នេះ គឺជាការពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់ទៅលើសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងបួននេះ តើអ្នកត្រូវការវាប៉ុន្មាន?
បរិមាណជាក់លាក់ប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗ ផ្អែកលើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីពេញវ័យ ដែលមិនត្រូវការសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។ ឧទាហរណ៍:
.ស្ត្រីដែលមានអាយុពី ១៩ ទៅ ៥០ ឆ្នាំគួរតែមានគោលដៅសម្រាប់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃចំនួន ១.៨០០ ទៅ ២.០០០ ហើយស្ត្រីអាយុ ៥១ ឆ្នាំឡើងទៅ ១.៦០០ កាឡូរី។
.បុរសដែលមានអាយុពី ១៩ ទៅ ៥០ ឆ្នាំគួរតែមានគោលដៅពី ២.២០០ ទៅ ២.៤០០ កាឡូរី ហើយអ្នកដែលមានអាយុ ៥១ ឆ្នាំឡើងទៅ ២.០០០ កាឡូរី។
ជាការពិតតម្រូវការកាឡូរីជាក់លាក់អាស្រ័យលើបុគ្គល ប៉ុន្តែតួលេខទាំងនេះផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មានសមហេតុផល។
អាហារតែងតែជាប្រភពចំណូលចិត្តព្រោះវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ដទៃទៀតសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការញ៉ាំអាហារ ដែលបានណែនាំសូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីថា តើថ្នាំគ្រាប់ គឺជាជម្រើសមួយដែរឬទេ។
នៅទីនេះ យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមបួនដែលរាងកាយត្រូវការ៖
-កាល់ស្យូម
.បរិមាណ៖ ស្ត្រីពី ១.០០០ ទៅ ១២០០ មីលីក្រាម និង បុរស ១.០០០ មីលីក្រាម។
តើយើងអាចរកវាបាននៅឯណា? ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានខ្លាញ់ ៨ អោន (ជាង២២៦ក្រាម) មានកាល់ស្យូម ៤៨៨ មីលីក្រាម, ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬទឹកដោះគោសណ្តែក ១ ពែងមាន ៣០១ ទៅ ៣០៥ មីលីក្រាម, ស្ពៃខ្មៅឆ្អិន ១ ពែង មាន ២៤៥ មីលីក្រាម, តៅហ៊ូ ១/២ ពែងមាន ៤៣៤ មីលីក្រាម។
-ប៉ូតាស្យូម
.បរិមាណ៖ ស្ត្រី: 2.600 មីលីក្រាម និង បុរស: ៣.៤០០ មីលីក្រាម។
តើអាចរកវានៅឯណា? សណ្តែកលីម៉ាឆ្អិន ១ ពែង: ៩៦៩ មីលីក្រាម; ដំឡូងបារាំងស្ងួត ១ ដុំ ទាំងសម្បក ៖ ៩២៦ មីលីក្រាម ; ផ្លែចេកមធ្យម ១ : ៤៥១ មីលីក្រាម; ត្រីធូណា ៣ អោន (ប្រហែល៨៥ក្រាម) ៖ ៤៤៤ មីលីក្រាម។
-ជាតិសរសៃ
.បរិមាណ៖ ស្ត្រី ២២ ទៅ ២៨ ក្រាម និង បុរស: ២៨ ទៅ ៣៤ ក្រាម។
អាចរកបានឯណា? ធញ្ញជាតិស្រូវសាឡី ១ ពែង: ៦,២ ក្រាម; ពោតផប់ខន ៣ ពែង៖ ៥,៨ ក្រាម; ទឹកស៊ីអ៊ីវ ១/២ ពែង ឬសណ្តែកពណ៌ស៖ ៩,៣ ដល់ ៩,៦ ក្រាម; ផ្លែប៊ឺរី ១ ពែង (រ៉ាស់បឺរី, ប្ល៊ែកបឺរី, ប្ល៊ូបឺរី)៖ ៦,២ ក្រាមទៅ ៨ ក្រាម។
-វីតាមីន D
.បរិមាណ៖ ស្ត្រីនិងបុរសអាយុ ៧០ ឆ្នាំ ឬតិចជាងនេះ៖ ខ្នាតអន្តរជាតិចំនួន ៦០០ (IU) ។ ស្ត្រី និងបុរសអាយុ ៧១ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៨០០ IU។
តើអាចរកបាននៅឯណា? ត្រីសាម៉ុង ៣ អោន (ប្រហែល៨៥ក្រាម) មាន ៣៨៣ ដល់ ៥៧០ IU ; ត្រីធូណាកំប៉ុងចំនួន ៣ អោនៈ ២៣១ IU; ទឹកដោះគោសណ្តែកគ្មានជាតិស្ករ ១ ពែង៖ ១១៩ IU , ទឹកដោះគោ១ ភាគរយ ១ ពែង ៖ ១១៧ IU; ទឹកដោះគោជូរ គ្មានជាតិខ្លាញ់ ៨ អោន (ជាង២២៦ក្រាម) ៖ ១១៦ IU; ទឹកក្រូចពោធិ៍សាត់១០០ ភាគរយ ១ កែវ ៖ ១០០ IU ៕