Join with Health.com.kh on Telegram

ឈឺសន្លាក់គឺជាបញ្ហាមួយដែលកើតមានញឹកញាប់ផងដែរនៅកម្ពុជាយើង។​ខាងក្រោម​នេះ​ជា​គ​ន្លឺះ​សំខាន់ៗ​ចំនួន​ ៩​ ដើម្បី​ជួយ​អ្នក​មើលថែ​រក្សា​ និង​ ការពារ​ សន្លាក់​ របស់​អ្នក​ពី​ការ​រង​របួស​ ឬ​ ជំងឺ​ផ្សេងៗ​ ដូច​ជា​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ (arthritis)​ ជាដើម​ ។​ នេះ​ ជា​ ព័ត៌មាន​មួយ​ដែល​អ្នក​អាច​ជឿជាក់​ និង​ អនុវត្ត​រាល់ថ្ងៃ​ ដើម្បី​រក្សា​សុខភាព​ និង​ ពង្រឹង​ គុណភាព​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ ។​

អ្នក​ និង​ សន្លាក់​របស់​អ្នក

សន្លាក់​ (joints)​ គឺជា​កន្លែង​ដែល​ក្បាល​ឆ្អឹង​ពីរ​ ឬ​ ច្រើន​នៅ​ប្រឈម​មុខ​គ្នា​ ភាគច្រើន​ដើម្បី​ឲ្យ​ឆ្អឹង​កម្រើក​បាន​ ។​ សន្លាក់​ និង​ រចនាសម្ព័ន្ធ​នៅ​ជុំវិញ​នោះ​ អនុញ្ញាត​អោយ​អ្នក​បត់​កែងដៃ​ និង​ ជង្គង់​,​ គ្រវី​ត្រគាក​,​ ពត់​ខ្នង​,​ ងាកក្បាល​ និង​ បក់ដៃ​ ឬ​ ម្រាមដៃ​បាន​ ។​
ឆ្អឹងខ្ចី​ (cartilage),​ ស៊ី​ណូ​វ្យូ​ម​ (synovium)​ និង​ ទឹក​ស៊ី​ណូ​វ្យា​ល់​ (synovial​ fluid)​ ជួយ​ទ្រាប់​ និង​ ទ្រទ្រង់​សន្លាក់​,​ ដូច្នេះ​ ឆ្អឹង​មិន​អាច​ប៉ះទង្គិច​ជាមួយ​គ្នា​បាន​ឡើយ​ ។​ ប៉ុន្តែ​ អាយុ​កាន់តែ​ចាស់​,​ ការ​ទទួល​រង​របួស​ណាមួយ​  –​ ឬ​សូ​ម្បី​តែ​អង្គុយ​ខុស​បែបបទ​ និង​ លើកដាក់​របស់​ធ្ងន់ៗ​ពេក​ អាច​ធ្វើ​អោយ​សឹក​ និង​ ដាច់​រហែក​ឆ្អឹងខ្ចី​ ដែល​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​អោយ​មានការ​បំផ្លាញ​ដល់​សន្លាក់​ និង​ ឈាន​ទៅ​រក​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ទៀត​ផង​ ។

វិធី​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ថែរក្សា​សន្លាក់​អោយ​បាន​ស្ថិតស្ថេរ​ នោះ​គឺ​ត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​អោយ​សាច់ដុំ​,​ សរសៃពួរ​ (ligaments)​ ឬ​ ឆ្អឹង​បាន​រឹង​មាំ​ និង​ នៅ​ជាប់​ល្អ​ ។​ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​ជំហាន​ខ្លះៗ​សំរាប់​អ្នក​អនុវត្ត​តាម​ ៖

