ការដែលចង់សម្រេចចិត្តថាតើត្រូវជ្រើសរើសយកលំហាត់ណាមួយមកអនុវត្ត និងអនុវត្តនៅក្នុងកម្រិតណា ទាំងអស់នេះវាអាស្រ័យទៅតាមរូបយើងម្នាក់ៗ គឺត្រូវគិតទៅដល់អាយុ ស្ថានភាពសុខភាពបច្ចុប្បន្ន រូបរាងកាយ និងគោលបំណងតើចង់បានយ៉ាងណា នេះគឺនៅមិនទាន់បានគិតទៅដល់ការដែលត្រូវធ្វើយ៉ាងណាឲ្យការហាត់ប្រាណនោះមានលក្ខណ:សប្បាយរីករាយផង នោះទេ។
សំណួរសំខាន់គឺថា តើត្រូវចាប់ផ្តើមពីត្រង់ណាទៅ?
រាងកាយដែលស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលកំពុងកសាង លោកអ្នកតែងចង់”កសាង”រាងកាយឲ្យបានសមសួនឡើង។ នៅក្នុងរឿងនេះវាមានជាដំបូងនូវការ”លប់បំបាត់” រូបរាងចាស់ចោលចេញជាមុនសិន បន្ទាប់មកទើបមានការ “កសាង” ឡើងមកវិញ។
លំហាត់ដែលធ្វើឲ្យលោកអ្នកទទួលបាននូវភាពរឹងប៉ឹងខែងរ៉ែងនិងអំណត់ គឺលំហាត់ដែលធ្វើឲ្យសាច់ដុំប្រឹងលើសពីការប្រឹងដែលតែងតែធ្វើតាមធម្មតា។ ពួកអ្នកសរីរសាស្ត្របានដាក់ឈ្មោះឲ្យគោលការណ៍នេះថាគឺជា”គោលការណ៍នៃការដាក់បន្ទុកធ្ងន់លើសកម្រឹត”។កាលណាយើងឲ្យសាច់ដុំធ្វើការខ្លាំងជាប់ជាបន្តបន្ទាប់ សាច់ដុំនោះនឹងខិតខំប្រឹងតម្រូវទៅតាមបញ្ជា។ ហេតុការណ៍នេះអាចប្រៀបប្រដូចបានទៅនឹងគម្រោងការសាងសង់អ្វីមួយឡើងវិញដូច្នោះដែរ គឺថាគេត្រូវវាយកំទេចរបស់ចាស់ចោលសិន រួចហើយទើបចាប់សង់ថ្មីឡើងវិញ។ យ៉ាងណាមិញការសាងសង់រាងកាយក៏ដូចគ្នាដែរ គឺត្រូវធ្វើលំហាត់ឲ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយទ្រុឌទ្រោមចុះសិន រួចទើបកសាងសាច់ដុំនោះឡើងវិញ ឲ្យអាចទ្រាំទ្រការបំពានផ្សេងៗបាន កាន់តែធំមាំ កាន់តែខ្លាំងក្លា និងមានប្រសិទ្ធភាពឡើង។
ក៏ប៉ុន្តែដំណើរការវាយកំទេចរបស់ចាស់ចោលរួចសាងសង់ថ្មីនេះវាទាមទារថាត្រូវឲ្យមានការថ្លឹងថ្លែងឲ្យសមស្របគ្នាផងដែរ ពោលគឺត្រូវវាយកំទេចឲ្យគ្រាន់តែអាចសាងសង់ឡើងវិញបាន ប៉ុន្តែមិនមែនវវាយកំទេចខ្លាំងហួសហេតុពេករហូតដល់បង្កទៅជាមានការឈឺចាប់ឬរបួសអ្វីនោះទេ ដែលអាចនឹងធ្វើឲ្យខូចខាតដល់ការប្រឹងប្រែងឬចេតនានោះ។
ដោយហេតុនេះ វាគឺជាការដែលមានសារ:សំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលគេត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណចេញពីកម្រិតមួយសមស្របទៅនឹងស្ថានភាពផ្ទាល់ខ្លួនជាមុនសិន មុននឹងចាប់ប្រឹងបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ ដូចជាលើកដុំដែកធ្ងន់ជាងមុន រត់ឆ្ងាយជាងមុន ហែលទឹកឆ្ងាយជាងមុន ហាត់យូរជាងមុន ជាដើម។
តើត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរបៀបណា?
