អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​ចុក​រោយ​ចង្កេះ​?

ការ​ចុក​រោយ​ចង្កេះ​(​ការ​ឈឺចាប់​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​)​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ឈឺ​គ្រប់កន្លែង​ ចាប់ពី​ឆ្អឹងជំនីរ​រហូត​មក​ដល់​ជើង​។​ ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​ត​ភ្ជាប់​រាង​កាយ​ភាគ​ខាងលើ​ទៅ​នឹង​រាង​កាយ​ភាគ​ខាងក្រោម​។​ គឺជា​ទីប្រជុំ​ទម្ងន់​ភាគច្រើន​នៃ​រាង​កាយ​។​ គឺ​ដោយ​មាន​តួនាទី​យ៉ាង​ដូច្នេះ​ហើយ​ទើប​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​នេះ​ងាយ​នឹង​រង​គ្រោះ​ខ្លាំង​ណាស់​ នៅ​ពេល​ណា​ដែល​អ្នក​ចាប់​លើក​ ឈោង​ចាប់​អ្វីមួយ​ ឬ​ងាក​បែរ​ខ្លួន​។

មនុស្ស​ស្ទើរតែ​ទាំងអស់​គ្នា​សុទ្ធតែ​ធ្លាប់​មានការ​ឈឺ​ខ្នង​ម្តង​មួយ​កាល​ នៅ​ក្នុង​មួយ​ជីវិត​របស់​ខ្លួន​។​ ដំណឹង​ល្អ​នោះ​គឺថា​ ជំងឺ​ឈឺ​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​អាច​នឹង​បាត់​ទៅ​វិញ​ក្នុង​ពេល​ប៉ុន្មាន​ស​ប្តា​ហ៍​ក្រោយមក​ បន្ទាប់​ពី​បាន​ធ្វើការ​ព្យាបាល​ជា​មូលដ្ឋាន​ខ្លះ​ដោយ​ខ្លួនឯង​។​ ក៏​ប៉ុន្តែ​ បើសិនជា​អ្នក​មានការ​ឈឺចាប់​ខ្លាំង​ហើយ​យូរ​ជា​ច្រើន​ស​ប្តា​ហ៍​ សូម​ទៅ​ពិភាក្សា​ជាមួយនឹង​វេជ្ជបណ្ឌិត​។

តើ​អ្វី​ដែល​ជា​មូលហេតុ​នៃ​ការ​ចុក​រោយ​ចង្កេះ​?

រោយ​ចង្កេះ​ឫ​ការ​ឈឺចាប់​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​ច្រើន​តែ​បណ្តាល​មក​ពី​ការ​ប្រើប្រាស់​ច្រើន​ខ្លាំង​ពេក​(overuse)​ ការ​ប្រឹងប្រែង​លើស​កម្លាំង​(strain)​ ឬ​ដោយ​របួស​។​ ឧទាហរណ៍​ដូច​ជា​គេ​ច្រើន​តែ​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ឈឺ​ខ្នង​នៅ​ក្នុង​ពេល​លេង​កីឡា​ ឬ​ធ្វើការ​ក្នុង​ស្រែ​ចម្ការ​ មានការ​ប៉ះទង្គិច​(​រញ្ជួយ​)​ខ្លួន​នៅ​ក្នុង​គ្រោះថ្នាក់​ចរាចរ​ ឬ​ខំប្រឹង​លើក​អ្វីមួយ​ដែល​ធ្ងន់​ពេក​។

ការ​ដែល​មាន​អាយុ​កាន់តែ​ច្រើន​ក៏​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ឈឺ​ខ្នង​ដែរ​។​ ឆ្អឹង​និង​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​បាន​បាត់បង់​ភាព​រឹងប៉ឹង​អស់ហើយ​កាលណា​អ្នក​ចាស់​ទៅ​ ដែល​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​ងាយ​រង​របួស​កើនឡើង​។​ ថាស​ស្ពោតៗ​(spongy​ discs)​នៅ​ចន្លោះ​ឆ្អឹងខ្នង​(vertebrae)​អាច​ត្រូវ​បាន​សឹក​រិច​រិល​ លែង​ជា​ទ្រនាប់​(cushion)​ល្អ​នៅ​ចន្លោះ​ឆ្អឹង​តទៅ​ទៀត​ហើយ​។​ ថាស​មួយ​ដែល​ប៉ោង​លៀន​ចេញ​(herniated​ disc)​ អាច​សង្កត់​មក​លើ​សរសៃប្រសាទ​ ហើយ​ធ្វើ​ឲ្យ​មានការ​ឈឺចាប់​ឡើង​បាន​។