រក្សា​ទម្ងន់​សមរម្យ​ ដើម្បី​អាច​ធ្វើ​អោយ​សន្លាក់​មាន​សុខភាព​ល្អ

ត្រូវ​រក្សា​ទម្ងន់​អោយ​បាន​ល្អ​ មាន​ន័យ​ថា​មិន​អោយ​ធាត់​លើស​ទម្ងន់​ ។​ ប្រសិនបើ​លើស​ នោះ​ជង្គង់​,​ ចង្កេះ​ និង​ ខ្នង​របស់​អ្នក​ត្រូវ​ទទួល​រ៉ាប់រង​ -​ ទ្រ​ការងារ​ទាំងនោះ​ហើយ​ ។​ ដូច្នេះ​ហើយ​បានជា​មនុស្ស​ធាត់ៗ​ជា​ច្រើន​បាន​ពើបប្រទះ​ទៅ​នឹង​បញ្ហា​នេះ​ ។​
ការ​ស្រក់​ទម្ងន់​អាច​កាត់​បន្ថយ​សំពាធ​ដែល​សង្កត់​ទៅ​លើ​ក្បាលជង្គង់​,​ ត្រគាក​ និង​ ខ្នង​ –​ ដែល​នោះ​គឺ​ធ្វើ​អោយ​សន្លាក់​គេច​ផុត​ពី​ការ​រង​របួស​ ។​ អ្នក​ស្រាវជ្រាវ​បាន​បង្ហាញ​ថា​ គ្រប់ពេល​ដែល​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​ឡើង​,​ អ្នក​បាន​ដាក់​សម្ពាធ​ ៤​ ដង​ទៅ​លើ​ក្បាលជង្គង់​របស់​អ្នក​ ។​ ស្ត្រី​ដែល​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ប្រហែល​៥​គីឡូក្រាម​ អាច​កាត់​បន្ថយ​ការ​ប្រឈម​មុខ​ទៅ​នឹង​ការ​កើត​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​នៅ​ក្បាលជង្គង់​បាន​ ។​

ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សុខភាព​សន្លាក់

ការ​ហាត់ប្រាណ​អាច​ជួយ​អ្នក​អោយ​ស្រក​ និង​ រក្សា​ទម្ងន់​បាន​ល្អ​ ។​ អ្នក​ស្រាវជ្រាវ​បានអោយ​ជា​យោបល់​ថា​ កីឡា​អា​អេ​រ៉ូ​ប៊ិ​ច​ (aerobic​ exercise)​ –​ ជា​សកម្មភាព​ដែល​ធ្វើ​អោយ​ចង្វាក់បេះដូង​របស់​អ្នក​កើនឡើង​ និង​ កាត់​បន្ថយ​ការ​ហើម​សន្លាក់​ ។​ អ្នក​ក៏​អាច​ព្យាយាម​ផង​ដែរ​នូវ​កីឡារ​មួយ​ចំនួន​ទៀត​ ដូច​ជា​ ការ​ហែល​ទឹក​ និង​ ការ​ធាក់​កង់​ ។​
សូមកុំ​អង្គុយ​នៅ​ស្ងៀម​តែ​មួយ​កន្លែង​ !​ អ្នក​ញៀន​កុំព្យូទ័រ​ និង​ អ្នក​ដទៃ​ទៀត​ដែល​ហាក់ដូចជា​នៅ​ស្អិត​ជាប់​ទៅ​នឹង​កៅអី​ ឬ​ គ្រែ​ដេក​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​ អាច​មាន​អត្រា​ប្រឈម​មុខ​ទៅ​នឹង​ការ​ឈឺសន្លាក់​ជា​ច្រើន​ ។​ ការ​ធ្វើ​ចលនា​តិចតួច​ មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​កំពុង​តែ​ធ្វើ​អោយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​រឹង​ -​ គាំង​ ពិបាក​បត់​ចុះឡើង​ ។​ ដូច្នេះ​ ពេល​អ្នក​ក្រោក​ពី​សម្រាក​ សូម​កម្រើក​ ឬ​ ធ្វើ​ចលនា​ ។​ ផ្លាស់​ប្តូរ​ទីតាំង​អោយ​បាន​ញឹកញាប់​ ។​ នៅ​កន្លែងធ្វើការ​ត្រូវ​សម្រាក​,​ សណ្តូក​សន្ធឹង​ដងខ្លួន​ ឬ​ ចេញ​ដើរ​មួយ​ភ្លែត​អោយ​បាន​ច្រើន​សារ​ ។​ បើ​មិន​អាច​ចេញ​ក្រៅ​ការិយាល័យ​ការងារ​បាន​ ចូរ​ព្យាយាម​ឈរ​ -​ និយាយ​ទូរស័ព្ទ​ទៅ​កាន់​នរណា​ម្នាក់​ ។​

