Join with Health.com.kh on Telegram

តើអ្នកធ្លាប់គេងមិនឆ្អែត ហើយមានអារម្មណ៍ថាហត់អស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃដែរឬទេ? (អាន ៖ ស្បែកកូនរបស់អ្នកនឹងស្អាតហើយមិនរមាស់បើធ្វើតាមវិធីនេះ តើកូនស្រីរបស់អ្នកចេះតែរមាស់ស្បែកមែនទេ?) ការផ្លាស់ប្ដូរពេលវេលានៃការគេង គឺហាក់ដូចជានឹងអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានភ្លាមៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏នៅមានកត្តាមួយចំនួនផ្សេងទៀតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណេក ហើយយើងមិនធ្លាប់គិតថាកត្តាទាំងនេះជាមូលហេតុដែលធ្វើឲ្យយើងគេងមិនឆ្អែតឡើយ។ ប្រសិនបើយើងមិនយកចិត្តទុកដាក់ និងបន្តប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ មិនល្អទាំងនេះនោះវានឹងធ្វើឲ្យអារម្មណ៍ ក៏ដូចជាសុខភាពរបស់យើងប្រែជាកាន់តែអាក្រក់ឡើងៗរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ខាងក្រោមវេបសាយសុខភាព Health.com.kh នឹងបង្ហាញឲ្យដឹងពីមូលហេតុមួយចំនួនដែលធ្វើឲ្យអ្នកតែងមានអារម្មណ៍ថានៅតែអស់កម្លាំង បន្ទាប់ពីគេងលក់បានច្រើនម៉ោង ឬគ្រប់ម៉ោងហើយក៏ដោយ ៖

១. ចូលគេងទាំងឃ្លាន

ពិតណាស់ ការទទួលទានច្រើនពេក គឺជាបញ្ហាមួយដែលធ្វើឲ្យគេងលក់មិនស្រួលស្កប់ប៉ុន្តែការចូលគេងទាំងនៅឃ្លាន ក៏នឹងមិនធ្វើឲ្យអ្នកគេងលក់បានស្រួលដូចគ្នា។ ដូច្នេះការទទួលទានអាហារសម្រន់ប្រហែល ១៥០ កាឡូរី នៅមុនពេលចូលគេងមួយម៉ោង គឺជាការប្រសើរ ដោយវាផ្ដល់ឲ្យរាងកាយនូវថាមពលគ្រប់គ្រាន់ជួយឲ្យឆាប់គេងលក់។ អាហារដ៏ល្អដែលគួរទទួលទានមុនពេលចូលគេងមានដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម។

២. គេងថ្ងៃ

មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អមិនចាំបាច់គេងសម្រាកកំឡុងពេលថ្ងៃឡើយ ប៉ុន្តែជាញឹកញយពួកគេតែងគេងលក់នៅមុខកញ្ចក់ទូរទស្សន៍, លើឡានក្រុង ឬកន្លែងផ្សេងៗទៀតដោយមិនដឹងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកបានគេងសម្រាកទោះបីជាមួយភ្លែតក៏ដោយនៅខណៈពេលថ្ងៃ នោះគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់នឹងប្រែជាអាក្រក់មិនខាន គឺពិបាកគេងលក់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងងុយគេងនៅកំឡុងពេលថ្ងៃ ចូរសាកល្បងសន្ធឹងជើងទាំងសងខាង។ វិធីនេះជួយឲ្យលំហូរអុកស៊ីហ្សែនកើនឡើង ចរន្តឈាមមានភាពល្អប្រសើរ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាស្វាងងងុយគេង។

៣. មិនញ៊ាំអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានទៀងទាត់

អាហារពេលព្រឹកហាក់ដូចជាគ្មានអ្វីពាក់ព័ន្ធជាមួយនឹងការគេងនៅពេលយប់ឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណា បន្ទាប់ពីរាងកាយទទួលបានថាមពលខ្លះក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយពេលភ្ញាក់ពីគេង នោះវានឹងចាប់ផ្ដើមរាប់ពេលវេលាមុនពេលគេងយប់។ លើសពីនេះទៅទៀតអាហារពេលព្រឹកកំណត់ការរំលាយអាហារក្នុងរាងកាយ។ នៅពេលអ្នករំលងអាហារពេលព្រឹកខួរក្បាលគិតថាវាប្រហែលជាត្រូវឃ្លាន។ ដូច្នេះនៅចន្លោះពេលអាហារនីមួយៗ អ័រម៉ូនស្ត្រេសត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយអ័រម៉ូននេះអាចបង្កឲ្យគេងមិនលក់។

៤. មិនរៀបចំបន្ទប់គេងឱ្យមានរបៀបរៀបរយ

ទោះបីជាអ្នកហាក់ដូចជាមិនខ្វល់ពីភាពរញ៉េរញ៉ៃនៅជុំវិញខ្លួនក៏ដោយ ប៉ុន្តែខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនគិតដូច្នេះដែលនោះទេ។ វាត្រូវបានគេជឿថា ខួរក្បាលចងចាំនូវរឿងគ្រប់យ៉ាងដែលនៅជុំវិញយើង ហើយប្រសិនបើអ្វីចុងក្រោយដែលអ្នកបានឃើញនៅមុនពេលចូលគេង គឺភាពច្របូកច្របល់ នោះការគេងរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាបែបនេះដូចគ្នា។ លើសពីនេះទៅទៀតគ្មាននរណាគេងបានលក់ស្រួលនៅកន្លែងដែលពោរពេញដោយធូលីដីឡើយ។ ដូច្នេះចូរព្យាយាមកំណត់ចំនួនរបស់របរដែលអ្នកមានក្នុងបន្ទប់គេង ហើយព្យាយាមសម្អាតឲ្យបានញឹកញាប់ដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នកគេងដកដង្ហើមបានកាន់តែស្រួល។

