះ ជាអាហារមួយចំនួនដែលត្រូវតែចាប់ផ្តើមទទួលទានវា ដើម្បីកែខៃបញ្ហាសុខភាពទាំងនេះ!
ជាតិម៉ាញ៉េស្យូម
ជាតិម៉ាញ៉េស្យូមចូលរួមក្នុងប្រតិកម្មគីមីផ្សេងៗគ្នាយ៉ាងហោចណាស់ ៣០០ នៅក្នុងខ្លួនរបស់មនុស្សយើង។ វាជួយបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល និងបង្កើតប្រូតេអ៊ីនថ្មីពីអាស៊ីដអាមីណូ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំបាត់ការថប់បារម្ភ ភាពតានតឹង និងដើម្បីបំបាត់ភាពអស់កម្លាំង។ វាអាចការពារការឈឺក្បាលញឹកញាប់ និងថែមទាំងជួយព្យាបាលរោគប្រកាំងទៀតផង។ កង្វះជាតិម៉ាញ៉េស្យូមធ្វើឱ្យថយចុះនូវកម្រិត Serotonin ដែលបណ្តាលឱ្យសរសៃឈាមរួមតូច និងប៉ះពាល់ដល់មុខងាររបស់ប្រព័ន្ធបញ្ជូនរបស់សរសៃប្រសាទ។ កម្រិតម៉ាញ៉េស្យូមទាបអាចបណ្តាលឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងគេងមិនលក់។
ប្រភពជាតិម៉ាញ៉េស្យូម: ស្ពៃខ្មៅ, គ្រាប់, អង្ករសំរូប, នំប៉័ង (ជាពិសេសនំប៉័ង), ត្រី, សាច់
,ផ្លែបឺរ។ សូមណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភនៃរបបអាហារមានចំនួន ៤០០ មីលីក្រាមសម្រាប់បុរសដែលមានអាយុពី ១៩-៣០ ឆ្នាំនិង ៤២០ មីលីក្រាមសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ៣១០ មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីអាយុ ១៩-៣០ និង ៣២០ មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់។
វីតាមីន K
វីតាមីន K សំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់ក្នុងការបង្កកឈាម និងបញ្ឈប់ការហូរឈាម។ កង្វះវីតាមីន K អាចបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជាំ ឬហូរឈាមច្រើននៅពេលមានរបួស។ អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃវីតាមីន K ដែលត្រូវបានគេលើកឡើង ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រពេញលេញនៅឡើយទេរួមមាន ការការពារពីការកាច់សរសៃឈាម និងសរសៃវ៉ាល់ និងការថយចុះហានិភ័យទាំងជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ និងមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។ វីតាមីន K ក៏សហការជាមួយវីតាមីន D ដើម្បីដឹកនាំជាតិកាល់ស្យូមដល់ឆ្អឹង និងជួយឱ្យវាផ្សារភ្ជាប់គ្នាដើម្បីធ្វើឱ្យឆ្អឹងរបស់អ្នករឹងមាំ។ កម្រិតទាបនៃវីតាមីន K អាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការពុកឆ្អឹង។
ប្រភពវីតាមីន K: -ឱសថដូចជា: basil, sage, thyme, parsley, coriander, marjoram និង chives ។
-បន្លែស្លឹកបៃតងដូចជា: ខាត់ណា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃចង្កឹះ និងបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងៗទៀត។
-សាឡាត់បៃតង: ដូចជាស្លឹកខ្ទឹម ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោបក្រហម ក្រសាំងទាប កូនស្ពៃបូកគោ សាឡាត់ក្រហម និងប្រភេទសាឡាត់ផ្សេងៗទៀត។
-បន្លែ Brassica ដូចជា: ពន្លកព្រុចសែល ផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃតឿ និងផ្កាខាត់ណា។
-គ្រឿងទេសហឹរដូចជា: ម្រេច ម្ចេស ម្សៅម្ទេស និងគ្រឿងការី។
-ប្រភពដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀត: ទំពាំងបារាំង ពោតបារាំង ដើមខ្ទឹមបារាំង ត្រសក់ សណ្តែកសៀង ប្រេងអូលីវ និងផ្លែឈើស្ងួត។
សូមណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ (RDA) សម្រាប់វីតាមីន K ប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ ភេទ និងទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាការណែនាំសាមញ្ញសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ (ដងស្រង់ពី NHS ចក្រភពអង់គ្លេស) គឺ ០.០០១ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន K សម្រាប់រាល់ទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាម (២,២០ ផោន) នៃទម្ងន់រាងកាយ៕