បំប៉ន​សាច់ដុំ​ ដើម្បី​ទ្រទ្រង់​សន្លាក់

សាច់ដុំ​រឹង​មាំ​ល្អ​ អាច​ទ្រទ្រង់​សន្លាក់​របស់​លោក​អ្នក​បាន​ ។​ ប្រសិនបើជា​អ្នកមាន​សន្លាក់​ទន់ខ្សោយ​,​ សន្លាក់​របស់​អ្នក​ទទួល​រង​ទម្ងន់​ធ្វេ​ដង​ ជា​ពិសេស​នៅ​លើ​សន្លាក់​ជង្គង់​ (​ជង្គង់​មាន​នាទី​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​យើង​ទាំងមូល​)​ ។​ ការ​ហាត់ប្រាណ​ហ្វឹកហាត់​ទម្ងន់​អាច​ជួយ​ស្តារ​សមត្ថភាព​សាច់ដុំ​ ព្រមទាំង​ថែរក្សា​សាច់ដុំ​ និង​ សរសៃពួរ​ (ligaments)​ ក្បែរៗ​នោះ​បាន​រឹង​មាំ​ឡើង​,​ នោះ​គឺ​ធ្វើ​អោយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​មិន​ទទួល​រ៉ាប់រង​ការងារ​ទាំងអស់​ទេ​ ។​ ត្រូវ​ច្បាស់​ថា​ អ្នក​បាន​ទៅ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់​អ្នក​រួច​ហើយ​ មុន​ពេល​ចាប់ផ្តើម​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ណាមួយ​ ។​

ជួយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ដោយ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​និង​ខ្នង

ត្រូវ​ប្រាកដ​ក្នុង​ចិត្ត​ថា​ ទម្លាប់​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ រាប់​បញ្ចូល​ទាំង​សកម្មភាព​ដែល​ជួយ​បង្កើន​ក​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ​ ។​ កាលបើ​សាច់ដុំ​ពោះ​និង​ខ្នង​រឹង​មាំ​វា​នឹង​អាច​ជួយ​រក្សា​តុល្យភាព​ និង​ ជួយ​ការពារ​ការ​ដួល​នានា​ ដែល​អាច​បំផ្លាញ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ ។​

ដឹង​ពី​ភាព​មាន​កំណត់​នៃ​សន្លាក់​របស់​អ្នក

ការ​ហាត់ប្រាណ​ ឬ​ សកម្មភាព​មួយ​ចំនួន​អាច​បង្រៀន​សន្លាក់​របស់​អ្នក​បាន​ ។​ ចៀសវាង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ណា​ដែល​អាច​ធ្វើ​អោយ​សន្លាក់​ឈឺ​ ។​ អ្នក​អាច​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ ឈឺ​សាច់ដុំ​បន្ទាប់​ពី​ធ្វើ​ការងារ​ខ្លះ​រួច​មក​ ។​ អ្នក​អាច​ឈឺ​រហូត​ដល់​ច្រើន​ជាង​ ៤៨​ ម៉ោង​,​ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​ត្រូវ​តែ​ហាត់​ ឬ​ ធ្វើ​វា​ថ្នមៗ​ និង​ ងាយស្រួល​ជាង​មុន​នៅ​លើក​ក្រោយ​ទៀត​ ។​ ការ​ឈឺចាប់​នេះ​ មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​កំពុង​ដាក់​សម្ពាធ​ទៅ​លើ​សន្លាក់​ ហើយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​នៅ​តែ​ធ្វើ​វា​ទៀត​ នោះ​អ្នក​នឹង​ធ្វើ​អោយរ​ងរ​បួស​ ឬ​ បំផ្លាញ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ហើយ​ ។​ សូមកុំ​ខ្លាចរអារ​ក្នុង​ការ​សាកសួរ​ទៅ​កាន់​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់​អ្នក​ ដើម្បី​ស្នើរ​យក​ការងារ​ ឬ​ លំ​ហាត់ប្រាណ​ណាមួយ​ដ៏​សមរម្យ​ចំពោះ​អ្នក​ ។​ អ្នក​អាច​នឹង​មាន​ដៃ​មួយគូ​ផ្សេង​ទៀត​មក​ជាមួយ​ !

