Join with Health.com.kh on Telegram

តោះ​មក​ដឹង​នូវ​ទម្លាប់​ដែល​ធ្វើឱ្យ​ឡើង​ទម្ងន់ មាន​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ ដែល​មនុស្ស​ជាច្រើន​តែងតែ​ធ្វើ​។​

​ដេក​នៅក្រោម​ពន្លឺ​

​សូម្បីតែ​ពន្លឺ​តិចតួច​ក៏​រំខាន​ដល់​ការផលិត​មេ​ឡា​តូ​នី​ន និង​អរ​ម៉ូ​ន​លូតលាស់​ដែរ​។ អេ​ឡិច​ត្រូ​ម៉ាញ៉េ​ទិច​ដែល​បញ្ចេញ​ដោយ​ឧបករណ៍​អគ្គិសនី និង​នាឡិការោទិ៍​ឌីជីថល​ក៏​ជា​មូលហេតុ​នៃ​ការ​គេង​មិន​លក់​ផងដែរ​។ នេះ​រួមចំណែក​ដល់​ការរំខាន​ដល់​អរ​ម៉ូ​ន​ដែល​បណ្តាលឱ្យ​អ្នក​ឡើង​ទម្ងន់​ដោយ​មិន​ឈប់​។​

​ដូច្នេះ​ត្រូវ​ដេក​ក្នុង​បរិយាកាស​ងងឹត ហើយ​ទុក​ឧបករណ៍​អគ្គិសនី​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពីគ្នា​យ៉ាងតិច​១​ម៉ែត្រ​!

ផឹកទឹក​ច្រើនពេក​មុនពេល​ចូល​គេង​

​ការ​ផឹកទឹក​មុនពេល​ចូល​គេង​ពិតជា​អាច​បង្កើន​តម្រូវការ​បត់ជើង​នៅពេល​យប់​។ ការ​ភ្ញាក់​ពី​គេង​ទៅ​បន្ទប់ទឹក​រំខាន​ដល់​ការ​គេង​ធម្មជាតិ​របស់​អ្នក​។ ប្រសិនបើ​អ្នកបើក​ភ្លើង​នៅពេល​អ្នក​ទៅ​បន្ទប់ទឹក អ្នកនឹង​ធ្លាក់ចូល​ទៅក្នុង​ស្ថានភាព​នៃ​ការទប់ស្កាត់​ការផលិត​មេ​ឡា​តូ​នី​ន​។​

​ដូច្នេះ​កុំ​ផឹក​ពីរ​ម៉ោង​មុនពេល​ចូល​គេង​!

​ហាត់ប្រាណ​ខ្លាំង​ពេល​ល្ងាច​

​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់​ពិតជា​អាចជួយ​ឱ្យ​អ្នក​គេង​លក់​ស្រួល ប៉ុន្តែ​អ្នក​គួរតែ​ធ្វើ​វា​ឱ្យ​លឿន​នៅពេល​ថ្ងៃ ព្រោះ​ការហាត់​ប្រាណ​នៅពេល​យប់​នឹង​ធ្វើឱ្យ​សីតុណ្ហភាព​រាងកាយ​រប​ស់​អ្នក​កើនឡើង​យ៉ាងខ្លាំង ទប់ស្កាត់​ការផលិត​មេ​ឡា​តូ​នី​ន ដែល​រារាំង​ដល់​សមត្ថភាព​របស់​អ្នក​ក្នុង​ដំណើរការបាន​ត្រឹមត្រូវ​។​

​លំ​ហាត់ប្រាណ​បង្កើន​ការបញ្ចេញ​អរ​ម៉ូ​ន noradrenaline, dopamine និង cortisol ដែល​ជំរុញ​សកម្មភាព​ខួរក្បាល ខណៈដែល​នៅពេលនេះ​អ្នក​គ្រាន់តែ​ចង់ “​បិទ​ខួរក្បាល​” ប៉ុណ្ណោះ​។ ជាការ​ពិតណាស់ ការអនុវត្ត​ក្បាច់​យូ​ហ្គា​មុនពេល​ចូល​គេង​គឺជា​ការចាំបាច់ ព្រោះនេះ​ជា​សកម្មភាព​ដ៏​ទន់ភ្លន់​។​

​ដូច្នេះ ចូរ​ចៀសវាង​ការហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំង​ក្នុង​រយៈពេល​៣​ម៉ោង​ក្រោយ​ចូល​គេង​។​

​ញ៉ាំ​លឿន​ពេក​

​ប្រសិនបើ​រាងកាយ​របស់​អ្នកមានគុណ​វិបត្តិ​ដ៏​សំខាន់​មួយ វា​គឺ​ដូចនេះ​៖ វា​ត្រូវ​ចំណាយពេល 20 នាទី​សម្រាប់​ក្រពះ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ប្រាប់​ខួរក្បាល​របស់​អ្នក​ថា​វា​មាន​គ្រប់គ្រាន់​ហើយ​។​

