ការ​ដែល​ចង់​សម្រេចចិត្ត​ថា​តើ​ត្រូវ​ជ្រើសរើស​យក​លំ​ហាត់​ណាមួយ​មក​អនុវត្ត​ និង​អនុវត្ត​នៅ​ក្នុង​កម្រិត​ណា​ ទាំង​អស់នេះ​វា​អាស្រ័យ​ទៅ​តាម​រូបយើង​ម្នាក់ៗ​ គឺ​ត្រូវ​គិត​ទៅ​ដល់​អាយុ​ ស្ថានភាព​សុខភាព​បច្ចុប្បន្ន​ រូបរាង​កាយ​ និង​គោលបំណង​តើ​ចង់បាន​យ៉ាងណា​ នេះ​គឺ​នៅ​មិន​ទាន់​បាន​គិត​ទៅ​ដល់​ការ​ដែល​ត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​ឲ្យ​ការ​ហាត់ប្រាណ​នោះ​មាន​លក្ខណ​:​សប្បាយ​រីករាយ​ផង​ នោះ​ទេ​។​

សំណួរ​សំខាន់​គឺថា​ តើ​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​ពី​ត្រង់​ណា​ទៅ​?

រាង​កាយ​ដែល​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​ដំណាក់កាល​កំពុង​កសាង​ លោក​អ្នក​តែង​ចង់​”​កសាង​”​រាង​កាយ​ឲ្យ​បាន​សមសួន​ឡើង​។​ នៅ​ក្នុង​រឿង​នេះ​វា​មាន​ជាដំបូង​នូវ​ការ​”​លប់​បំបាត់​”​ រូបរាង​ចាស់​ចោល​ចេញ​ជា​មុន​សិន​ បន្ទាប់​មក​ទើប​មានការ​ “​កសាង​”​ ឡើង​មក​វិញ​។​

លំ​ហាត់​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​ទទួល​បាន​នូវ​ភាព​រឹងប៉ឹង​ខែងរ៉ែង​និង​អំណត់​ គឺ​លំ​ហាត់​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ប្រឹង​លើស​ពី​ការ​ប្រឹង​ដែល​តែងតែ​ធ្វើ​តាម​ធម្មតា​។​ ពួក​អ្នក​សរីរសាស្ត្រ​បាន​ដាក់​ឈ្មោះ​ឲ្យ​គោលការណ៍​នេះ​ថា​គឺជា​”​គោលការណ៍​នៃ​ការ​ដាក់បន្ទុក​ធ្ងន់​លើ​សក​ម្រឹត​”​។​កាលណា​យើង​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ធ្វើការ​ខ្លាំង​ជាប់​ជា​បន្តបន្ទាប់​ សាច់ដុំ​នោះ​នឹង​ខិតខំ​ប្រឹង​តម្រូវ​ទៅ​តាម​បញ្ជា​។​ ហេតុការណ៍​នេះ​អាច​ប្រៀបប្រដូច​បាន​ទៅ​នឹង​គម្រោងការ​សាងសង់​អ្វីមួយ​ឡើង​វិញ​ដូច្នោះ​ដែរ​ គឺថា​គេ​ត្រូវ​វាយ​កំទេច​របស់​ចាស់​ចោល​សិន​ រួច​ហើយ​ទើប​ចាប់​សង់​ថ្មី​ឡើង​វិញ​។​ យ៉ាងណាមិញ​ការ​សាងសង់​រាង​កាយ​ក៏​ដូច​គ្នា​ដែរ​ គឺ​ត្រូវធ្វើ​លំ​ហាត់​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ចុះ​ខ្សោយ​ទ្រុឌទ្រោម​ចុះ​សិន​ រួច​ទើប​កសាង​សាច់ដុំ​នោះ​ឡើង​វិញ​ ឲ្យ​អាច​ទ្រាំទ្រ​ការ​បំពាន​ផ្សេងៗ​បាន​ កាន់តែ​ធំ​មាំ​ កាន់តែ​ខ្លាំងក្លា​ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ឡើង​។​