ចំពោះ​អ្នកខ្លះ​ ការ​ឈឺចាប់​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​អាច​ជា​លទ្ធផល​នៃ​ជម្ងឺ​សន្លាក់​(arthritis)​ ការ​បាក់​ឆ្អឹងខ្នង​ (compression​ fractures)​ ដោយសារ​ឆ្អឹង​ពុក​(osteoporosis)​ ឬ​ដោយ​មក​ពី​អ្នកមាន​បញ្ហា​ឆ្អឹងខ្នង​តាំងពី​ពេល​កើតមក​។​
ជា​រឿយៗ​ វេជ្ជបណ្ឌិត​មិន​បានដឹង​អំពី​មូលហេតុ​នៃ​ការ​ឈឺចាប់​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​ទេ​ ក៏​ប៉ុន្តែ​ជម្ងឺ​នេះ​អាច​នឹង​ទៅ​ជា​ជម្ងឺ​រ៉ាំរ៉ៃ​មួយ​ បើសិនជា​អ្នកមាន​ស្ត្រេ​ស​ឬ​មានការ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត​។

តើ​វា​មាន​រោគ​សញ្ញា​ដូច​ម្តេច​ខ្លះ​?

អាស្រ័យ​ទៅ​តាម​មូលហេតុ​ ការ​ឈឺចាប់​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​អាច​មាន​រោគ​សញ្ញា​ដូច​ខាងក្រោម​នេះ​:

  1. ដូច​ជា​ស្ពឹកៗ​(dull)​ ក្តៅ​ងំ​(burning)​ ឬ​ចាក់​ដោត​(sharp)
  2. នៅ​ចំណុច​ណាមួយ​ ឬ​កន្លែង​ធំ​មួយ
  3. កើតឡើង​បន្តិច​ម្តងៗ​ ឬ​ភ្លាមៗ​តែ​ម្តង
  4. កើត​មាន​ពេល​សាច់ដុំ​កម្រើក​ ឬ​ឡើង​រឹង
  5. ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​រោគ​សញ្ញា​ជើង​(leg​ symptoms)​ ដូច​ជា​ឈឺចាប់​ ស្ពឹក​មិនដឹង​អ្វី​(numbness)​ ឬ​រមាស់​ឆៀបៗ​(tingling)​ ជួនកាល​រាល​ទៅ​ដល់​ក្រោម​ជង្គង់​។​ រោគ​សញ្ញា​ទាំង​អស់នេះ​អាច​លេច​ចេញ​មក​ដោយ​ខ្លួនឯង​ ឬ​ជាមួយនឹង​ការ​ឈឺ​ខ្នង​ភាគ​ខាងក្រោម​។​ រោគ​សញ្ញា​ជើង​ច្រើន​តែ​បណ្តាល​មក​ពី​មាន​បញ្ហា​នៅ​លើ​ឆ្អឹងខ្នង​ខាងក្រោម​ ដែល​សង្កត់​ទៅ​លើ​សរសៃប្រសាទ​ណាមួយ​ដែល​ត​ភ្ជាប់​ទៅ​ជើង​។

មាន​បញ្ហា​ដ៏​កម្រ​មាន​ប៉ុន្តែ​ធ្ងន់ធ្ងរ​មួយ​ដែល​គេ​ហៅ​ថា​ប្រជុំ​សញ្ញា​cauda​ equina​ syndrome​ ដែល​អាច​នឹង​កើត​មាន​ឡើង​កាលណា​ចុងបញ្ចប់​នៃ​ខួរឆ្អឹងខ្នង​ត្រូវ​បាន​គាបសង្កត់​។​ សូម​ឆាប់​រក​ការ​ព្យាបាល​បើសិនជា​លោក​អ្នក​អស់កម្លាំង​ ស្ពឹក​ជើង​ទាំង​ពីរ​ ឬ​បាត់បង់​ការ​ត្រួតពិនិត្យ​លើ​ប្លោក​នោម​ឬ​ពោះវៀន​។​
ពួក​វេជ្ជបណ្ឌិត​បាន​និយាយ​ថា​ការ​ឈឺ​ខ្នងៈ