​ការសិក្សា​មួយ​នៅក្នុង Journal of the American Dietetic Association បាន​រកឃើញថា អ្នក​ញ៉ាំ​យឺត​បាន​ប្រើប្រាស់​កាឡូរី​តិចជាង 66 ក្នុង​មួយ​អាហារ ប៉ុន្តែ​បើ​ប្រៀបធៀប​ជាមួយ​អ្នក​ញ៉ាំ​លឿន ពួកគេ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ពួកគេ​ញ៉ាំ​ច្រើនជាង​។​

​ការសិក្សា​មួយ​របស់ PLOS One បាន​រកឃើញថា អ្នក​ដែល​ផ្តោតលើ​ការបរិភោគ “​បំណែក​តូចៗ​” បរិភោគ​អាហារ​ប្រហែល 30% តិចជាង​អ្នក​ដែល​មិន​ផ្តោតលើ​ការបរិភោគ “​បំណែក​តូចៗ​” ។

​គេង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​

​ការសិក្សា​ថ្មី​មួយ​បាន​សន្និដ្ឋានថា អ្នក​ដែល​គេង​ទៀងទាត់ 8 ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​យប់ មាន​អាយុ​វែង​ជាង​អ្នក​ដែល​គេង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​។ អ្នកជំនាញ​ភាគច្រើន​យល់ស្រប​ថា​ការ​គេង 7-8 ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​យប់​គឺ​ល្អ​បំផុត​។ ទោះយ៉ាងណា​ក៏ដោយ មនុស្ស​មួយចំនួន​អាច​គេង​ច្រើន ឬ​តិច​។​

​ប្រសិនបើ​អ្នក​ភ្ញាក់​ពី​គេង​មាន​សុខភាព​ល្អ វា​ដោយសារតែ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​បាន​គេង​គ្រប់គ្រាន់​។ ការ​គេង​មិន​លក់​ធ្វើឱ្យ​អ្នកមាន​អារម្មណ៍​ឆាប់​ឃ្លាន ដែល​បណ្តាលឱ្យ​មានការ​កើនឡើង​នៃ​អាំង​ស៊ុយ​លីន​ដែល​ត្រូវ​គ្នា​។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការថយចុះ​នៃ leptin, melatonin, អ័រម៉ូន​លូតលាស់​, អ័រម៉ូន testosterone និង serotonin ទាំងអស់​នាំឱ្យ​ឡើង​ទម្ងន់​។​

​ដូច្នេះ​ព្យាយាម​គេង​ឱ្យបាន 7-8 ម៉ោង​ជា​រៀងរាល់​យប់​។​

​ញ៉ាំ​អាហារ​ចាន​ធំ​

​ការសិក្សា​មួយ​បាន​រកឃើញថា​នៅពេល​បង្ហាញ​ជម្រើស 98.6% នៃ​មនុស្ស​ធាត់​នឹង​ជ្រើសរើស​ចាន​ធំ​ជាង​។ នេះ​មានន័យថា​៖ អាហារ​កាន់តែច្រើន កាឡូរី​កាន់តែច្រើន និង​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ច្រើន​។​

លេង​ទូរស័ព្ទ គេង​បើក​ទូរទស្សន៍​

​ការសិក្សា​មួយ​ដោយ​មជ្ឈមណ្ឌល​ស្រាវជ្រាវ​ពន្លឺ​នៅ​វិទ្យាស្ថាន​ពហុបច្ចេកទេស Rensselaer (​សហរដ្ឋអាមេរិក​) បាន​រកឃើញថា​ពន្លឺ​ដែល​បញ្ចេញ​ដោយ​ឧបករណ៍​បច្ចេកវិទ្យា​ពិតជា​ទប់ស្កាត់​ការផលិត​មេ​ឡា​តូ​នី​ន​នៅក្នុង​ខួរក្បាល​។ នេះ​គឺជា​អរ​ម៉ូ​ន​នៃ​ការ​គេង​ដ៏​សំខាន់​របស់​រាងកាយ​អ្នក ដូច្នេះ​នៅពេលដែល​អ្នក​ផលិត​វា​មិនបាន​គ្រប់គ្រាន់ អ្នក​អាច​ទទួលរង​នូវ​ផលវិបាក​នៃ​ការ​គេង​។​
​ជួសជុល​៖ ធ្វើឱ្យ​បន្ទប់​គេង​របស់​អ្នកជា​កន្លែង​ដែល​គ្មាន​បច្ចេកវិទ្យា​។ ជ្រើសរើស​អាន​សៀវភៅ​នៅលើ​គ្រែ​ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​សម្រាក​មុនពេល​ចូល​គេង​៕​