Young caucasian white woman doing workout with weight plate at the gym

ក៏​ប៉ុន្តែ​ដំណើរការ​វាយ​កំទេច​របស់​ចាស់​ចោល​រួច​សាងសង់​ថ្មី​នេះ​វា​ទាមទារ​ថា​ត្រូវ​ឲ្យ​មានការ​ថ្លឹងថ្លែង​ឲ្យ​សម​ស្របគ្នា​ផង​ដែរ​ ពោល​គឺ​ត្រូវ​វាយ​កំទេច​ឲ្យ​គ្រាន់តែ​អាច​សាងសង់​ឡើង​វិញ​បាន​ ប៉ុន្តែ​មិនមែន​វ​វាយ​កំទេច​ខ្លាំង​ហួសហេតុ​ពេក​រហូត​ដល់​បង្ក​ទៅ​ជា​មានការ​ឈឺចាប់​ឬ​របួស​អ្វី​នោះ​ទេ​ ដែល​អាច​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​ខូចខាត​ដល់​ការ​ប្រឹងប្រែង​ឬ​ចេតនា​នោះ​។​

ដោយហេតុ​នេះ​ វា​គឺជា​ការ​ដែល​មាន​សារ​:​សំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​ដែល​គេ​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ចេញពី​កម្រិត​មួយ​សម​ស្រប​ទៅ​នឹង​ស្ថានភាព​ផ្ទាល់ខ្លួន​ជា​មុន​សិន​ មុន​នឹង​ចាប់​ប្រឹង​បន្ថែម​បន្តិច​ម្តងៗ​ ដូច​ជា​លើក​ដុំ​ដែក​ធ្ងន់​ជាង​មុន​ រត់​ឆ្ងាយ​ជាង​មុន​ ហែល​ទឹក​ឆ្ងាយ​ជាង​មុន​ ហាត់​យូរ​ជាង​មុន​ ជាដើម​។​

តើ​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​របៀប​ណា​?

បើសិនជា​លោក​អ្នក​មិន​ទាន់​ដែល​បាន​ហាត់ប្រាណ​ទេ​ ឬ​បាន​អាក់ខាន​ហាត់​មួយ​រយ​:​រួច​មក​ហើយ​ ការ​ចាប់​ហាត់​នូវ​កម្មវិធី​ថ្មី​ណាមួយ​អាច​មិនសូវ​ជា​ស្រួល​ប៉ុន្មាន​ទេ​។​ លោក​អ្នក​អាច​ពិបាក​នឹង​ដឹង​ថា​តើ​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​យ៉ាងដូចម្តេច​។​ គ្រោះថ្នាក់​អាច​នឹង​កើត​មានបាន​កាលណា​បើ​គេ​ចង់​អនុវត្ត​ខ្លាំងៗ​ ច្រើនៗ​ និង​យូរៗ​ពេក​ ដែល​អាច​នឹង​ពិបាក​នឹង​អនុវត្ត​បាន​ ហើយ​ធ្វើ​ឲ្យ​បាត់​ចំណង់​លែង​ចង់​ហាត់​តទៅ​ទៀត​ផង​។​ ដើម្បី​រៀបចំ​ខ្លួន​ឲ្យ​បាន​សម​ស្រប​ ទាំង​ខាង​រាង​កាយ​និង​ផ្លូវចិត្ត​ សូម​អនុវត្ត​ដូច​តទៅ​នេះ​:

