កុំរំលង! កំពូលអាហារល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាព “តម្រងនោម”

តម្រងនោមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់បំផុតមួយក្នុងរាងកាយដែលជួយកម្ចាត់កាកសំណល់តាមទឹកនោម ផលិតអ័រម៉ូន និងច្រោះជាតិពុល ព្រមទាំងសារធាតុរាវដែលលើសក្នុងឈាម។ (អាន ៖ ស្បែកកូនរបស់អ្នកនឹងស្អាតហើយមិនរមាស់បើធ្វើតាមវិធីនេះ តើកូនស្រីរបស់អ្នកចេះតែរមាស់ស្បែកមែនទេ?) នេះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកគួរព្យាយាមរក្សាសុខភាពតម្រងនោមឱ្យបានល្អប្រសើរ។ របបអាហារជះឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើសុខភាពតម្រងនោម! ដូច្នេះការដឹងពីអាហារអ្វីគួរចៀសវាងគឺចាំបាច់ណាស់។ ថ្ងៃនេះវេបសាយ Health.com.kh នឹងបង្ហាញឱ្យដឹងពីអាហារមួយចំនួនដែលល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពតម្រងនោម៖

១. គ្រាប់ល្ពៅ

ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃជាតិសសៃ, វីតាមីន E ជាតិស័ង្កសី, ប្រូតេអ៊ីន, ទង់ដែង និងជាតិដែកដែលល្អណាស់សម្រាប់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាក្រួសក្នុងតម្រងនោម។ គ្រាប់ពូជនេះក៏មានផ្ទុកជាតិផូស្វ័រខ្ពស់ ហើយប្រហែលជាអាចបង្កើនកម្រិតនៃជាតិប៉ូតាស្យូមក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាចូរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុន ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាពាក់ព័ន្ធនឹងតម្រងនោម។

២. ក្រូចឆ្មារ

ក្រូចឆ្មារមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់ជួយព្យាបាលបញ្ហាតម្រងនោម។ វីតាមីន C និងអាស៊ីតស៊ីទ្រិកក្នុងក្រូចឆ្មារអាចជួយរក្សាកម្រិតនៃអាស៊ីតបាស ឬកម្រិត pH ក្នុងរាងកាយធ្វើឱ្យសុខភាពកាន់តែល្អប្រសើរនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរាងកាយ។ ដើម្បីជាការប្រសើរចូរប្រាកដថាអ្នកបានលាយទឹកក្រូចឆ្មារស្រស់ជាមួយទឹកធម្មតានិងចៀសវាងបន្ថែមស្ករកែច្នៃក្នុងភេសជ្ជៈមុនទទួលទាន។

៣. ស្ត្របឺរី

ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម, វីតាមីន C, ម៉ង់កាណែស និងជាតិសសៃ។ ផ្លែឈើនេះក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកនិងប្រឆាំងជំងឺមហារីក ហើយក៏ជាជម្រើសនៃផ្លែឈើដែលល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូងនិងតម្រងនោម។

៤. ឈើរី

ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងសារធាតុ phytochemicals ដែលជួយការពារសុខភាពតម្រងនោមនិងបេះដូង។ ការទទួលទានឈើរីជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ ជាពិសេសក្នុងតម្រងនោម។

៥. ទំពាំងបាយជូរក្រហម

ផ្លែឈើនេះមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុ polyphenolic ឬសារធាតុ resveratrol ដែលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនណាស់ចំពោះសុខភាព ជាពិសេសធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងកាន់តែមានលក្ខណៈ​ប្រសើរឡើង និងការពារតម្រងនោម។ ដូច្នេះដើម្បីជាការប្រសើរចូរព្យាយាមទទួលទានទំពាំងបាយជូរក្រហមក្នុងកម្រិតមធ្យមជាប្រចាំ។

៦. ឪឡឹក

ផ្លែឈើនេះជាប្រភពដ៏ប្រសើរបំផុតនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene ដែលល្អណាស់សម្រាប់រក្សាសុខភាពតម្រងនោម។ ទោះជាយ៉ាងណាកុំទទួលឪឡឹកច្រើនពេក និងត្រូវពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុន ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាតម្រងនោម។

៧. ម្ទេសផ្លោកក្រហម

ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene ការទទួលទានម្ទេសផ្លោកក្រហម គឺល្អសម្រាប់តម្រងនោម។ សារធាតុ lycopene មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺមហារីកដូច្នេះវាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកតម្រងនោម។

៨. បន្លែបៃតង

ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុ folate វីតាមីន C វីតាមីន K ជាតិសសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម phytonutrients ដែលជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ព្រមទាំងភាពតានតឹងលើតម្រងនោម ប្រយុទ្ធប្រឆាំងការរលាក រក្សាតុល្យភាពនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម បង្កើនការផលិតទឹកនោម ហើយក៏លាងសម្អាតតម្រងនោមផងដែរ។