៥. សីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់ គឺក្ដៅពេក

ក្នុងកំឡុងពេលយប់សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ គឺនឹងកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ សីតុណ្ហភាពដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គេង គឺប្រហែល ២១ អង្សារសេ។

៦. ទទួលទានភេសជ្ជៈ ឬអាហារមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនពីរបីម៉ោងមុនចូលគេង ​

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សញៀនកាហ្វេនោះ អ្នកប្រាកដជាងាយនឹងជួបប្រទះបញ្ហាពិបាកក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់មិនខាន ពិសេសប្រសិនបើទទួលទានភេសជ្ជៈកាហ្វេអ៊ីនណាមួយមុនពេលចូលគេង។ កាហ្វេត្រឹមមួយពែងអាចស្ថិតក្នុងរាងកាយយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងឯណោះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាហ្វេនៅម៉ោង ៤ ល្ងាច នោះមានន័យថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាយដល់ម៉ោង ១០ យប់។ លើសពីនេះទៀតការផលិតអ័រម៉ូនគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេងមេឡាតូនីនក៏ត្រូវបានទប់ស្កាត់ដែលនាំអោយមានបញ្ហាក្នុងការគេង។ ដូច្នេះដើម្បីជាការប្រសើរកុំទទួលទានកាហ្វេនៅមុនពេលចូលគេង។ ជាក់ស្តែងមនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាមិនសូវចាប់អារម្មណ៍ឡើយថាក្រៅពីកាហ្វេ ក៏នៅមានភេសជ្ជៈនិងអាហារជាច្រើនមុនទៀតដែលមានផ្ទុកសារធាតុកាហ្វេអ៊ីនដែលក្នុងនោះរួមមាន សូកូឡា តែ សូដា និងភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំងមួយចំនួនទៀតដែលសុទ្ធតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្វាងងងុយ។ ដើម្បីជាការប្រសើរអ្នកគួរណាទទួលទានវាក្នុងកំរិតសមល្មមនៅពេលព្រឹកបានហើយ។

  • ដើម្បីអាចគេងលក់បានស្កប់អ្នកគួរព្យាយាមទទួលទានអាហារនិងភេសជ្ជៈទាំងនេះ

១. ទឹកផ្លែឈើរីស្រស់

ឈើរីអាចជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកកំឡុងពេលថ្ងៃ ប៉ុន្តែថាតើអ្នកធ្លាប់ដឹងទេថាការទទួលទានទឹកផ្លែឈើស្រស់ម្ដងនៅពេលព្រឹកនិងម្ដងនៅមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកឆាប់គេងលក់បានស្កប់? នេះក៏ព្រោះតែឈើរីមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយមេឡាតូនីន (melatonin) ដែលជាប្រភេទនៃអ័រម៉ូនគេងម្យ៉ាង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ពិបាកគេងលក់បានស្កប់ឆ្អែត ចូរកុំរំលងទឹកផ្លែឈើរីស្រស់។

២. ទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗ

ជាជម្រើសនៃភេសជ្ជៈដ៏ប្រសើរសម្រាប់អ្នកចង់គេងឆាប់លក់បានស្កប់។ ទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗមានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ដែលបង្កើនអ័រម៉ូនសេរ៉ូតូនីនក្នុងខួរក្បាលដែលផ្ដលឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ល្អរីករាយ។ ខណៈនេះកម្រិតនៃអ័រម៉ូនមេឡាតូនីនក៏កើនឡើងហើយអ្នកនឹងគេងឆាប់លក់បានស្កប់ជាមិនខាន។

៣. ទឹកដោះគោលាយទឹកឃ្មុំ

ភេសជ្ជៈនេះ គឺល្អណាស់សម្រាប់អ្នកចង់ឆាប់គេងលក់។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺគ្រាន់តែលាយទឹកឃ្មុំបន្តិចក្នុងទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗមួយកែវ។ កូរឱ្យសព្វ សឹមទទួលទានមុនពេលចូលគេង។

៤. តែផ្កា Chamomile

តែផ្កា Chamomile ប្រសើរណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយ ឬទប់ទល់នឹងអាការៈធ្លាក់ទឹកចិត្ត ក៏ដូចជាថប់បារម្ភ ដោយវាផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ធូរស្រាល ហើយស្ងប់។ ការទទួលទានតែផ្កា chamomile មួយពែងយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីមុនពេលចូលគេងនឹងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានស្កប់។

៥. ទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗលាយរមៀត

ទឹកដោះគោលាយរមៀតជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានប្រសិនបើលាយម្ស៉ៅរមៀតកន្លះស្លាបព្រាជាមួយទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗ ១ ពែង។ ភេសជ្ជៈនេះមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយឱ្យឆាប់គេងលក់បានស្កប់ផងដែរតាមរយៈសារធាតុ tryptophan និង curcumin ដែលវាមានផ្ទុក៕