ក​ ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​:​ ការ​ពិភាក្សា​ជាមួយនឹង​គ្រូពេទ្យ​របស់​លោក​អ្នក​អាច​ជួយ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​ចៀសវាង​បាន​នូវ​គ្រោះថ្នាក់​មួយ​ចំនួន​ និង​ឲ្យ​ដឹង​បាន​អំពី​ព្រំដែន​នៃ​ស្ថានភាព​របស់​លោក​អ្នក​។​
ខ​ ពិគ្រោះ​ជាមួយនឹង​គ្រូបង្ហាត់​:​ គ្រូបង្ហាត់​អាច​ជួយ​វាស់​ស្ទង់​សមត្ថភាព​របស់​លោក​អ្នក​ ជួយ​តម្រែតម្រង់​ គោលដៅ​របស់​លោក​អ្នក​ និង​ចង្អុលបង្ហាញ​កម្មវិធី​ហាត់​ដែល​សម​ស្រប​ ប្រាប់​អំពី​ចំណុច​ខុសឆ្គង​ ការ​ហាត់​មិន​ត្រឹមត្រូវ​ និង​វិធី​ធានា​សុវត្ថិភាព​នានា​។​
គ​ ចាប់ផ្តើម​ហាត់​យ៉ាង​ស្រួលៗ​:​ មនុស្ស​យើង​ច្រើន​តែ​ធ្វើ​អ្វី​លឿនៗ​។​ យក​ល្អ​លោក​អ្នក​ត្រូវ​ផ្ចិតផ្ចង់​ធ្វើ​អ្វីៗ​បន្តិច​ម្តងៗ​ គឺ​អាច​ចាប់​ធ្វើ​តិចតួច​ជាង​អ្វី​ដែល​លោក​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​ រួច​សឹម​ចាប់ផ្តើម​ម​បង្កើន​បន្តិច​ម្តងៗ​ ទាំង​អាំង​តង់​ស៊ី​តេ​ ទាំង​រយ​:​ពេល​ ឬ​ភាព​ញឹកញាប់​ ក៏​ប៉ុន្តែ​កុំ​ឲ្យ​លើស​ពី​១០​ទៅ​១៥%​ក្នុង​មួ​យស​ប្តា​ហ៍​។​
ឃ​ ធ្វើ​វិនិយោគ​លើ​លំ​ហាត់​:​ ដោយ​បង់ប្រាក់​ចូល​ជា​សមាជិក​ក្លិប​ហាត់ប្រាណ​ណាមួយ​ ឬ​ទិញ​សម្ភារ​:​ ល្អ​ណាមួយ​ ទាំង​អស់នេះ​អាច​ជួយ​ជម្រុញ​លើកទឹកចិត្ត​ឲ្យ​ចង់​ហាត់​តទៅ​ទៀត​។​ ក៏​ប៉ុន្តែ​បើ​លោក​អ្នកជា​មនុស្ស​ថ្មី​ទេ​ លោក​អ្នក​អាច​ទៅ​ខ្ចី​ឬ​ជួល​សម្ភារ​:​គេ​សិន​ក៏​បាន​ដែរ​ មុន​នឹង​ប្រាកដ​ថា​លោក​អ្នក​ចង់​ទិញ​វា​មែន​។​
ង​ ធ្វើ​យ៉ាងណា​ឲ្យ​ការ​ហាត់ប្រាណ​របស់​លោក​អ្នកមាន​លក្ខណ​:​សង្គម​:​ កាលណា​ការ​ហាត់ប្រាណ​របស់​លោក​អ្នក​មានការ​គាំទ្រ​ពី​គ្រួសារ​និង​មិត្តភក្តិ​ នោះ​លោក​អ្នក​អាច​នឹង​ទទួល​បាន​នូវ​ជោគជ័យ​បាន​ច្រើន​ ព្រោះ​មិន​ងាយ​នឹង​បោះបង់​វា​ចោល​ទៅ​វិញ​ទេ​។​