ឥរិយា​បទ​ត្រឹមត្រូវ​អាច​ជួយ​សន្លាក់​បាន

ការ​ឈរ​ ឬ​ អង្គុយ​ដោយ​រក្សា​ដងខ្លួន​អោយ​ត្រង់​អាច​ជួយ​ការពារ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ចាប់តាំងពី​ ក​ រហូត​ដល់​ ជង្គង់​ ។​ ឥរិយា​បទ​ត្រឹមត្រូវ​អាច​ជួយ​ថែរក្សា​សន្លាក់​ចង្កេះ​ និង​ សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​អ្នកផង​ដែរ​ ។​ វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​លើកដាក់​ ឬ​ យួរ​របស់របរ​ផ្សេងៗ​ដោយ​ថ្នមៗ​ និង​ មាន​សុវត្ថិភាព​ ។​ ឧទាហរណ៍​ ប្រសិនបើ​អ្នក​ប្រើប្រាស់​កាបូបស្ពាយ​ពីក្រោយ​ខ្នង​,​ សូម​ចង​ចាំ​ថា​ ត្រូវ​ដាក់​វា​នៅ​ពីលើ​ស្មា​ទាំង​ពីរ​របស់​អ្នក​ –​ មិន​ត្រូវ​ស្ពាយ​តែ​ម្ខាង​នោះ​ទេ​ ។​ ដំណើរ​វៀច​ ឬ​ ផ្អៀង​ទៅ​ម្ខាង​អាច​ដាក់​ទុក្ខទោស​ដល់​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ ។​ នៅ​ពេល​លើកដាក់​របស់របរ​ផ្សេងៗ​,​ ត្រូវ​ប្រើប្រាស់​សាច់ដុំ​ណា​ដែល​ធំ​ជាងគេ​ក្នុង​ខ្លួន​របស់​អ្នក​ ដោយ​បត់​ជង្គង់​ វា​ល្អ​ជាង​បត់​ខ្នង​របស់​អ្នក​ ។​

ការពារ​ខ្លួន​អ្នក​ គឺ​ ការពារ​សន្លាក់​របស់​អ្នក

ត្រូវ​ប្រាកដ​ក្នុង​ចិត្ត​ថា​ខ្លួន​អ្នក​តែងតែ​ពាក់​របស់​ការពារ​ ឬ​ ទ្រនាប់​ទ្រាប់​ជង្គង់​,​ កែងដៃ​ និង​កដៃ​ នៅ​ពេល​ដែល​ធ្វើ​សកម្មភាព​ដែល​ប្រឈម​មុខ​ខ្ពស់​ ដូច​ជា​ ការងារ​ប្រើប្រាស់​ជង្គង់​ដដែលៗ​ ឬ​ អង្គុយ​ចោងហោង​ ។​ ការ​បុក​ ឬ​ ប៉ះទង្គិច​ទៅ​លើ​គែម​ផ្លូវ​អាច​ធ្វើ​អោយ​អ្នក​មានការ​ឈឺចាប់​ទៅ​លើ​សន្លាក់​ ។​ ការ​រង​របួស​ធ្ងន់ធ្ងរ​ក្តី​ ឬ​ ស្រាល​ក្តី​ គឺ​សុទ្ធតែ​អាច​បំផ្លាញ​ដល់​ឆ្អឹងខ្ចី​ និង​ សន្លាក់​ទាំងអស់​ ។​ ការ​ការពារ​ការ​ទទួល​រង​របួស​នានា​អាច​ជួយ​ទប់ស្កាត់​ការ​កើត​មាន​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ទៅ​ថ្ងៃ​មុខ​ផង​ដែរ​ ។​ ការ​ពាក់​ឧបករណ៍​រុំ​កែងដៃ​ និង​ កដៃ​ ឬ​ គ្រឿង​ការពារ​ផ្សេងៗ​ អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​សំពាធ​ខ្លះទៅ​លើ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​អំឡុង​ពេលធ្វើការ​ងារ​ផង​ដែរ​ ។​

