សាច់ដុំដើមដៃខាងមុខ (Biceps) ត្រូវបានផ្សំឡើងដោយ សាច់ដុំមួយក្រុម សម្រាប់ដើរតួនាទី បត់កែងដៃបាន។ ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំមួយនេះរីកធំ គឺទាមទារឲ្យមាន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ លើសាច់ដុំនេះដដែលៗ និងច្រើនដង។ ក្រៅពីហាត់ប្រាណ អ្នកក៏គួរតែមានវិធីសាស្ត្ររួមផ្សំបន្ថែមទៀត ដើម្បីឲ្យទទួលបានសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតនេះ។
មិនបាច់ហាត់រាល់ថ្ងៃពេកទេ
អ្នកប្រហែលជាយល់ថា ការហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ ពិតជានឹងធ្វើឲ្យសាច់ដុំដើមដៃនោះ រីកកាន់តែធំហើយមើលទៅ ប៉ុន្តែ អ្នកគួរចាំថា សាច់ដុំរបស់អ្នក នឹងមានភាពកាន់តែរឹងមាំជាងមុន នៅពេលបានសម្រាកពីការហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជាពេលវេលាមួយ ដែលសាច់ដុំមានភាពស្រួលបួលឡើងវិញ។
- ចូរហាត់សាច់ដុំដើមដៃរបស់អ្នក កុំឲ្យលើសពីពីរដងឲ្យសោះក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
- ចូរហាត់ប្រាណទៅលើ កន្លែងផ្សេងៗទៀតនៃរាងកាយផងទៅ ក្រៅពីបញ្ចប់ការហាត់ ដើម្បីសាច់ដុំដើមដៃ។
កាត់បន្ថយពេលវេលា
ការហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរៗពេក អាចនឹងដាក់សម្ពាធកាន់តែខ្លាំង លើសាច់ដុំដើមដៃអ្នកបាន ពេលនោះវានឹងមានរបួសទៀតផង ដូច្នេះ វាគួរតែដល់ពេលដែលអ្នក ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលានេះហើយ។ សាច់ដុំដៃ គឺងាយនឹងចុះខ្សោយ ជាងសាច់ដុំផ្សេងៗទៀតនៃរាងកាយ ដូច្នេះ យកល្អ គួរតែកុំបង្ខំដាក់សម្ពាធ លើសាច់ដុំនេះច្រើនពេកអី។ ការចំណាយពេលតែ ៣០ នាទី ពិតជាពេលវេលាមួយដ៏ល្អបំផុត សម្រាប់បង្កើនភាពរឹងមាំ និងបង្ការការមានរបួសបាន។
ប្រើប្រាស់ទម្រង់នៃការហាត់ដែលត្រឹមត្រូវ
ការហាត់ប្រាណ ដោយលើកទម្ងន់របស់អ្នក គួរតែលើកទម្ងន់ដុំដែកណា ដែលអ្នកអាចលើកបានដោយប្រើទម្រ់ងត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើទម្រង់ហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ នឹងជួយឲ្យសាច់ដុំដើមដៃអ្នក មានសុខភាពល្អ ចៀសផុតពីការមានរបួស តែអាចឲ្យសាច់ដុំនោះរឹងមាំ និងរីកធំថែមទៀត។
- ចូរលើកដុំដែក ដោយផ្តើមឡើង ពីការលារដៃឲ្យអស់ ចៀសជាងបត់កែងដៃ
- មិនត្រូវលើកដុំដែកដោយបង្ខំឡើយ ហើយចូរធ្វើយ៉ាងណា ពេលលើកឡើង និងដាក់ចុះ ត្រូវថ្នមៗជាងការទម្លាក់ ឬលើកលឿន
- បើសិនជាអ្នកយល់ថា មិនអាចបញ្ចប់ការលើក ច្រើនជាងបីដងទេនោះ មានន័យថា អ្នកកំពុងតែលើដុំដែក ដែលធ្ងន់ពេកហើយ ដូច្នេះ ចូរចាប់ផ្តើម ជាមួយទម្ងន់ស្រាលជាងនេះវិញទៅ។
- ចូរចំនាយពេលសម្រាក ៤៥ វិនាទី ដើម្បីបន្ថយសម្ពាធរបស់សាច់ដុំ។
កាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់
នៅពេលអ្នកកំពុងតែហាត់ប្រាណច្រើនពេក អ្នកត្រូវតែប្រាកដថា បានញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ ដើម្បីឲ្យមានកម្លាំងហើយ ប៉ុន្តែ ការញ៉ាំអាហារបែបនេះច្រើនពេក អាចនឹងបង្កើតជាស្រទាប់ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទៅវិញទេ ហើយវាក៏រំខាន ដល់ការបង្កើតសាច់ដុំឲ្យកាន់តែរឹងដែរ។
- ជ្រើសរើសបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមកទទួលទាន
- ផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន ដើម្បីឲ្យរាងកាយ មានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ និងលុបបំបាត់អារម្មណ៍ឃ្លានអាហារ ក្រោយពីហាត់ប្រាណរួច។
ញ៉ាំអាហារមានជាតិប្រូតេអ៊ីនឲ្យបានច្រើន
ប្រូតេអ៊ីន គឺជាជីវជាតិម្យ៉ាង សម្រាប់ជួយបង្កើតសាច់ដុំ ដូច្នេះ វាពិតជាមានសារៈសំខាន់ណាស់ ដែលអ្នកត្រូវទទួលទានវាឲ្យបានច្រើន។
- ចូរញ៉ាំសាច់បក្សី ត្រី សាច់គោ សាច់ជ្រូក ស៊ុត និងប្រភពជាតិប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗទៀត ដើម្បីជួយបង្កើតសាច់ដុំ។
- សណ្តែក បន្លែពណ៌បៃតង តៅហ៊ូ និងប្រភពជាតិប្រូតេអ៊ីន ដែលបានពីបន្លែ ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អដែរ៕