ប្រភេទ​រាង​កាយ​ និង​លំ​ហាត់

តើ​លោក​អ្នកមាន​រាង​ខ្ពស់​និង​មាន​សាច់ដុំ​ច្រើន​?​ ឬ​មាន​ស្មា​តូច​ចង្អៀត​ ហើយ​ស្គម​មាន​តែ​ឆ្អឹង​?​ ឬ​ធាត់​ត្រលុចៗ​?​ រូបរាង​កាយ​របស់​លោក​អ្នក​វា​អាស្រ័យ​ទៅ​តាមតែ​សាច់ដុំ​ដែល​លោក​អ្នកមាន​តែ​ប៉ុណ្ណោះ​។​
មាន​សាច់ដុំ​ខ្លះ​អាច​កន្ត្រាក់​បាន​យ៉ាង​លឿន​ រួច​បញ្ចេញ​ថាមពល​មក​ភ្លាមៗ​។​ សាច់ដុំ​នេះ​គេ​ដាក់​ឈ្មោះ​ឲ្យ​ថា​”​សរសៃ​កន្ត្រាក់​ញាប់​”​ ហើយ​វា​ល្អ​ខ្លាំង​ណាស់​ចំពោះ​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ណា​ដែល​ត្រូវការ​កម្លាំង​ខ្លាំង​និង​ប្រ​ញ៉ាប់​ ដូច​ជា​ការ​រត់​យក​ល្បឿន​និង​ការ​លើក​វត្ថុ​ជាដើម​។​ សាច់ដុំ​មួយ​បែប​ទៀត​កន្ត្រាក់​មិន​បាន​លឿន​ទេ​ ក៏​ប៉ុន្តែ​បញ្ចេញ​ថាមពល​ទៅ​ជា​ដំណាក់ៗ​។​ គេ​ហៅ​សាច់ដុំ​ទាំងនេះ​ថា​”​សរសៃ​កន្ត្រាក់​យឺត​”​ ដែល​ល្អ​ខ្លាំង​ណាស់​ចំពោះ​សកម្មភាព​អំណត់​ផ្សេងៗ​ ដូច​ជា​ការ​ជិះ​កង់​និង​ការ​រត់​ចម្ងាយ​ ជាដើម​។​

រាង​កាយ​របស់​លោក​អ្នកមាន​សាច់ដុំ​ទាំង​ពីរ​បែប​នេះ​ ក៏​ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រភេទ​ណាមួយ​ដែល​មាន​ច្រើន​ជាងគេ​។​ ការ​ដែល​បានដឹង​ថា​តើ​ប្រភេទ​ដែល​មាន​ច្រើន​ជាងគេ​នេះ​ជា​ប្រភេទ​ណា​អាច​ជួយ​បាន​ច្រើន​នៅ​ក្នុង​ការ​ច​ម្រេច​ចិត្ត​ជ្រើសរើស​យក​លំ​ហាត់​មក​អនុវត្ត​។​ តើ​ធ្វើ​យ៉ាងណា​ទើប​អាច​ដឹង​បាន​ទៅ​?​ គឺ​ដោយ​ពិនិត្យ​មើល​ខ្លួនឯង​នៅ​មុខ​កញ្ចក់​។​ បើសិនជា​លោក​អ្នកមាន​រាង​កាយ​ស្គម​ ខ្ពស់​ ហើយ​មិនសូវ​មាន​ខ្លាញ់​ទេ​ (​ប្រភេទ​មនុស្ស​ ectomorph)​ សាច់ដុំ​របស់​លោក​អ្នក​ភាគច្រើន​ជា​ប្រភេទ​សរសៃ​កន្ត្រាក់​យឺត​ ហើយ​លំ​ហាត់​ដែល​ល្អ​ចំពោះ​លោក​អ្នក​គឺ​លំ​ហាត់​បែប​ aerobic​ exercises​។​ បើ​លោក​អ្នកមាន​រាង​កាយ​ទាប​ទ្រនាប់​ មាន​សាច់​ច្រើន​(​ប្រភេទ​មនុស្ស​ endomorph)​ នោះ​លោក​អ្នកមាន​សាច់ដុំ​ជា​ប្រភេទ​ សរសៃ​កន្ត្រាក់​ញាប់​ ហើយ​លោក​អ្នក​អាច​អនុវត្ត​លំ​ហាត់​បែប​ anaerobic​ exercises​ បាន​ល្អ​ជាង​។​ បើសិនជា​លោក​អ្នក​មិន​ស្គម​មិន​ទាប​ ពោល​គឺ​នៅ​ចន្លោះ​កណ្តាល​ (​គេ​ហៅ​ថា​ប្រភេទ​មនុស្ស​ mesomorph)​ នោះ​លោក​អ្នក​អនុវត្ត​លំ​ហាត់​បែប​ណា​ក៏​បាន​ដែរ​ គឺ​អាច​ទទួល​បាន​នូវ​ជោគជ័យ​ដូច​គ្នា​។​