ទឹកកក​ ដើម្បី​សុខភាព​សន្លាក់

ទឹកកក​ គឺជា​ថ្នាំ​បំបាត់​ការ​ឈឺចាប់​,​ បន្ធូរ​ការ​ហើម​ និង​ ស្ពឹក​ដៃជើង​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​ ។​ ប្រសិនបើ​អ្នក​ឈឺសន្លាក់​,​ ចូរ​រុំ​ទឹកកក​នឹង​កន្សែងពោះគោ​ រួច​ដាក់​ស្អំ​លើ​តំបន់​ដែល​ចុកចាប់​នោះ​ រយៈពេល​មិន​លើស​ពី​ ២០​ នាទី​ ។​ អ្នក​អាច​សាកល្បង​ដាក់​បន្លែ​ក្លា​សេ​ (frozen​ vegetables)​ ដូច​ជា​ សណ្តែក​ជំនួស​ ទឹកកក​ក៏​បាន​ ។​ ត្រូវ​ចង់​ចាំ​ថា​ មិន​ត្រូវ​ដាក់​របស់​ទាំងអស់​ខាងលើ​ផ្ទាល់​ទៅ​នឹង​ស្បែក​ទេ​ (​ត្រូវ​ដាក់​កន្សែងពោះគោ​ ឬ​ របស់​ផ្សេង​ទៀត​ចន្លោះ​ទឹកកក​ និង​ ស្បែក​)​ ។

ទទួលទាន​អាហារ​ដែល​ចិញ្ចឹម​ដល់​សន្លាក់

របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​អាច​ជួយ​ធ្វើ​អោយ​ឆ្អឹង​របស់​អ្នក​រឹង​មាំ​ ។​ ឆ្អឹង​រឹង​មាំ​អាច​ជួយ​ទ្រទ្រង់​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​បាន​ល្អ​ និង​ ការពារ​ការ​ដួល​ជាយថាហេតុ​ ដែល​នាំ​អោយ​ខូចខាត​ដល់​សន្លាក់​ ។​ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ អ្នក​ទទួលទាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ (calcium)​ បាន​គ្រប់គ្រាន់​រៀងរាល់ថ្ងៃ​ –​ បរិភោគ​ចំណីអាហារ​មួយ​ចំនួន​ដូច​ជា​ ទឹកដោះគោ​ជូរ​,​  ស្ពៃ​ប្រូ​ខូ​លី​ និង​ ការ​ផឹក​ទឹកដោះគោ​ ។​ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ចូល​ចិត្ត​ចំណីអាហារ​ខាងលើ​នេះ​ទេ​,​ សូម​សាកសួរ​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់​អ្នក​ដើម្បី​បាន​ទទួល​សារធាតុ​ជំនួស​ផ្សេងៗ​ទៀត​ដែល​សមរម្យ​សំរាប់​អ្នក​ ។​

ការ​ស្រាវជ្រាវ​ថ្មីៗ​នេះ​បាន​ចង្អុលបង្ហាញ​ថា​ របប​អាហារ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ដែល​មាន​ជាតិ​វីតាមីន​ D​ មាន​សារៈសំខាន់​ណាស់​សំរាប់​សុខភាព​ឆ្អឹង​ និង​ សន្លាក់​ ។​ ផ្លែក្រូច​អាច​ធ្វើ​អោយ​សុខភាព​សន្លាក់​របស់​អ្នក​កើនឡើង​ ។​ ការ​សិក្សា​ខ្លះ​ទៀត​បានអោយ​យោបល់​ថា​ វីតាមីន​ C​ និង​ សារធាតុ​ប្រឆាំង​អុកស៊ីតកម្ម​ (antioxidants)​ ដទៃ​ទៀត​អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ការ​ប្រឈម​មុខ​ទៅ​នឹង​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់ឆ្អឹង​ (osteoarthritis)​ ។​ ត្រី​សាល​ម៉ុ​ន​ (salmon)​ មាន​ប្រយោជន៍​ណាស់​ចំពោះ​សន្លាក់​ –​ មិនមែន​ត្រឹមតែ​ផ្ទុក​នូវ​ប្រភព​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ប៉ុន​នោះ​ទេ​,​ វា​ថែម​ទាំង​មាន​សារជាតិ​ omega-3​ ទៀត​ផង​។​ ចំពោះ​អ្នកមាន​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​,​ Omega-3​ ជួយ​លើកកម្ពស់​សុខភាព​ និង​ កាត់​បន្ថយ​ការ​ឈឺសន្លាក់​ ហើម​សន្លាក់​ ។​ ត្រី​ស្បៃ​កា​ (mackerel)​ ក៏​ជា​ប្រភព​នៃ​ omega-3​ផង​ដែរ​ ។​