តោះមកដឹងនូវទម្លាប់ដែលធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ មានខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលមនុស្សជាច្រើនតែងតែធ្វើ។
ដេកនៅក្រោមពន្លឺ
សូម្បីតែពន្លឺតិចតួចក៏រំខានដល់ការផលិតមេឡាតូនីន និងអរម៉ូនលូតលាស់ដែរ។ អេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចដែលបញ្ចេញដោយឧបករណ៍អគ្គិសនី និងនាឡិការោទិ៍ឌីជីថលក៏ជាមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់ផងដែរ។ នេះរួមចំណែកដល់ការរំខានដល់អរម៉ូនដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ដោយមិនឈប់។
ដូច្នេះត្រូវដេកក្នុងបរិយាកាសងងឹត ហើយទុកឧបករណ៍អគ្គិសនីឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាយ៉ាងតិច១ម៉ែត្រ!
ផឹកទឹកច្រើនពេកមុនពេលចូលគេង
ការផឹកទឹកមុនពេលចូលគេងពិតជាអាចបង្កើនតម្រូវការបត់ជើងនៅពេលយប់។ ការភ្ញាក់ពីគេងទៅបន្ទប់ទឹករំខានដល់ការគេងធម្មជាតិរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបើកភ្លើងនៅពេលអ្នកទៅបន្ទប់ទឹក អ្នកនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការទប់ស្កាត់ការផលិតមេឡាតូនីន។
ដូច្នេះកុំផឹកពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង!
ហាត់ប្រាណខ្លាំងពេលល្ងាច
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ពិតជាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែធ្វើវាឱ្យលឿននៅពេលថ្ងៃ ព្រោះការហាត់ប្រាណនៅពេលយប់នឹងធ្វើឱ្យសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ទប់ស្កាត់ការផលិតមេឡាតូនីន ដែលរារាំងដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ប្រាណបង្កើនការបញ្ចេញអរម៉ូន noradrenaline, dopamine និង cortisol ដែលជំរុញសកម្មភាពខួរក្បាល ខណៈដែលនៅពេលនេះអ្នកគ្រាន់តែចង់ “បិទខួរក្បាល” ប៉ុណ្ណោះ។ ជាការពិតណាស់ ការអនុវត្តក្បាច់យូហ្គាមុនពេលចូលគេងគឺជាការចាំបាច់ ព្រោះនេះជាសកម្មភាពដ៏ទន់ភ្លន់។
ដូច្នេះ ចូរចៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងរយៈពេល៣ម៉ោងក្រោយចូលគេង។
ញ៉ាំលឿនពេក
ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានគុណវិបត្តិដ៏សំខាន់មួយ វាគឺដូចនេះ៖ វាត្រូវចំណាយពេល 20 នាទីសម្រាប់ក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាវាមានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of the American Dietetic Association បានរកឃើញថា អ្នកញ៉ាំយឺតបានប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាង 66 ក្នុងមួយអាហារ ប៉ុន្តែបើប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកញ៉ាំលឿន ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាពួកគេញ៉ាំច្រើនជាង។
ការសិក្សាមួយរបស់ PLOS One បានរកឃើញថា អ្នកដែលផ្តោតលើការបរិភោគ “បំណែកតូចៗ” បរិភោគអាហារប្រហែល 30% តិចជាងអ្នកដែលមិនផ្តោតលើការបរិភោគ “បំណែកតូចៗ” ។
គេងមិនគ្រប់គ្រាន់
ការសិក្សាថ្មីមួយបានសន្និដ្ឋានថា អ្នកដែលគេងទៀងទាត់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ មានអាយុវែងជាងអ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកជំនាញភាគច្រើនយល់ស្របថាការគេង 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺល្អបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនអាចគេងច្រើន ឬតិច។
ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីគេងមានសុខភាពល្អ វាដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកបានគេងគ្រប់គ្រាន់។ ការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆាប់ឃ្លាន ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃអាំងស៊ុយលីនដែលត្រូវគ្នា។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការថយចុះនៃ leptin, melatonin, អ័រម៉ូនលូតលាស់, អ័រម៉ូន testosterone និង serotonin ទាំងអស់នាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ដូច្នេះព្យាយាមគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។
ញ៉ាំអាហារចានធំ
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថានៅពេលបង្ហាញជម្រើស 98.6% នៃមនុស្សធាត់នឹងជ្រើសរើសចានធំជាង។ នេះមានន័យថា៖ អាហារកាន់តែច្រើន កាឡូរីកាន់តែច្រើន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើន។
លេងទូរស័ព្ទ គេងបើកទូរទស្សន៍
ការសិក្សាមួយដោយមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវពន្លឺនៅវិទ្យាស្ថានពហុបច្ចេកទេស Rensselaer (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានរកឃើញថាពន្លឺដែលបញ្ចេញដោយឧបករណ៍បច្ចេកវិទ្យាពិតជាទប់ស្កាត់ការផលិតមេឡាតូនីននៅក្នុងខួរក្បាល។ នេះគឺជាអរម៉ូននៃការគេងដ៏សំខាន់របស់រាងកាយអ្នក ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកផលិតវាមិនបានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចទទួលរងនូវផលវិបាកនៃការគេង។
ជួសជុល៖ ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នកជាកន្លែងដែលគ្មានបច្ចេកវិទ្យា។ ជ្រើសរើសអានសៀវភៅនៅលើគ្រែប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រាកមុនពេលចូលគេង៕