បើសិនជា​លោក​អ្នក​ចង់​ឲ្យ​មាន​រូបរាង​កាយ​សមសួន​ល្អ​ លោក​អ្នក​ត្រូវ​អនុវត្ត​ទាំង​លំ​ហាត់​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​អំណត់​ ទាំង​លំ​ហាត់​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​រឹង​មាំ​។​ ក៏​ប៉ុន្តែ​ អាស្រ័យ​ទៅ​តាម​រូបរាង​កាយ​ផ្ទាល់ខ្លួន​ លោក​អ្នក​អាច​មានការ​ងាយស្រួល​ក្នុង​លំ​ហាត់​បែប​ណាមួយ​ជាង​ ហើយ​ទទួល​បាន​ជោគជ័យ​ខ្លាំង​ជាង​ និង​ជួនកាល​ដូច​ជា​សប្បាយ​នឹង​អនុវត្ត​ជាង​ ផង​ដែរ​។

ប្រភេទ​លំ​ហាត់

ជា​ទូទៅ​មាន​លំ​ហាត់​៣​ប្រភេទ​ គឺ​លំ​ហាត់​បែប​ aerobic​ exercises,​ លំ​ហាត់​បែប​ anaerobic​ exercises,​ និង​លំ​ហាត់​បែប​ stretching​។​ លំ​ហាត់​ទាំង​៣​ប្រភេទ​នេះ​សុទ្ធតែ​ធ្វើ​ឲ្យ​សម្រេច​បាន​នូវ​សមាសធាតុ​ទាំង​៣​ដូច​គ្នា​ គឺ​ភាពរឹងមាំ​(strength)​ អំណត់​(endurance)​ និង​ភាពរ​ហ័យរ​ហួ​ន​(flexibility)​។​ តើ​លំ​ហាត់​ទាំង​៣​នេះ​ខុសៗ​គ្នា​យ៉ាងដូចម្តេច​?

លំ​ហាត់​បែប​ aerobic​ exercises​ ជួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​អំណត់​ផង​ និង​ធ្វើ​ឲ្យ​ប្រព័ន្ធ​សរសៃឈាម​បេះដូង​ល្អ​ប្រសើរ​ឡើង​ផង​។​ ក្នុង​លំ​ហាត់​នេះ​ គេ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ដែល​មាន​រយ​:​ពេល​យូរៗ​ ហើយ​ទាមទារ​ឲ្យ​មានការ​ចូលរួម​ទាំង​សាច់ដុំ​ដែល​គាំទ្រ​ចលនា​ ទាំង​ប្រព័ន្ធ​ឈាម​រត់​ទាំងមូល​ គឺ​មាន​បេះដូង​ សួត​ សរសៃឈាម​រត់​ ដែល​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​ឈាម​ប្រកប​ទៅ​ដោយ​អុកស៊ីហ្សែន​រត់​ពាសពេញ​រាង​កាយ​។​

គោលដៅ​របស់​លំ​ហាត់​បែប​ aerobic​ exercises​គឺ​ផ្តល់​អុកស៊ីហ្សែន​ប្រកបដោយ​ប្រសិទ្ធភាព​។​ សួត​ទទួល​បាន​នូវ​អុកស៊ីហ្សែន​គ្រប់គ្រាន់​ ធ្វើ​ឲ្យ​បេះដូង​និង​សរសៃឈាម​អាច​បញ្ជូន​បន្ត​បាន​ល្អ​ទៅ​ដល់​សាច់ដុំ​។​ ត្រូវ​មានការ​ចូលរួម​ពី​របប​ហូប​ចុក​ផង​ដែរ​ គឺ​ត្រូវ​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​កាបូ​អ៊ី​ដ្រា​ត​ ដែល​ទៅ​បង្ក​បានជា​គ្លុយកូស​នៅ​ក្នុង​កោសិកា​ ហើយ​រង់​ចាំតែ​អុកស៊ីហ្សែន​ដើម្បី​បំបែក​ខ្លួន​។​ ជាមួយនឹង​សមត្ថភាព​ខាង​ aerobic​ នេះ​ កោសិកា​មាន​សមត្ថភាព​កាន់តែ​ខ្លាំង​ឡើង​ដែរ​នៅ​ក្នុង​កា​រប​ម្លែ​ង​ថាមពល​។​

