ចំពោះស្ត្រីដែលធ្វើសកម្មភាពរាងកាយច្រើនគួរដឹងថាតើការជាសះស្បើយនៃសាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ គឺសំខាន់កម្រិតណា? ខណៈដែលវាជួយការពារការឡើងតឹងនិងរបួសនៅពេលលើកវត្ថុធ្ងន់ៗ។ (អាន ៖ ស្បែកកូនរបស់អ្នកនឹងស្អាតហើយមិនរមាស់បើធ្វើតាមវិធីនេះ តើកូនស្រីរបស់អ្នកចេះតែរមាស់ស្បែកមែនទេ?) នេះមានន័យថាពួកគេចាំបាច់គួរស្វែងរកប្រភទដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីននិងជាតិរ៉ែដែលអាចជួយពន្លឿនភាពជាសះស្បើយនិងជួសជុលឡើងវិញ។ អ្វីដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះ គឺថាមិនមែនស្ត្រីគ្រប់រូបសុទ្ធតែទទួលបាននូវជាតិរ៉ៃគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរាងកាយរបស់ពួកគេឡើយដែលជាហេតុនាំឱ្យឆាប់អស់កម្លាំង ចង្អោរចង់ក្អួត និងឈឺចាប់សាច់ដុំ។ យោងតាមអ្នកជំនាញបានឱ្យដឹងថា ស្ត្រីគួរទទួលបានជាតិដែកក្នុងរាងកាយប្រមាណ ១៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទើបប្រសើរ។ ខាងក្រោមវេបសាយសុខភាព Health.com.kh នឹងបង្ហាញឱ្យដឹងពីអាហារដែលមានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយជាតិដែកល្អសម្រាប់ស្ត្រី ៖
១. ស្ពៃពួយឡេង (Spinach)
ការទទួលទានស្ពៃពួយឡេងដែលចម្អិនឆ្អិនមួយពែងមានន័យថារាងកាយអាចទទួលបានជាតិដែកដល់ទៅ ៦.៤៣គីឡូក្រាម។ បន្លែនេះក៏ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីន A, កាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។ វីតាមីននិងជាតិរ៉ែទាំងនេះចាំបាច់សម្រាប់ពង្រឹងនិងជួសជុលសាច់ដុំ។
២. ថ្លើមសត្វ
ថ្លើមគោមានផ្ទុកជាតិដែកដល់ទៅ ៥មីលីក្រាមក្នុងមួយបន្ទះ។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសទទួលទានថ្លើមជ្រូកដែលមានខ្លាញ់តិចជាងថ្លើមគោ ប៉ុន្តែមានផ្ទុកវីតាមីន C និងជាតិដែកខ្ពស់ជាង។ ទោះជាយ៉ាងអ្នកចាំបាច់ត្រូវទទួលទានថ្លើមក្នុងកម្រិតមធ្យម ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូលឡើងខ្ពស់។
៣. សាច់គោ
សាច់គោក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិដែកផងដែរ។ អ្នកអាចទទួលបានជាតិដែកដល់ទៅ ៥.២៤មីលីក្រាមពីសាច់គោប្រមាណ ៨៥ក្រាម។ ក្រៅពីជាតិដែក សាច់គោក៏មានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់ជួសជុលនិងពង្រឹងសាច់ដុំ ជាពិសេសក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា។ ទោះជាយ៉ាងណាដើម្បីជាការប្រសើរ អ្នកគួរទទួលទានសាច់លាយជាមួយនឹងបន្លែបៃតងផ្សេងៗ។ ការទទួលទានសាច់គ្មានខ្លាញ់ក៏ផ្ដល់អោយរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី វីតាមីន B1 b6 និងវីតាមីន B12 ផងដែរ។
៤. អយស្ទ័រ
អយស្ទ័រដែលមានទំហំតូចដល់ទំហំកណ្ដាលអាចផ្ដល់ឱ្យរាងកាយនូវជាតិដែកពី ៣ ទៅ ៥ មីលីក្រាម។ ប្រសិនបើមិនចូលចិត្តទទួលទានអាហារសមុទ្រនេះអ្នកអាចជ្រើសរើសញ៊ាំមឹក ត្រីធូណា និងត្រីសាលម៉ុនជំនួសវិញ។
៥. ប៉េងប៉ោះ
ប្រភពផ្សេងទៀតនៃជាតិដែកដែលអ្នកងាយស្រួលរកបាន គឺប៉េងប៉ោះ។ ត្រឹមមួយពែងនៃបន្លែពណ៌ក្រហមនេះអាចផ្ដល់ឱ្យរាងកាយនូវជាតិដែកប្រមាណ ៣.៣៩មីលីក្រាម។ ប៉េងប៉ោះក៏មានផ្ទុកសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងភាពចាស់តាមវ័យនៃស្បែកផងដែរ។
៦. ដំឡូងបារាំង
តើអ្នកធ្លាប់ដឹងទេថាដំឡូងបារាំងក៏មានផ្ទុកជាតិដែកដែរ? ដំឡូងបារាំងតូចមួយមានផ្ទុកជាតិដែកប្រមាណ ២.៧មីលីក្រាម៕