ឈឺសន្លាក់គឺជាបញ្ហាមួយដែលកើតមានញឹកញាប់ផងដែរនៅកម្ពុជាយើង។ខាងក្រោមនេះជាគន្លឺះសំខាន់ៗចំនួន ៩ ដើម្បីជួយអ្នកមើលថែរក្សា និង ការពារ សន្លាក់ របស់អ្នកពីការរងរបួស ឬ ជំងឺផ្សេងៗ ដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ (arthritis) ជាដើម ។ នេះ ជា ព័ត៌មានមួយដែលអ្នកអាចជឿជាក់ និង អនុវត្តរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាសុខភាព និង ពង្រឹង គុណភាពសន្លាក់របស់អ្នក ។
អ្នក និង សន្លាក់របស់អ្នក
សន្លាក់ (joints) គឺជាកន្លែងដែលក្បាលឆ្អឹងពីរ ឬ ច្រើននៅប្រឈមមុខគ្នា ភាគច្រើនដើម្បីឲ្យឆ្អឹងកម្រើកបាន ។ សន្លាក់ និង រចនាសម្ព័ន្ធនៅជុំវិញនោះ អនុញ្ញាតអោយអ្នកបត់កែងដៃ និង ជង្គង់, គ្រវីត្រគាក, ពត់ខ្នង, ងាកក្បាល និង បក់ដៃ ឬ ម្រាមដៃបាន ។
ឆ្អឹងខ្ចី (cartilage), ស៊ីណូវ្យូម (synovium) និង ទឹកស៊ីណូវ្យាល់ (synovial fluid) ជួយទ្រាប់ និង ទ្រទ្រង់សន្លាក់, ដូច្នេះ ឆ្អឹងមិនអាចប៉ះទង្គិចជាមួយគ្នាបានឡើយ ។ ប៉ុន្តែ អាយុកាន់តែចាស់, ការទទួលរងរបួសណាមួយ – ឬសូម្បីតែអង្គុយខុសបែបបទ និង លើកដាក់របស់ធ្ងន់ៗពេក អាចធ្វើអោយសឹក និង ដាច់រហែកឆ្អឹងខ្ចី ដែលជាហេតុធ្វើអោយមានការបំផ្លាញដល់សន្លាក់ និង ឈានទៅរកជំងឺរលាកសន្លាក់ទៀតផង ។
វិធីដែលល្អបំផុតដើម្បីថែរក្សាសន្លាក់អោយបានស្ថិតស្ថេរ នោះគឺត្រូវធ្វើយ៉ាងណាអោយសាច់ដុំ, សរសៃពួរ (ligaments) ឬ ឆ្អឹងបានរឹងមាំ និង នៅជាប់ល្អ ។ ខាងក្រោមនេះជាជំហានខ្លះៗសំរាប់អ្នកអនុវត្តតាម ៖
រក្សាទម្ងន់សមរម្យ ដើម្បីអាចធ្វើអោយសន្លាក់មានសុខភាពល្អ
ត្រូវរក្សាទម្ងន់អោយបានល្អ មានន័យថាមិនអោយធាត់លើសទម្ងន់ ។ ប្រសិនបើលើស នោះជង្គង់, ចង្កេះ និង ខ្នងរបស់អ្នកត្រូវទទួលរ៉ាប់រង - ទ្រការងារទាំងនោះហើយ ។ ដូច្នេះហើយបានជាមនុស្សធាត់ៗជាច្រើនបានពើបប្រទះទៅនឹងបញ្ហានេះ ។
ការស្រក់ទម្ងន់អាចកាត់បន្ថយសំពាធដែលសង្កត់ទៅលើក្បាលជង្គង់, ត្រគាក និង ខ្នង – ដែលនោះគឺធ្វើអោយសន្លាក់គេចផុតពីការរងរបួស ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា គ្រប់ពេលដែលទម្ងន់របស់អ្នកឡើង, អ្នកបានដាក់សម្ពាធ ៤ ដងទៅលើក្បាលជង្គង់របស់អ្នក ។ ស្ត្រីដែលអាចសម្រកទម្ងន់បានប្រហែល៥គីឡូក្រាម អាចកាត់បន្ថយការប្រឈមមុខទៅនឹងការកើតជំងឺរលាកសន្លាក់នៅក្បាលជង្គង់បាន ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសុខភាពសន្លាក់
ការហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកអោយស្រក និង រក្សាទម្ងន់បានល្អ ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានអោយជាយោបល់ថា កីឡាអាអេរ៉ូប៊ិច (aerobic exercise) – ជាសកម្មភាពដែលធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង និង កាត់បន្ថយការហើមសន្លាក់ ។ អ្នកក៏អាចព្យាយាមផងដែរនូវកីឡារមួយចំនួនទៀត ដូចជា ការហែលទឹក និង ការធាក់កង់ ។