• អាហារគួរចៀសវាង ឬកម្រិតការទទួលទាន

១. សាច់

រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែមិនមែនច្រើនពេកឡើយ ក៏ព្រោះវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺតម្រងនោម។ ហើយការទទួលទានជាតិប្រតេអ៊ីនចេញពីសាច់សត្វច្រើនពេកបង្កើតជាតិអាស៊ីតក្នុងឈាមដែលបណ្ដាលឱ្យកើតជំងឺ acidosis ស្ថានភាពមួយដែលតម្រងនោមរបស់អ្នកមិនអាចរក្សាកម្រិត pH ក្នុងរាងកាយឱ្យមានតុល្យភាពបាន។ យូរទៅបញ្ហានេះបង្កជាបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀតដូចជា បញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃ។ របបអាហារដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនចេញពីសាច់សត្វខ្ពស់ក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺក្រួសក្នុងតម្រងនោមផងដែរដោយសាច់ជម្រុញការផលិតអាស៊ីតអ៊ុយរិក។ អ្នកគួរព្យាយាមទទួលទានបន្លែនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយត្រូវការ។

២. អំបិល ឬអាហារប្រៃ

របបអាហារមានសុខភាពល្អមួយ គឺមានផ្ទុកសូដ្យូម ឬអំបិលមិនលើសពី ២៣០០ មីលីក្រាម ឬប្រហែល ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារប្រៃ ឬអំបិលច្រើនពេក តម្រងនោមត្រូវទទួលបន្ទុកខ្លាំងជាងធម្មតាដើម្បីកម្ចាត់ជាតិសូដ្យូមដែលលើស។ ជាលទ្ធផលយូរទៅតម្រងនោមនឹងចាប់ផ្ដើមចុះខ្សោយប៉ះពាល់សមត្ថភាពមុខងារ ហើយបង្កើនការស្ដុកទុកសារធាតុរាវបង្កហានិភ័យនៃបញ្ហាសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់។

៣. អាហារមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Oxalate

ក្រួសក្នុងតម្រងនោមភាគច្រើនមានផ្ទុកសារធាតុកាល់ស្យូម Oxalate។ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារមានផ្ទុកសារធាតុ Oxalate រួមមានសូកូឡា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ មើមឆៃថាវ មើមត្រាវ និងផលិតផល​សណ្តែកជាដើម គឺជាវិធីដ៏ងាយបំផុតមួយដើម្បីជៀសផុតពីបញ្ហានៃជំងឺក្រួសក្នុងតម្រងនោម។ អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវឈប់ទទួលទានអាហារមានផ្ទុកសារធាតុ Oxalate ទាំងស្រុងតែម្ដងឡើយ គ្រាន់តែទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។

៤. ផលិតផលអាហារផ្សំឡើងពីទឹកដោះគោ

រួមមានបឺរ ឈីស ទឹកដោះគោ និងយ៉ាអួរ គឺមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយកាល់ស្យូមដែលបង្កើនកម្រិតនៃជាតិកាល់ស្យូមក្នុងទឹកនោម។ ជាលទ្ធផលផ្សារភ្ជាប់នឹងហានិភ័យនៃជំងឺក្រួសក្នុងតម្រងនោម។ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងមានជំងឺតម្រងនោមស្រាប់ ចូរកាត់បន្ថយការទទួលទានផលិតផលអាហារផ្សំឡើងពីទឹកដោះគោ។ បឺរ គឺជាផលិតផលអាហារផ្សំឡើងពីទឹកដោះគោដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ saturated ខ្ពស់ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អ្វីដែលគួរឱ្យបារម្ភថែមទៀតនោះ គឺជំងឺបេះដូងជាកត្តាចម្បងបំផុតមួយនៃជំងឺតម្រងនោម។

៥. អាហារកំប៉ុង

អាហារកំប៉ុងភាគច្រើនមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយជាតិសូដ្យូម ព្រោះអំបិលត្រូវបានបន្ថែមជាសារធាតុការពារដើម្បីបង្កើនអាយុកាលនៃអាហារប្រភេទនេះ ឬរក្សាទុកបានយូរ។ ហើយក៏ព្រោះតែបរិមាណខ្ពស់នៃជាតិសូដ្យូម ឬអំបិលក្នុងទំនិញកំប៉ុង វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមកម្រិត ឬជៀសវាងការទទួលទាន។ ការជ្រើសយកប្រភេទនៃអាហារកំប៉ុងដែលមានស្លាកបញ្ចាក់ប្រាប់ថា “គ្មានអំបិលបន្ថែម” ឬសូដ្យូមទាប គឺការប្រសើរបំផុត។ ការលាងសម្អាតនិងបង្ហូរទឹកនៃអាហារកំប៉ុងដូចជាស្ពៃកំប៉ុង ត្រីធូណាកំប៉ុង និងសណ្ដែកកំប៉ុងអាចកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមបានពី ៣៣ ដល់ ៨០ ភាគរយអាស្រ័យលើផលិតផលនោះ។

៦. ស្ករស

ការទទួលទានស្ករស ឬអាហារមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយជាតិស្ករខ្ពស់ច្រើនពេលរួមចំណែកបង្កភាពធាត់ជ្រុលដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការជំងឺសម្ពាធឈាម និងទឹកនោមផ្អែម ហើយជំងឺទាំងពីរនេះជាកត្តានាំឱ្យកើតមានជំងឺតម្រងនោម។ ដូច្នេះដើម្បីជៀសវាងធ្វើឱ្យតម្រងនោមឆាប់ខូច ចូរកម្រិតការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក៕