Join with Health.com.kh on Telegram

ការគេងបានស្កប់និងគ្រប់គ្រាន់ គឺចាំបាច់ណាស់ដើម្បីរក្សាបាននូវសុខភាពរាងកាយល្អប្រសើរ។ (អាន ៖ ស្បែកកូនរបស់អ្នកនឹងស្អាតហើយមិនរមាស់បើធ្វើតាមវិធីនេះ តើកូនស្រីរបស់អ្នកចេះតែរមាស់ស្បែកមែនទេ?) ទោះជាយ៉ាងណាភាគច្រើននៃពួកយើងគេងមិនបានស្កប់ស្រួលឡើយដោយសារកត្តាផ្សេងៗមួយចំនួន។ គួរធ្វើយ៉ាងណាទើបឆាប់គេងលក់ទៅ? កុំបារម្ភ! ថ្ងៃនេះវេបសាយសុខភាព Health.com.kh នឹងបង្ហាញឱ្យដឹងពីភេសជ្ជៈមួយចំនួនដែលអ្នកគួរសាកល្បងទទួលទានដើម្បីគេងឆាប់លក់ ៖

១. ទឹកផ្លែឈើរីស្រស់

ឈើរីអាចជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកកំឡុងពេលថ្ងៃ ប៉ុន្តែថាតើអ្នកធ្លាប់ដឹងទេថាការទទួលទានទឹកផ្លែឈើស្រស់ម្ដងនៅពេលព្រឹកនិងម្ដងនៅមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកឆាប់គេងលក់បានស្កប់? នេះក៏ព្រោះតែឈើរីមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយមេឡាតូនីន (melatonin) ដែលជាប្រភេទនៃអ័រម៉ូនគេងម្យ៉ាង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ពិបាកគេងលក់បានស្កប់ឆ្អែត ចូរកុំរំលងទឹកផ្លែឈើរីស្រស់។

២. ទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗ

ជាជម្រើសនៃភេសជ្ជៈដ៏ប្រសើរសម្រាប់អ្នកចង់គេងឆាប់លក់បានស្កប់។ ទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗមានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ដែលបង្កើនអ័រម៉ូនសេរ៉ូតូនីនក្នុងខួរក្បាលដែលផ្ដលឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ល្អរីករាយ។ ខណៈនេះកម្រិតនៃអ័រម៉ូនមេឡាតូនីនក៏កើនឡើងហើយអ្នកនឹងគេងឆាប់លក់បានស្កប់ជាមិនខាន។

៣. ទឹកដោះគោលាយទឹកឃ្មុំ

ភេសជ្ជៈនេះ គឺល្អណាស់សម្រាប់អ្នកចង់ឆាប់គេងលក់។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺគ្រាន់តែលាយទឹកឃ្មុំបន្តិចក្នុងទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗមួយកែវ។ កូរឱ្យសព្វ សឹមទទួលទានមុនពេលចូលគេង។

៤. ទឹកដូង

អ្នកប្រហែលជាគិតថាទឹកដូង គឺអាចជួយត្រឹមតែបន្សាបជាតិពុលពីក្នុងរាងកាយ ឬសម្រាប់បង្កើនកម្រិតនៃថាមពលប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅទឹកដូងក៏ជាភេសជ្ជៈដ៏ល្អបំផុតមួយដែលជួយឱ្យអ្នកឆាប់គេងលក់បានស្កប់ផងដែរ។ នេះក៏ព្រោះតែទឹកដូងមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូមនិងលក្ខណៈសម្បត្តិផ្ដល់ភាពស្រស់ស្រាយដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រសើរនិងស្ងប់គេងលក់បានស្រួល។

៥. តែជីអង្កាម

មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកនិងផ្ដល់ភាពធូរស្បើយដល់សាច់ដុំអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្រាកបានត្រឹមត្រូវ។

៦. ទឹកចេកក្រឡុក

ចេកមានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ព្រមទាំងប៉ូតាស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូមដែលផ្ដល់ភាពធូរស្បើយដល់សាច់ដុំធ្វើឱ្យឆាប់គេងលក់បានស្កប់។

៧. តែផ្កា Chamomile

តែផ្កា Chamomile ប្រសើរណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយ ឬទប់ទល់នឹងអាការៈធ្លាក់ទឹកចិត្ត ក៏ដូចជាថប់បារម្ភ ដោយវាផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ធូរស្រាល ហើយស្ងប់។ ការទទួលទានតែផ្កា chamomile មួយពែងយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីមុនពេលចូលគេងនឹងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានស្កប់។

៨. ទឹកគ្រាប់ជី

មិនត្រឹមតែមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយជាតិសសៃនិងប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាប់ជីក៏មានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ដែលល្អសម្រាប់ការគេងលក់បានស្កប់ផងដែរ។

៩. ទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗលាយរមៀត

ទឹកដោះគោលាយរមៀតជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានប្រសិនបើលាយម្ស៉ៅរមៀតកន្លះស្លាបព្រាជាមួយទឹកដោះគោក្ដៅឧណ្ហៗ ១ ពែង។ ភេសជ្ជៈនេះមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយឱ្យឆាប់គេងលក់បានស្កប់ផងដែរតាមរយៈសារធាតុ tryptophan និង curcumin ដែលវាមានផ្ទុក។

សម្គាល់! អ្នកក៏ចាំបាច់​ចៀសវាងបន្តទម្លាប់មួយចំនួនដូចខាងក្រោមដើម្បីអាចឆាប់គេងលក់បានស្កប់