សូមកុំអង្គុយនៅស្ងៀមតែមួយកន្លែង ! អ្នកញៀនកុំព្យូទ័រ និង អ្នកដទៃទៀតដែលហាក់ដូចជានៅស្អិតជាប់ទៅនឹងកៅអី ឬ គ្រែដេកពេញមួយថ្ងៃ អាចមានអត្រាប្រឈមមុខទៅនឹងការឈឺសន្លាក់ជាច្រើន ។ ការធ្វើចលនាតិចតួច មានន័យថាអ្នកកំពុងតែធ្វើអោយសន្លាក់របស់អ្នករឹង - គាំង ពិបាកបត់ចុះឡើង ។ ដូច្នេះ ពេលអ្នកក្រោកពីសម្រាក សូមកម្រើក ឬ ធ្វើចលនា ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងអោយបានញឹកញាប់ ។ នៅកន្លែងធ្វើការត្រូវសម្រាក, សណ្តូកសន្ធឹងដងខ្លួន ឬ ចេញដើរមួយភ្លែតអោយបានច្រើនសារ ។ បើមិនអាចចេញក្រៅការិយាល័យការងារបាន ចូរព្យាយាមឈរ - និយាយទូរស័ព្ទទៅកាន់នរណាម្នាក់ ។
បំប៉នសាច់ដុំ ដើម្បីទ្រទ្រង់សន្លាក់
សាច់ដុំរឹងមាំល្អ អាចទ្រទ្រង់សន្លាក់របស់លោកអ្នកបាន ។ ប្រសិនបើជាអ្នកមានសន្លាក់ទន់ខ្សោយ, សន្លាក់របស់អ្នកទទួលរងទម្ងន់ធ្វេដង ជាពិសេសនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ (ជង្គង់មាននាទីទ្រទម្ងន់ដងខ្លួនយើងទាំងមូល) ។ ការហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចជួយស្តារសមត្ថភាពសាច់ដុំ ព្រមទាំងថែរក្សាសាច់ដុំ និង សរសៃពួរ (ligaments) ក្បែរៗនោះបានរឹងមាំឡើង, នោះគឺធ្វើអោយសន្លាក់របស់អ្នកមិនទទួលរ៉ាប់រងការងារទាំងអស់ទេ ។ ត្រូវច្បាស់ថា អ្នកបានទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នករួចហើយ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ ។
ជួយសន្លាក់របស់អ្នកដោយពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងខ្នង
ត្រូវប្រាកដក្នុងចិត្តថា ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ រាប់បញ្ចូលទាំងសកម្មភាពដែលជួយបង្កើនកកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ។ កាលបើសាច់ដុំពោះនិងខ្នងរឹងមាំវានឹងអាចជួយរក្សាតុល្យភាព និង ជួយការពារការដួលនានា ដែលអាចបំផ្លាញសន្លាក់របស់អ្នក ។
ដឹងពីភាពមានកំណត់នៃសន្លាក់របស់អ្នក
ការហាត់ប្រាណ ឬ សកម្មភាពមួយចំនួនអាចបង្រៀនសន្លាក់របស់អ្នកបាន ។ ចៀសវាងការហាត់ប្រាណណាដែលអាចធ្វើអោយសន្លាក់ឈឺ ។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថា ឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីធ្វើការងារខ្លះរួចមក ។ អ្នកអាចឈឺរហូតដល់ច្រើនជាង ៤៨ ម៉ោង, នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវតែហាត់ ឬ ធ្វើវាថ្នមៗ និង ងាយស្រួលជាងមុននៅលើកក្រោយទៀត ។ ការឈឺចាប់នេះ មានន័យថាអ្នកកំពុងដាក់សម្ពាធទៅលើសន្លាក់ ហើយប្រសិនបើអ្នកនៅតែធ្វើវាទៀត នោះអ្នកនឹងធ្វើអោយរងរបួស ឬ បំផ្លាញសន្លាក់របស់អ្នកហើយ ។ សូមកុំខ្លាចរអារក្នុងការសាកសួរទៅកាន់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ដើម្បីស្នើរយកការងារ ឬ លំហាត់ប្រាណណាមួយដ៏សមរម្យចំពោះអ្នក ។ អ្នកអាចនឹងមានដៃមួយគូផ្សេងទៀតមកជាមួយ !