  1. មាន​សភាព​ស្រួច​ស្រាវ​(Acute)​ បើកាលណា​មានការ​ឈឺ​ចុកចាប់​រហូត​ដល់​ពេល​៣​ខែ​។​ ការ​ឈឺ​ខ្នង​ភាគច្រើនៗ​តែ​ស្រួច​ស្រាវ​ ក៏​ប៉ុន្តែ​នឹង​បាត់​ទៅ​វិញ​ទៅ​ក្នុង​ពេល​៤​ទៅ​៦​ស​ប្តា​ហ៍​ ក្រោយ​ពី​បាន​ធ្វើការ​ព្យាបាល​នៅផ្ទះ​។
  2. លាប់​ឡើង​វិញ​(Recurrent)​បើកាលណា​រោគ​សញ្ញា​ស្រួច​ស្រាវ​ត្រលប់​មក​វិញ​។​ មនុស្ស​ភាគច្រើនៗ​តែ​មានការ​ឈឺ​ខ្នង​លាប់​មក​វិញ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ក៏​ម្តង​ដែរ​។
  3. រ៉ាំរ៉ៃ​(Chronic)​ បើកាលណា​ការ​ឈឺ​ខ្នង​នេះ​រំខាន​លោក​អ្នកជា​រឿយៗ​ លើស​ពី​៣​ខែ​។

តើ​គេ​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ​ការ​រោយ​ចង្កេះ​យ៉ាងដូចម្តេច​?

វេជ្ជបណ្ឌិត​នឹង​ចោទសួរ​សំណួរ​មួយ​ចំនួន​ទាក់ទង​ទៅ​នឹង​សុខភាព​របស់​លោក​អ្នក​ពី​មុន​ អំពី​រោគ​សញ្ញា​ និង​អំពី​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​របស់​លោក​អ្នក​។​ គាត់​ក៏​នឹង​ធ្វើការ​ពិនិត្យ​រាង​កាយ​លោក​អ្នក​ដែរ​។​ ចម្លើយ​និង​ការ​ពិនិត្យ​រាង​កាយ​របស់​លោក​អ្នក​នឹង​ជួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ឲ្យ​រក​ឃើញ​មូលហេតុ​នៃ​ជំងឺ​នេះ​បាន​។​ ក្នុង​ករណី​ភាគច្រើន​ វេជ្ជបណ្ឌិត​អាច​នឹង​កំណត់​ការ​ព្យាបាល​បាន​តាំងពី​ការ​ពិនិត្យ​លើក​ដំបូង​ម្ល៉េះ​។​
អ្នកជំងឺ​ភាគច្រើន​មិន​ចាំបាច់​ត្រូវ​ធ្វើការ​ពិនិត្យ​អ្វី​បន្ថែម​ទៀត​ទេ​។​ តេស្ត​រូបភាព​ (Imaging​ tests)​ ដូច​ជា​ការ​ឆ្លុះ​កាំរស្មី​អ៊ិ​ក​(X-rays),​ CT​ scans,​ និង​ MRIs​ មិនសូវ​ជា​មាន​ប្រយោជន៍​ប៉ុន្មាន​ទេ​។​ ក្នុង​ករណី​ជា​ច្រើន​ វេជ្ជបណ្ឌិត​មិន​ប្រើ​វិធី​ទាំងនោះ​ទេ​បើកាលណា​គាត់​សង្ស័យ​ថា​មាន​បញ្ហា​ធ្ងន់ធ្ងរ​ ដូច​ជា​មាន​ថាស​លាន​ចេញ​(herniated​ disc​ )​មាន​បាក់ឆ្អឹង​ ឬ​មហារីក​ ឬ​បើសិនជា​ត្រូវ​ធ្វើការ​វះកាត់​។​ លោក​អ្នក​អាច​ត្រូវធ្វើ​តេស្ត​រូបភាព​បើសិនជា​ចាំបាច់​ទាមទារ​ការ​ជួសជុល​សំណង​ ឬ​មានការ​ប្តឹងផ្តល់​។​

តើ​ធ្វើការ​ព្យាបាល​រោយ​ចង្កេះ​យ៉ាងដូចម្តេច​?