១. រំលងការទទួលទានអាហារមុនពេលចូលគេង

ទម្លាប់នៃការទទួលទានអាហារពេលយប់មុនពេលគេងអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការគេងលក់បានស្កប់! នេះក៏ព្រោះតែប្រព័ន្ធរំលាយអាហារត្រូវបន្តធ្វើការរំលាយអ្វីដែលអ្នកបានទទួលទានចូល។ ដើម្បីជាការប្រសើរប្រសិនបើឃ្លានចូរទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ ២ ម៉ោងមុនចូលគេងនិងចៀសវាងអាហារណាដែលត្រូវការពេលរំលាយយូរ។

២. ទ្រាំគេងទាំងឃ្លាន

ពិតណាស់ការទទួលទានច្រើនពេក គឺជាបញ្ហាមួយដែលធ្វើឲ្យគេងលក់មិនស្រួលស្កប់ ប៉ុន្តែការចូលគេងទាំងនៅឃ្លាន ក៏នឹងមិនធ្វើឲ្យអ្នកគេងលក់បានស្រួលដូចគ្នា។ ដូច្នេះការទទួលទានអាហារសម្រន់ប្រហែល ១៥០ កាឡូរី នៅមុនពេលចូលគេងមួយម៉ោង គឺជាការប្រសើរ ដោយវាផ្ដល់ឲ្យរាងកាយនូវថាមពលគ្រប់គ្រាន់ជួយឲ្យឆាប់គេងលក់។ អាហារដ៏ល្អដែលគួរទទួលទានមុនពេលចូលគេងមានដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម។

៣. មិនរៀបចំបន្ទប់គេងឱ្យបានរៀបរយ

ទោះបីជាអ្នកហាក់ដូចជាមិនខ្វល់ពីភាពរញ៉េរញ៉ៃនៅជុំវិញខ្លួនក៏ដោយ ប៉ុន្តែខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនគិតដូច្នេះដែលនោះទេ។ វាត្រូវបានគេជឿថាខួរក្បាលចងចាំនូវរឿងគ្រប់យ៉ាងដែលនៅជុំវិញយើង ហើយប្រសិនបើអ្វីចុងក្រោយដែលអ្នកបានឃើញនៅមុនពេលចូលគេង គឺភាពច្របូកច្របល់ នោះការគេងរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាបែបនេះដូចគ្នា។ លើសពីនេះទៅទៀតគ្មាននរណាគេងបានលក់ស្រួលនៅកន្លែងដែលពោរពេញដោយធូលីដីឡើយ។ ដូច្នេះចូរព្យាយាមកំណត់ចំនួនរបស់របរដែលអ្នកមានក្នុងបន្ទប់គេង ហើយព្យាយាមសម្អាតឲ្យបានញឹកញាប់ដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នកគេងដកដង្ហើមបានកាន់តែស្រួល។

៤. មើល ឬប្រើប្រាស់គ្រឿងអេឡិចត្រូនិចមុនពេលចូលគេង ​

ភាគច្រើននៃពួកយើងសុទ្ធតែដឹងហើយថាពន្លឺពណ៌ខៀវដែលជះចេញពីអេក្រង់ទូរសព្ទអាចបង្កការរំខានដល់ដំណេក ដូច្នេះអ្នកនឹងជួបប្រទះបញ្ហាពិបាកគេងលក់បានស្កប់ជាមិនខានប្រសិនបើមើលទូរទស្សន៍ឫ​ឧបករណ៍ផ្សេងៗរួមមានទូរសព្ទ ឬកុំព្យូទ័រជាដើមនៅមុនពេលចូលគេង។ នេះក៏ព្រោះតែពន្លឺពណ៌ខៀវដែលជះចេញពីអេក្រង់នៃគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចរាំងស្ទះដល់ការផលិតអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន ដែលជួយធ្វើឱ្យងងុយគេង។ ដើម្បជាការប្រសើរអ្នកគួរកុំប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទ ឬគ្រឿងអេឡិចត្រូនិកផ្សេងទៀតមុនពេលចូលគេងយ៉ាងហោចណាស់ ២ ម៉ោង។

៥. ទទួលទានភេសជ្ជៈ ឬអាហារមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង 

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សញៀនកាហ្វេនោះ អ្នកប្រាកដជាងាយនឹងជួបប្រទះបញ្ហាពិបាកក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់មិនខាន ពិសេសប្រសិនបើទទួលទានភេសជ្ជៈកាហ្វេអ៊ីនណាមួយមុនពេលចូលគេង។ កាហ្វេត្រឹមមួយពែងអាចស្ថិតក្នុងរាងកាយយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងឯណោះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាហ្វេនៅម៉ោង ៤ ល្ងាច នោះមានន័យថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាយដល់ម៉ោង ១០ យប់។ លើសពីនេះទៀតការផលិតអ័រម៉ូនគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេងមេឡាតូនីនក៏ត្រូវបានទប់ស្កាត់ដែលនាំអោយមានបញ្ហាក្នុងការគេង។ ដូច្នេះដើម្បីជាការប្រសើរកុំទទួលទានកាហ្វេនៅមុនពេលចូលគេង។ ជាក់ស្តែងមនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាមិនសូវចាប់អារម្មណ៍ឡើយថាក្រៅពីកាហ្វេ ក៏នៅមានភេសជ្ជៈនិងអាហារជាច្រើនមុនទៀតដែលមានផ្ទុកសារធាតុកាហ្វេអ៊ីនដែលក្នុងនោះរួមមាន សូកូឡា តែ សូដា និងភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំងមួយចំនួនទៀតដែលសុទ្ធតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្វាងងងុយ។ ដើម្បីជាការប្រសើរអ្នកគួរណាទទួលទានវាក្នុងកំរិតសមល្មមនៅពេលព្រឹកបានហើយ៕