Join with Health.com.kh on Telegram

​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​ខាងមុខ (Biceps) ត្រូវបាន​ផ្សំ​ឡើង​ដោយ សាច់ដុំ​មួយក្រុម សម្រាប់​ដើរតួនាទី បត់​កែងដៃ​បាន​។ ដើម្បី​ឲ្យ​សាច់ដុំ​មួយ​នេះ​រីក​ធំ គឺ​ទាមទារ​ឲ្យមាន ការធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ លើ​សាច់ដុំ​នេះ​ដដែលៗ និង​ច្រើនដង​។ ក្រៅពី​ហាត់ប្រាណ អ្នក​ក៏​គួរតែ​មាន​វិធីសាស្ត្រ​រួមផ្សំ​បន្ថែមទៀត ដើម្បីឲ្យ​ទទួលបាន​សាច់​ដុំ​ដ៏​ស្រស់ស្អាត​នេះ​។

មិនបាច់​ហាត់​រាល់ថ្ងៃ​ពេក​ទេ​
អ្នក​ប្រហែលជា​យល់​ថា ការ​ហាត់ប្រាណ​រាល់ថ្ងៃ ពិតជា​នឹង​ធ្វើឲ្យ​សាច់ដុំ​ដើម​ដៃនោះ រីក​កាន់តែ​ធំ​ហើយ​មើលទៅ ប៉ុន្តែ អ្នក​គួរ​ចាំ​ថា សាច់ដុំ​របស់​អ្នក នឹង​មាន​ភាព​កាន់តែ​រឹងមាំ​ជាង​មុន នៅពេល​បាន​សម្រាក​ពី​ការ​ហាត់ប្រាណ ព្រោះ​វា​ជា​ពេលវេលា​មួយ ដែល​សាច់ដុំ​មាន​ភាព​ស្រួលបួល​ឡើងវិញ​។

  • ​ចូ​រហាត់​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក កុំឲ្យ​លើស​ពី​ពីរ​ដង​ឲ្យសោះ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ដើម្បី​ទទួលបាន​លទ្ធផល​ល្អ​បំផុត​។
  • ​ចូរ​ហាត់ប្រាណ​ទៅ​លើ កន្លែង​ផ្សេងៗ​ទៀត​នៃ​រាងកាយ​ផង​ទៅ ក្រៅ​ពី​បញ្ចប់​ការហាត់ ដើម្បី​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​។

​កាត់បន្ថយ​ពេលវេលា​
​ការ​ហាត់ប្រាណ​រយៈពេល​យូរៗ​ពេក អាច​នឹង​ដាក់​សម្ពាធ​កាន់តែខ្លាំង លើ​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​អ្នក​បាន ពេល​នោះ​វា​នឹង​មាន​របួស​ទៀតផង ដូច្នេះ វា​គួរតែ​ដល់ពេល​ដែល​អ្នក ផ្លាស់ប្តូរ​ពេលវេលា​នេះហើយ​។ សាច់​ដុំដៃ គឺ​ងាយ​នឹង​ចុះ​ខ្សោយ ជាង​សាច់ដុំ​ផ្សេងៗ​ទៀត​នៃ​រាងកាយ ដូច្នេះ យក​ល្អ គួរតែ​កុំ​បង្ខំ​ដាក់​សម្ពាធ លើ​សាច់ដុំ​នេះ​ច្រើន​ពេក​អី​។ ការចំណាយ​ពេល​តែ ៣០ នាទី ពិត​ជា​ពេលវេលា​មួយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត សម្រាប់​បង្កើន​ភាពរឹងមាំ និង​បង្កា​រការ​មាន​របួស​បាន​។