លំ​ហាត់​បែប​ anaerobic​ exercises​ ជា​លំ​ហាត់​ខ្លីៗ​ មានការ​ប្រឹងប្រែង​ខ្លាំង​។​ វា​មិន​ធ្វើ​ឲ្យ​មានការ​ចូលរួម​ពី​ប្រព័ន្ធ​ដកដង្ហើម​និង​ឈាម​រត់​ទេ​។​ កម្លាំង​ភាគច្រើន​បាន​មក​ពី​គ្លុយកូស​ដែល​មាន​ស្តុក​នៅ​ក្នុង​សាច់ដុំ​ដោយ​ផ្ទាល់​។​ លំ​ហាត់​បែប​នេះ​ធ្វើ​ឲ្យ​ជាតិ​គ្លុយកូស​បាត់បង់​ទៅ​យ៉ាង​លឿន​ ម្ល៉ោះហើយ​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ឆាប់​អស់កម្លាំង​។​ ឧទាហរណ៍​មួយ​នៃ​លំ​ហាត់​បែប​ anaerobic​ exercises​ គឺ​ការ​លើក​វត្ថុ​ធ្ងន់ៗ​ ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​សាច់ដុំ​រឹង​មាំ​។​
នៅ​ក្នុង​លំ​ហាត់​បែប​ anaerobic​ exercises​ សាច់ដុំ​ត្រូវ​ខំប្រឹង​ប្រឆាំង​ទៅ​នឹង​ការ​ទប់ទល់​ក្រោម​ទម្រង់​ណាមួយ​ ដោយហេតុ​នោះ​ហើយ​បានជា​គេ​ច្រើន​ហៅ​ការ​លោក​ដុំ​ដែក​ថា​ជា​លំ​ហាត់​ទប់ទល់​។​ គេ​វាស់វែង​ការ​រីក​ចម្រើន​ទៅ​លើ​កំណើន​នៃ​ការ​ទប់ទល់​ មិនមែន​ទៅ​លើ​ការ​លើក​បាន​វែង​ឆ្ងាយ​ ឬ​យូរ​នោះ​ទេ​។​ជាក់ស្តែង​គឺ​ បើសិនជា​លោក​អ្នក​ធ្លាប់​លើក​ដុំ​ដែក​បាន​១៥០​គ​ក្រ​ ការ​រីក​ចម្រើន​មិនមែន​លើក​ទម្ងន់​ដដែល​បាន​យូរ​ជាង​នោះ​ទេ​ ប៉ុន្តែ​គឺ​លើក​ដុំ​ដែក​ដែល​ធ្ងន់​ជាង​។​

អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​លំ​ហាត់​បែប​ stretching​ គឺ​ជួយ​ឲ្យ​ងាយស្រួល​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ចលនា​ និង​មាន​ភាព​ងាយ​បត់បែន​បាន​ មិនសូវ​មាន​ឥទ្ធិពល​ទៅ​លើ​រូបរាង​កាយ​ប៉ុន្មាន​ទេ​។​ ជា​ទូទៅ​ យើង​ត្រូវ​បាត់បង់​អស់​នូវ​ភាព​ងាយ​បត់បែន​បាន​នេះ​កាលណា​យើង​កាន់តែ​ចាស់​ទៅៗ​។​ ការ​យកចិត្តទុកដាក់​ដល់​លំ​ហាត់​បែប​នេះ​អាច​ជួយ​លោក​អ្នក​កុំ​ឲ្យ​រយីក​រយាក​ពេក​ និង​អាច​ធ្វើ​សកម្មភាព​បាន​ស្រួល​ជាង​។

ទំនាក់ទំនងផ្សាយពាណិជ្ជកម្មសូមទូរស័ព្ទមកលេខ 011688855
អត្ថបទទាក់ទង