បើសិនជាលោកអ្នកមិនទាន់ដែលបានហាត់ប្រាណទេ ឬបានអាក់ខានហាត់មួយរយ:រួចមកហើយ ការចាប់ហាត់នូវកម្មវិធីថ្មីណាមួយអាចមិនសូវជាស្រួលប៉ុន្មានទេ។ លោកអ្នកអាចពិបាកនឹងដឹងថាតើត្រូវចាប់ផ្តើមយ៉ាងដូចម្តេច។ គ្រោះថ្នាក់អាចនឹងកើតមានបានកាលណាបើគេចង់អនុវត្តខ្លាំងៗ ច្រើនៗ និងយូរៗពេក ដែលអាចនឹងពិបាកនឹងអនុវត្តបាន ហើយធ្វើឲ្យបាត់ចំណង់លែងចង់ហាត់តទៅទៀតផង។ ដើម្បីរៀបចំខ្លួនឲ្យបានសមស្រប ទាំងខាងរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត សូមអនុវត្តដូចតទៅនេះ:
ក ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ: ការពិភាក្សាជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យរបស់លោកអ្នកអាចជួយឲ្យលោកអ្នកចៀសវាងបាននូវគ្រោះថ្នាក់មួយចំនួន និងឲ្យដឹងបានអំពីព្រំដែននៃស្ថានភាពរបស់លោកអ្នក។
ខ ពិគ្រោះជាមួយនឹងគ្រូបង្ហាត់: គ្រូបង្ហាត់អាចជួយវាស់ស្ទង់សមត្ថភាពរបស់លោកអ្នក ជួយតម្រែតម្រង់ គោលដៅរបស់លោកអ្នក និងចង្អុលបង្ហាញកម្មវិធីហាត់ដែលសមស្រប ប្រាប់អំពីចំណុចខុសឆ្គង ការហាត់មិនត្រឹមត្រូវ និងវិធីធានាសុវត្ថិភាពនានា។
គ ចាប់ផ្តើមហាត់យ៉ាងស្រួលៗ: មនុស្សយើងច្រើនតែធ្វើអ្វីលឿនៗ។ យកល្អលោកអ្នកត្រូវផ្ចិតផ្ចង់ធ្វើអ្វីៗបន្តិចម្តងៗ គឺអាចចាប់ធ្វើតិចតួចជាងអ្វីដែលលោកអ្នកអាចធ្វើបាន រួចសឹមចាប់ផ្តើមមបង្កើនបន្តិចម្តងៗ ទាំងអាំងតង់ស៊ីតេ ទាំងរយ:ពេល ឬភាពញឹកញាប់ ក៏ប៉ុន្តែកុំឲ្យលើសពី១០ទៅ១៥%ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ឃ ធ្វើវិនិយោគលើលំហាត់: ដោយបង់ប្រាក់ចូលជាសមាជិកក្លិបហាត់ប្រាណណាមួយ ឬទិញសម្ភារ: ល្អណាមួយ ទាំងអស់នេះអាចជួយជម្រុញលើកទឹកចិត្តឲ្យចង់ហាត់តទៅទៀត។ ក៏ប៉ុន្តែបើលោកអ្នកជាមនុស្សថ្មីទេ លោកអ្នកអាចទៅខ្ចីឬជួលសម្ភារ:គេសិនក៏បានដែរ មុននឹងប្រាកដថាលោកអ្នកចង់ទិញវាមែន។
ង ធ្វើយ៉ាងណាឲ្យការហាត់ប្រាណរបស់លោកអ្នកមានលក្ខណ:សង្គម: កាលណាការហាត់ប្រាណរបស់លោកអ្នកមានការគាំទ្រពីគ្រួសារនិងមិត្តភក្តិ នោះលោកអ្នកអាចនឹងទទួលបាននូវជោគជ័យបានច្រើន ព្រោះមិនងាយនឹងបោះបង់វាចោលទៅវិញទេ។
ប្រភេទរាងកាយ និងលំហាត់
តើលោកអ្នកមានរាងខ្ពស់និងមានសាច់ដុំច្រើន? ឬមានស្មាតូចចង្អៀត ហើយស្គមមានតែឆ្អឹង? ឬធាត់ត្រលុចៗ? រូបរាងកាយរបស់លោកអ្នកវាអាស្រ័យទៅតាមតែសាច់ដុំដែលលោកអ្នកមានតែប៉ុណ្ណោះ។