ប្រើប្រាស់​ទម្រង់​នៃ​ការហាត់​ដែល​ត្រឹមត្រូវ​
ការ​ហាត់ប្រាណ ដោយ​លើក​ទម្ងន់​របស់​អ្នក គួរតែ​លើក​ទម្ងន់​ដុំដែ​កណា ដែល​អ្នក​អាច​លើក​បាន​ដោយ​ប្រើ​ទម្រ់ង​ត្រឹមត្រូវ​។ ការប្រើ​ទម្រង់​ហាត់ប្រាណ​ត្រឹមត្រូវ នឹង​ជួយ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​អ្នក មាន​សុខភាព​ល្អ ចៀសផុត​ពី​ការ​មាន​របួស តែ​អាច​ឲ្យ​សាច់​ដុំនោះ​រឹងមាំ និង​រីក​ធំ​ថែម​ទៀត​។

  • ​ចូរ​លើក​ដុំ​ដែក ដោយ​ផ្តើមឡើង ពី​ការ​លារ​ដៃ​ឲ្យអស់ ចៀស​ជាង​បត់​កែងដៃ​
  • ​មិន​ត្រូវ​លើក​ដុំដែក​ដោយ​បង្ខំ​ឡើយ ហើយ​ចូរ​ធ្វើយ៉ាងណា ពេល​លើក​ឡើង និង​ដាក់ចុះ ត្រូវ​ថ្នមៗ​ជាង​ការទម្លាក់ ឬ​លើក​លឿន​
  • ​បើសិន​ជា​អ្នក​យល់ថា មិន​អាច​បញ្ចប់​ការលើក ច្រើន​ជាង​បី​ដង​ទេ​នោះ មានន័យ​ថា អ្នក​កំពុងតែ​លើ​ដុំ​ដែក ដែល​ធ្ងន់​ពេក​ហើយ ដូច្នេះ ចូរ​ចាប់ផ្តើម ជាមួយ​ទម្ងន់​ស្រាល​ជាង​នេះ​វិញ​ទៅ​។
  • ​ចូរ​ចំនាយ​ពេល​សម្រាក ៤៥ វិនាទី ដើម្បី​បន្ថយ​សម្ពាធ​របស់​សាច់ដុំ​។

​កាត់បន្ថយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់​
​នៅ​ពេល​អ្នក​កំពុងតែ​ហាត់ប្រាណ​ច្រើនពេក អ្នក​ត្រូវ​តែ​ប្រាកដថា បាន​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់ ដើម្បីឲ្យ​មាន​កម្លាំងហើយ ប៉ុន្តែ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​បែប​នេះ​ច្រើន​ពេក អាច​នឹង​បង្កើត​ជា​ស្រទាប់​ខ្លាញ់​ក្នុង​រាងកាយ​ទៅវិញ​ទេ ហើយ​វា​ក៏​រំខាន ដល់​ការបង្កើត​សាច់ដុំ​ឲ្យ​កាន់តែរឹង​ដែរ​។

  • ​ជ្រើសរើស​បន្លែ ផ្លែឈើ និង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​មក​ទទួល​ទាន​
  • ​ផឹកទឹក​ឲ្យបាន​ច្រើន ដើម្បី​ឲ្យ​រាងកាយ មាន​ជាតិ​ទឹក​គ្រប់គ្រាន់ និង​លុបបំបាត់​អារម្មណ៍​ឃ្លាន​អាហារ ក្រោយ​ពី​ហាត់ប្រាណ​រួច​។

​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​ឲ្យបាន​ច្រើន​
​ប្រូតេអ៊ីន គឺជា​ជីវជាតិ​ម្យ៉ាង សម្រាប់​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ ដូច្នេះ វា​ពិតជា​មាន​សារៈសំខាន់​ណាស់ ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​វា​ឲ្យបាន​ច្រើន​។​

  • ​ចូរ​ញ៉ាំ​សាច់​បក្សី ត្រី សាច់គោ សាច់ជ្រូក ស៊ុត និង​ប្រភព​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​ផ្សេងៗ​ទៀត ដើម្បី​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ​។​
  • ​សណ្តែក បន្លែ​ពណ៌​បៃតង តៅ​ហ៊ូ និង​ប្រភព​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន ដែល​បាន​ពី​បន្លែ ក៏​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​ដែរ​៕