ការ​ឈឺ​ចុកចាប់​ខ្នង​អាច​នឹង​ត្រូវ​បាន​ធូរស្រាល​ទៅ​ជាមួយនឹង​ការ​ព្យាបាល​ខាងក្រោម​នេះ​:

  1. ក្នុង​ពេល​មួយ​ឬ​ពីរ​ថ្ងៃ​ដំបូង​ សូម​សម្រាក​នៅ​ក្នុង​ស្ថានភាព​ដែល​មាន​ផាសុកភាព​ (comfortable​ position)​។​ សូម​សាកល្បង​ដេក​ផ្អៀងខ្លួន​ ហើយ​ដាក់​ខ្នើយ​កល់​ចន្លោះ​ក្បាលជង្គង់​ ទាំង​ពីរ​។​ សូមកុំ​ដេក​ក្នុង​ស្ថានភាព​តែ​មួយ​យូរ​ពេក​។​ ក្នុង​ចន្លោះ​ពី​ពីរ​ទៅ​បី​ម៉ោង​ សូម​ងើប​ដើរ​បន្តិច​ (១០​ទៅ​២០​នាទី​)​ រួច​ដេក​សម្រាក​ក្នុង​ស្ថានភាព​មាន​ផាសុកភាព​មក​វិញ​។
  2. សូម​ប្រើ​ឱសថ​បំបាត់​ការ​ឈឺចាប់​បើសិនជា​ចាំបាច់​ មាន​អា​សេ​តា​មី​ណូ​ហ្វែ​ន​ ដូច​ជា​ (Tylenol)​ ឬ​ឱសថ​ anti-inflammatory​ ដូច​ជា​អាស្ពីរីន​ ឬ​ ibuprofen​ (​មាន​ Advil​ ឬ​ Motrin)​។​ តាម​ធម្មតា​ឱសថ​ទាំង​អស់នេះ​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាពល្អ​បើសិនជា​លោក​អ្នក​លេប​វា​ឲ្យ​បាន​ទៀងទាត់​ មិន​រង់ចាំ​ដល់​ឈឺ​បាន​លេប​នោះ​ទេ​។
  3. សូម​ដាក់​អ្វី​ក្តៅ​ស្អំ​ចង្កេះ​ ឬ​ងូតទឹក​ក្តៅ​អ៊ុ​នៗ​រយ​:​ពេល​១៥​ទៅ​២០​នាទី​ រាល់​ពីរ​ឬ​បី​ម៉ោង​ម្តង​។​ គេ​មិនដឹង​ច្បាស់​ទេ​ថា​តើ​ត្រូវ​ស្អំ​កំ​ដៅ​ឬ​ស្អំ​ទឹកកក​ សូម​សាកល្បង​មើល​តើ​មួយ​ណា​ដែល​ល្អ​។
  4. សូម​ឆាប់​វិល​ត្រលប់​មក​ធ្វើ​សកម្មភាព​ដូច​ធម្មតា​ឡើង​វិញ​។​ ការ​ដេក​សម្រាក​លើ​គ្រែ​ចំនួន​មួយ​ឬ​ពីរ​ថ្ងៃ​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ចុះ​ខ្សោយ​ និង​ធ្វើ​ឲ្យ​ជម្ងឺ​កាន់តែ​អាក្រក់​ទៅៗ​បាន​។

ការ​ដើរ​គឺជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​សាមញ្ញ​និង​ល្អ​បំផុត​នៅ​ក្នុង​ពេល​ដែល​មានការ​ឈឺ​ខ្នង​។​ វា​ជួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​ឈាម​រត់​ល្អ​ និង​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​រឹងប៉ឹង​។​ អ្នក​អាច​ចាប់ផ្តើម​ដើរ​មុន​ដំបូង​ចំនួន​៥​ទៅ​១០​នាទី​សិន​ រួច​សឹម​បង្កើន​ពេលវេលា​បន្តិច​ម្តងៗ​។​ ការ​ដើរ​ក្នុង​ទឹក​ត្រឹម​ចង្កេះ​ឬ​ត្រឹម​ទ្រូង​ក៏​ជា​លំ​ហាត់​មួយ​ល្អ​ដែរ​។

វេជ្ជបណ្ឌិត​ឬ​គ្រូពេទ្យ​ព្យាបាល​ដោយ​ចលនា​(physical​ therapist)​ អាច​ផ្តល់​អនុសាសន៍​អំពី​ការ​ហាត់ប្រាណ​ពិសេស​ខ្លះ​ដែល​ជួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​លោក​អ្នក​រឹង​មាំ​បាន​។​ នោះ​គឺជា​លំ​ហាត់​ងាយៗ​មួយ​ចំនួន​ដែល​គេ​ហៅ​ថា​core​ stabilization​ ។​ គឺ​សាច់ដុំ​របស់​ដងខ្លួន​ដែល​ជា​អ្នក​ទ្រ​ឆ្អឹងខ្នង​។​ ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ទាំង​អស់នោះ​រឹង​មាំ​អាច​ជួយ​កែ​លំអ​ជំហរ​របស់​លោក​អ្នក​ រក្សា​ដងខ្លួន​របស់​លោក​អ្នក​ឲ្យ​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​តុល្យភាព​ រួច​កាត់​បន្ថយ​គ្រោះថ្នាក់​បាន​។