មានសាច់ដុំខ្លះអាចកន្ត្រាក់បានយ៉ាងលឿន រួចបញ្ចេញថាមពលមកភ្លាមៗ។ សាច់ដុំនេះគេដាក់ឈ្មោះឲ្យថា”សរសៃកន្ត្រាក់ញាប់” ហើយវាល្អខ្លាំងណាស់ចំពោះការធ្វើសកម្មភាពណាដែលត្រូវការកម្លាំងខ្លាំងនិងប្រញ៉ាប់ ដូចជាការរត់យកល្បឿននិងការលើកវត្ថុជាដើម។ សាច់ដុំមួយបែបទៀតកន្ត្រាក់មិនបានលឿនទេ ក៏ប៉ុន្តែបញ្ចេញថាមពលទៅជាដំណាក់ៗ។ គេហៅសាច់ដុំទាំងនេះថា”សរសៃកន្ត្រាក់យឺត” ដែលល្អខ្លាំងណាស់ចំពោះសកម្មភាពអំណត់ផ្សេងៗ ដូចជាការជិះកង់និងការរត់ចម្ងាយ ជាដើម។
រាងកាយរបស់លោកអ្នកមានសាច់ដុំទាំងពីរបែបនេះ ក៏ប៉ុន្តែមានប្រភេទណាមួយដែលមានច្រើនជាងគេ។ ការដែលបានដឹងថាតើប្រភេទដែលមានច្រើនជាងគេនេះជាប្រភេទណាអាចជួយបានច្រើននៅក្នុងការចម្រេចចិត្តជ្រើសរើសយកលំហាត់មកអនុវត្ត។ តើធ្វើយ៉ាងណាទើបអាចដឹងបានទៅ? គឺដោយពិនិត្យមើលខ្លួនឯងនៅមុខកញ្ចក់។ បើសិនជាលោកអ្នកមានរាងកាយស្គម ខ្ពស់ ហើយមិនសូវមានខ្លាញ់ទេ (ប្រភេទមនុស្ស ectomorph) សាច់ដុំរបស់លោកអ្នកភាគច្រើនជាប្រភេទសរសៃកន្ត្រាក់យឺត ហើយលំហាត់ដែលល្អចំពោះលោកអ្នកគឺលំហាត់បែប aerobic exercises។ បើលោកអ្នកមានរាងកាយទាបទ្រនាប់ មានសាច់ច្រើន(ប្រភេទមនុស្ស endomorph) នោះលោកអ្នកមានសាច់ដុំជាប្រភេទ សរសៃកន្ត្រាក់ញាប់ ហើយលោកអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់បែប anaerobic exercises បានល្អជាង។ បើសិនជាលោកអ្នកមិនស្គមមិនទាប ពោលគឺនៅចន្លោះកណ្តាល (គេហៅថាប្រភេទមនុស្ស mesomorph) នោះលោកអ្នកអនុវត្តលំហាត់បែបណាក៏បានដែរ គឺអាចទទួលបាននូវជោគជ័យដូចគ្នា។
បើសិនជាលោកអ្នកចង់ឲ្យមានរូបរាងកាយសមសួនល្អ លោកអ្នកត្រូវអនុវត្តទាំងលំហាត់ដែលធ្វើឲ្យមានអំណត់ ទាំងលំហាត់ដែលធ្វើឲ្យរឹងមាំ។ ក៏ប៉ុន្តែ អាស្រ័យទៅតាមរូបរាងកាយផ្ទាល់ខ្លួន លោកអ្នកអាចមានការងាយស្រួលក្នុងលំហាត់បែបណាមួយជាង ហើយទទួលបានជោគជ័យខ្លាំងជាង និងជួនកាលដូចជាសប្បាយនឹងអនុវត្តជាង ផងដែរ។
ប្រភេទលំហាត់
ជាទូទៅមានលំហាត់៣ប្រភេទ គឺលំហាត់បែប aerobic exercises, លំហាត់បែប anaerobic exercises, និងលំហាត់បែប stretching។ លំហាត់ទាំង៣ប្រភេទនេះសុទ្ធតែធ្វើឲ្យសម្រេចបាននូវសមាសធាតុទាំង៣ដូចគ្នា គឺភាពរឹងមាំ(strength) អំណត់(endurance) និងភាពរហ័យរហួន(flexibility)។ តើលំហាត់ទាំង៣នេះខុសៗគ្នាយ៉ាងដូចម្តេច?