ឥរិយាបទត្រឹមត្រូវអាចជួយសន្លាក់បាន
ការឈរ ឬ អង្គុយដោយរក្សាដងខ្លួនអោយត្រង់អាចជួយការពារសន្លាក់របស់អ្នកចាប់តាំងពី ក រហូតដល់ ជង្គង់ ។ ឥរិយាបទត្រឹមត្រូវអាចជួយថែរក្សាសន្លាក់ចង្កេះ និង សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកផងដែរ ។ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការលើកដាក់ ឬ យួររបស់របរផ្សេងៗដោយថ្នមៗ និង មានសុវត្ថិភាព ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រាស់កាបូបស្ពាយពីក្រោយខ្នង, សូមចងចាំថា ត្រូវដាក់វានៅពីលើស្មាទាំងពីររបស់អ្នក – មិនត្រូវស្ពាយតែម្ខាងនោះទេ ។ ដំណើរវៀច ឬ ផ្អៀងទៅម្ខាងអាចដាក់ទុក្ខទោសដល់សន្លាក់របស់អ្នក ។ នៅពេលលើកដាក់របស់របរផ្សេងៗ, ត្រូវប្រើប្រាស់សាច់ដុំណាដែលធំជាងគេក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយបត់ជង្គង់ វាល្អជាងបត់ខ្នងរបស់អ្នក ។
ការពារខ្លួនអ្នក គឺ ការពារសន្លាក់របស់អ្នក
ត្រូវប្រាកដក្នុងចិត្តថាខ្លួនអ្នកតែងតែពាក់របស់ការពារ ឬ ទ្រនាប់ទ្រាប់ជង្គង់, កែងដៃ និងកដៃ នៅពេលដែលធ្វើសកម្មភាពដែលប្រឈមមុខខ្ពស់ ដូចជា ការងារប្រើប្រាស់ជង្គង់ដដែលៗ ឬ អង្គុយចោងហោង ។ ការបុក ឬ ប៉ះទង្គិចទៅលើគែមផ្លូវអាចធ្វើអោយអ្នកមានការឈឺចាប់ទៅលើសន្លាក់ ។ ការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរក្តី ឬ ស្រាលក្តី គឺសុទ្ធតែអាចបំផ្លាញដល់ឆ្អឹងខ្ចី និង សន្លាក់ទាំងអស់ ។ ការការពារការទទួលរងរបួសនានាអាចជួយទប់ស្កាត់ការកើតមានជំងឺរលាកសន្លាក់ទៅថ្ងៃមុខផងដែរ ។ ការពាក់ឧបករណ៍រុំកែងដៃ និង កដៃ ឬ គ្រឿងការពារផ្សេងៗ អាចជួយកាត់បន្ថយសំពាធខ្លះទៅលើសន្លាក់របស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើការងារផងដែរ ។
ទឹកកក ដើម្បីសុខភាពសន្លាក់
ទឹកកក គឺជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់, បន្ធូរការហើម និង ស្ពឹកដៃជើងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺសន្លាក់, ចូររុំទឹកកកនឹងកន្សែងពោះគោ រួចដាក់ស្អំលើតំបន់ដែលចុកចាប់នោះ រយៈពេលមិនលើសពី ២០ នាទី ។ អ្នកអាចសាកល្បងដាក់បន្លែក្លាសេ (frozen vegetables) ដូចជា សណ្តែកជំនួស ទឹកកកក៏បាន ។ ត្រូវចង់ចាំថា មិនត្រូវដាក់របស់ទាំងអស់ខាងលើផ្ទាល់ទៅនឹងស្បែកទេ (ត្រូវដាក់កន្សែងពោះគោ ឬ របស់ផ្សេងទៀតចន្លោះទឹកកក និង ស្បែក) ។
ទទួលទានអាហារដែលចិញ្ចឹមដល់សន្លាក់
របបអាហារដែលមានតុល្យភាពអាចជួយធ្វើអោយឆ្អឹងរបស់អ្នករឹងមាំ ។ ឆ្អឹងរឹងមាំអាចជួយទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នកបានល្អ និង ការពារការដួលជាយថាហេតុ ដែលនាំអោយខូចខាតដល់សន្លាក់ ។ ត្រូវប្រាកដថា អ្នកទទួលទានជាតិកាល់ស្យូម (calcium) បានគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់ថ្ងៃ – បរិភោគចំណីអាហារមួយចំនួនដូចជា ទឹកដោះគោជូរ, ស្ពៃប្រូខូលី និង ការផឹកទឹកដោះគោ ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តចំណីអាហារខាងលើនេះទេ, សូមសាកសួរវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីបានទទួលសារធាតុជំនួសផ្សេងៗទៀតដែលសមរម្យសំរាប់អ្នក ។
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានចង្អុលបង្ហាញថា របបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានជាតិវីតាមីន D មានសារៈសំខាន់ណាស់សំរាប់សុខភាពឆ្អឹង និង សន្លាក់ ។ ផ្លែក្រូចអាចធ្វើអោយសុខភាពសន្លាក់របស់អ្នកកើនឡើង ។ ការសិក្សាខ្លះទៀតបានអោយយោបល់ថា វីតាមីន C និង សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (antioxidants) ដទៃទៀតអាចជួយកាត់បន្ថយការប្រឈមមុខទៅនឹងជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង (osteoarthritis) ។ ត្រីសាលម៉ុន (salmon) មានប្រយោជន៍ណាស់ចំពោះសន្លាក់ – មិនមែនត្រឹមតែផ្ទុកនូវប្រភពជាតិកាល់ស្យូមប៉ុននោះទេ, វាថែមទាំងមានសារជាតិ omega-3 ទៀតផង។ ចំពោះអ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់, Omega-3 ជួយលើកកម្ពស់សុខភាព និង កាត់បន្ថយការឈឺសន្លាក់ ហើមសន្លាក់ ។ ត្រីស្បៃកា (mackerel) ក៏ជាប្រភពនៃ omega-3ផងដែរ ។