មាន​អ្នកខ្លះ​បាន​សះជា​ពី​ការ​ឈឺ​ខ្នង​ដោយ​ធ្វើការ​ព្យាបាល​ខ្លះ​ទៀត​ ដូច​ជា​ធ្វើ​ម៉ាស្សា​ ការ​ច្របាច់​ឆ្អឹងខ្នង​ (spinal​ manipulation)​ ហៅ​ថា​ chiropractic​ ឬ​ osteopathic​ manipulation​ ឬ​ដោយ​ចាក់​ម្ជុល​វិ​ទ​ហ​ (acupuncture)​។​ អ្នកខ្លះ​បាន​សះជា​ ក៏​ប៉ុន្តែ​អ្នកខ្លះ​ទៀត​មិន​សះជា​ទេ​។​ លោក​អ្នក​អាច​សាកល្បង​វិធី​ណាមួយ​មើល​ ក្រែង​អាច​ជួយ​បាន​។

បើសិនជា​មាន​រោគ​សញ្ញា​ធ្ងន់ធ្ងរ​ ឬ​បើសិនជា​មិន​បាត់​ទេ​បន្ទាប់​ពី​បាន​ធ្វើការ​ព្យ​បាល​ចំនួន​ពី​រស​ប្តា​ហ៍​រួច​មក​ សូម​ទៅ​ជួប​ជាមួយនឹង​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់​លោក​អ្នក​។​ លោក​អ្នក​ប្រហែល​ត្រូវការ​ឱសថ​ដែល​ខ្លាំង​ជាង​ ឬ​អាច​ត្រូវ​ធ្វើការ​ព្យាបាល​ដោយ​ចលនា​(physical​ therapy)​។​ 
ការ​ដែល​មានការ​ឈឺ​ខ្នង​ជាប់​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​មានការ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត​(depression)​បាន​ ហើយ​ការ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត​នោះ​អាច​នឹង​មាន​ឥទ្ធិពល​មក​លើ​ការ​ឈឺចាប់​នោះ​វិញ​។​ អ្នក​ដែល​មានការ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត​ហើយ​មានការ​ឈឺចាប់​រ៉ាំរ៉ៃ​អាច​ត្រូវ​ទទួល​ការពិគ្រោះ​បញ្ហា​រួម​ជាមួយនឹង​ការ​ប្រើ​ឱសថ​។​ គ្រូពេទ្យ​ខាង​ផ្លូវចិត្ត​(cognitive-behavioral​ therapist)​ អាច​ជួយ​បង្រៀន​លោក​អ្នក​បាន​អំពី​ការ​គ្រប់គ្រង​ស្ត្រេ​ស​និង​ជំនាញ​ក្នុង​ការ​ត្រួតត្រា​លើ​ការ​ឈឺចាប់​។​ ឱសថ​ Antidepressant​ក៏​អាច​ជួយ​បាន​ដែរ​។

មាន​អ្នកមាន​ជម្ងឺ​ឈឺ​ខ្នង​តែ​មួយ​ចំនួន​តូច​ទេ​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើការ​វះកាត់​។​ ការ​វះកាត់​អាច​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បើសិនជា​លោក​អ្នកមាន​លាន​ចេញ​ថាស​ទ្រាប់​ឆ្អឹងខ្នង​ herniated​ disc​ ឬ​ ឈឺ​ខ្នង​ដោយ​មាន​រោគ​សញ្ញា​ខូច​សរសៃប្រសាទ​ផង​ដែរ​ ដូច​ជា​មាន​ស្ពឹកៗ​ជើង​ជាដើម​។​ បើ​ទោះបីជា​មាន​យ៉ាង​ដូច្នេះ​ក្តី​ អ្នកជម្ងឺ​ភាគច្រើន​អាច​បាន​ធូរស្រាល​មក​វិញ​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ធ្វើការ​វះកាត់​ទេ​។​ ការ​វះកាត់​មិន​ប្រាកដជា​ធានា​ថា​ធ្វើ​ឲ្យ​បាត់​ឈឺ​បាន​រហូត​ នោះ​ទេ​។​ មុន​នឹង​សម្រេចចិត្ត​ធ្វើការ​វះកាត់​ យក​ល្អ​ត្រូវ​សាកសួរ​គេឯង​ជា​មុន​សិន​(second​ opinion)​។

តើ​លោក​អ្នក​អាច​បង្ការ​មិន​ឲ្យ​ការ​ឈឺ​ខ្នង​លាប់​មក​វិញ​បាន​ដោយ​របៀប​ណា​?