លំហាត់បែប aerobic exercises ជួយធ្វើឲ្យមានអំណត់ផង និងធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងល្អប្រសើរឡើងផង។ ក្នុងលំហាត់នេះ គេធ្វើសកម្មភាពដែលមានរយ:ពេលយូរៗ ហើយទាមទារឲ្យមានការចូលរួមទាំងសាច់ដុំដែលគាំទ្រចលនា ទាំងប្រព័ន្ធឈាមរត់ទាំងមូល គឺមានបេះដូង សួត សរសៃឈាមរត់ ដែលនឹងធ្វើឲ្យឈាមប្រកបទៅដោយអុកស៊ីហ្សែនរត់ពាសពេញរាងកាយ។
គោលដៅរបស់លំហាត់បែប aerobic exercisesគឺផ្តល់អុកស៊ីហ្សែនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ សួតទទួលបាននូវអុកស៊ីហ្សែនគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើឲ្យបេះដូងនិងសរសៃឈាមអាចបញ្ជូនបន្តបានល្អទៅដល់សាច់ដុំ។ ត្រូវមានការចូលរួមពីរបបហូបចុកផងដែរ គឺត្រូវសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលទៅបង្កបានជាគ្លុយកូសនៅក្នុងកោសិកា ហើយរង់ចាំតែអុកស៊ីហ្សែនដើម្បីបំបែកខ្លួន។ ជាមួយនឹងសមត្ថភាពខាង aerobic នេះ កោសិកាមានសមត្ថភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងដែរនៅក្នុងការបម្លែងថាមពល។
លំហាត់បែប anaerobic exercises ជាលំហាត់ខ្លីៗ មានការប្រឹងប្រែងខ្លាំង។ វាមិនធ្វើឲ្យមានការចូលរួមពីប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងឈាមរត់ទេ។ កម្លាំងភាគច្រើនបានមកពីគ្លុយកូសដែលមានស្តុកនៅក្នុងសាច់ដុំដោយផ្ទាល់។ លំហាត់បែបនេះធ្វើឲ្យជាតិគ្លុយកូសបាត់បង់ទៅយ៉ាងលឿន ម្ល៉ោះហើយធ្វើឲ្យសាច់ដុំឆាប់អស់កម្លាំង។ ឧទាហរណ៍មួយនៃលំហាត់បែប anaerobic exercises គឺការលើកវត្ថុធ្ងន់ៗ ធ្វើឲ្យមានសាច់ដុំរឹងមាំ។
នៅក្នុងលំហាត់បែប anaerobic exercises សាច់ដុំត្រូវខំប្រឹងប្រឆាំងទៅនឹងការទប់ទល់ក្រោមទម្រង់ណាមួយ ដោយហេតុនោះហើយបានជាគេច្រើនហៅការលោកដុំដែកថាជាលំហាត់ទប់ទល់។ គេវាស់វែងការរីកចម្រើនទៅលើកំណើននៃការទប់ទល់ មិនមែនទៅលើការលើកបានវែងឆ្ងាយ ឬយូរនោះទេ។ជាក់ស្តែងគឺ បើសិនជាលោកអ្នកធ្លាប់លើកដុំដែកបាន១៥០គក្រ ការរីកចម្រើនមិនមែនលើកទម្ងន់ដដែលបានយូរជាងនោះទេ ប៉ុន្តែគឺលើកដុំដែកដែលធ្ងន់ជាង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់បែប stretching គឺជួយឲ្យងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនា និងមានភាពងាយបត់បែនបាន មិនសូវមានឥទ្ធិពលទៅលើរូបរាងកាយប៉ុន្មានទេ។ ជាទូទៅ យើងត្រូវបាត់បង់អស់នូវភាពងាយបត់បែនបាននេះកាលណាយើងកាន់តែចាស់ទៅៗ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ដល់លំហាត់បែបនេះអាចជួយលោកអ្នកកុំឲ្យរយីករយាកពេក និងអាចធ្វើសកម្មភាពបានស្រួលជាង។