បន្ទាប់​ពី​ធ្លាប់​បាន​ឈឺ​ខ្នង​ម្តង​រួច​មក​ លោក​អ្នក​អាច​នឹង​មាន​ឈឺ​ជា​ថ្មី​ម្តងទៀត​។​ ដើម្បី​ធ្វើ​ឲ្យ​ខ្នង​របស់​លោក​អ្នកមាន​សុខភាព​ល្អ​ និង​ដើម្បី​ជៀសវាង​ការ​ឈឺចាប់​ជា​បន្ត​ទៅ​ទៀត​ សូម​លោក​អ្នក​អនុវត្ត​ដូច​តទៅ​នេះ​:

  1. សូម​ប្រកាន់​យក​ជំហរ​ល្អ​នៅ​ក្នុង​ពេល​អង្គុយ​ ឈរ​ ឬ​ដើរ​។
  2. សូម​ឧស្សាហ៍​ធ្វើការ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មិនសូវ​មានការ​ប៉ះពាល់​។​ សូម​ដើរ​ ហែល​ទឹក​ ឬ​ធាក់​កង់​នៅ​មួយ​កន្លែង​(a​ stationary​ bike)​។​ សូម​ពត់​ដងខ្លួន​មុន​នឹង​ធ្វើការ​ហាត់ប្រាណ​។
  3. សូម​ពាក់​ស្បែកជើង​កែង​ទាបៗ​ ដែល​មាន​កែង​រឹង​មាំ​ល្អ​។
  4. សូម​ដេក​ផ្អៀងខ្លួន​ លើ​ពូក​មិន​ទន់​ពេក​មិន​រឹង​ពេក​ ដែល​នឹង​មិនសូវ​ធ្វើ​ឲ្យ​ខ្នង​របស់​លោក​អ្នក​ឈឺចាប់​ពេក​។
  5. សូម​ឧស្សាហ៍​ត្រួតពិនិត្យ​ទម្ងន់​របស់​លោក​អ្នក​។​ ការ​ដែល​មាន​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ខ្លាំង​ពេក​ ជា​ពិសេស​ត្រង់​ចង្កេះ​ អាច​នឹង​មាន​សម្ពាធ​ខ្លាំង​មក​លើ​ខ្នង​របស់​លោក​អ្នក​។
  6. សូមកុំ​ប្រឹង​លើក​របស់​ធ្ងន់ៗ​ខ្លាំង​ពេក​។​ បើសិនជា​ត្រូវ​លើក​ សូម​បន្ទន់​ជង្គង់​រួច​រក្សា​ខ្នង​ឲ្យ​នៅ​ត្រង់​ កាន់​របស់​ធ្ងន់​នោះ​ជាប់​នឹង​ពោះ​ ហើយ​សូមកុំ​ប្រឹង​លើក​ផង​រួច​បង្វិលខ្លួន​ផង​ក្នុង​ពេល​ជាមួយ​គ្នា​។​ សូម​មើល​រូបភាព​ស្តី​ពី​បច្ចេកទេស​ក្នុង​ការ​លើក​ដែល​ត្រឹមត្រូវ​ (proper​ lifting​ technique)​។

បើសិនជា​លោក​អ្នក​ត្រូវ​អង្គុយ​ឬ​ឈរ​ធ្វើការ​យូរ​:

  1. សូម​យកចិត្តទុកដាក់​ដល់​ជំហរ​របស់​លោក​អ្នក​។​ សូម​អង្គុយ​ឬ​ឈរ​ឲ្យ​ត្រង់​ខ្លួន​ ទាញ​ស្មា​ទៅ​ក្រោយ​បន្តិច​។
  2. សូម​ប្រាកដ​ថា​កៅអី​របស់​លោក​អ្នកមាន​បង្អែក​ល្អ​។
  3. សូម​ឧស្សាហ៍​សម្រាក​ រួច​ងើប​ដើរ​ចុះឡើង​។